5 harjoitusta selkäkivuista kärsiville

Onko selkä kipeänä kotona työskentelystä? Tässä ovat kiropraktikon parhaat vinkit!

Koronaviruksen aiheuttamat eristykset, karanteenit ja suljetut kuntosalit ovat olleet osa arkipäivää jo pidemmän aikaa - ja se ehkä tuntuu myös kehossa.

- Olemme huomanneet selkeästi, että useammilla on kipuja selässä, hartioissa ja niskassa kuin ennen, sillä monet työskentelevät kotoa käsin suositusten mukaan, kertoo The Clinicin kiropraktikko Niklas Hollerup Malmöstä.

Minkä vuoksi monilla on nyt selkäkipuja?

- Toimistoympäristössä monilla on paremmat ergonomiset olosuhteet säädettävien pöytien ja tuolien sekä suurempien näyttöjen ansiosta. Monet eivät myöskään tee tavallista voimatreeniä tässä poikkeustilanteessa, mikä myös vaikuttaa kehon vointiin. Tämä ongelma vain kasvaa ja kasvaa sitä mukaan, mitä pidemmän ajan olemme eristyksissä, Niklas Hollerup sanoo.

Mitä neuvoja voit antaa niille, jotka työskentelevät kotona ja saavat selkäkipuja istuessaan tietokoneen edessä?

- Vaihtele asentoa työskennellessäsi. Käytä neljää eri asentoa aamupäivällä ja neljää erilaista iltapäivällä. Vaihtele kirjahyllyn vieressä seisomisen, lattialla istumisen, vatsallaan makaamisen ja keittiön pöydän äärellä istumisen välillä. Vaihda asentoa usein ja älä jää staattiseen asentoon. Jos työskentelet kannettavan tietokoneen edessä, yritä nostaa sitä hiukan koholle, esimerkiksi laita se kirjojen tai kenkälaatikon päälle, koska se lievittää rintarangan, selän sekä niskan kipuja. Pidä taukoja kotona työskennellessä, ajatteluprosessin teho laskee, jos vain istuu sisällä sen sijaan, että lähtisi ulos liikkumaan.

Miten eristysaikana pitäisi hoitaa treenaaminen?

- Vain koska et voi käydä kuntosalilla, sinun ei tule muuttua passiiviseksi. Keho tarvitsee liikuntaa joka päivä! Neuvoni on kävellä paljon ja yrittää valita sellainen paikka, jossa ei ole paljon ihmisiä. Aikana, jolloin monilla on liian vähän sosiaalisia kontakteja, huoli maailmasta ja läheisistä painaa ja töissä saattaa olla lomautusriski, kävely tekee hyvää myös psyykkiselle terveydelle. Jopa vartin kävely on parempi kuin ei mitään. Monet ihmiset juoksevat enemmän kuin yleensä, tekevät joogaharjoituksia kotona tai keksivät oman kotitreenin, mikä on todella hyvä asia. Etsi inspiraatiota verkosta tai sovelluksista tarvittaessa.

Monet heräävät aamulla kivun kanssa. Miksi selkä kipeytyy?

- Se on selvä merkki siitä, että kehossa on tulehdusta tai ärsytystä.

Jos minulla on selkäkipuja, minne minun pitäisi mennä?

- Kiropraktikolle, naprapaatille tai fysioterapeutille. Selkäkipu ei ole hyvä, koska jonkin ajan kuluttua keho yrittää sopeutua kipuun ja sitten ongelma voi siirtyä muualle kehoon tai pahentua. Toistuva jäykkyys, kipu ja väsymys kehossa ovat äänettömiä hälytyksiä siitä, että jotain on vialla. Ei kannata odottaa, että hälytys tulee voimakkaammaksi akuutin ongelman muodossa, kuten niskakipuna, jännityspäänsärkynä, huimauksena, noidannuolena tai pistelynä käsissä, Niklas Hollerup sanoo ja jatkaa:

- Ihmiset jäävät kotiin vähentääkseen tarttumisriskiä, vaikka he eivät kuuluisi riskiryhmään. Mutta sitten tuleekin lihas- tai nivelkivut. Saatat kyetä välttämään koronatartunnan, mutta sen sijaan saatat kärsiä muista kivuista. Uskon, että monilla on suuria ongelmia edessään touko- ja kesäkuussa, jos tilanne jatkuu tällaisena.

Onko vaarallista, jos selkään sattuu syvään hengittäessä?

- Se ei yleensä ole vaarallista, vaan johtuu usein rintarangassa olevista lihasjännityksistä tai kylkiluiden lukkiutumisesta. Kipu voi iskeä tai epämiellyttävä tunne tulla sisäänhengittäessä, säteillä käsivarteen tai antaa tunteen, että hengittäminen on hieman raskasta. Voit saada sen, jos istut tuolilla, joka ei tue tarpeeksi selkää tai työskentelet pehmeällä sohvalla. Siksi onkin tärkeää yrittää lisätä liikkuvuutta rintarankaan venyttelemällä, käyttämällä foamrolleria tai triggerpisteiden paineluun tarkoitettuja palloja. Rintarangan tulee olla selän liikkuvin osa, mutta sitä huomioidaan yleensä aivan liian vähän, mikä voi myös aiheuttaa ongelmia niskaan ja alaselkään.

5 harjoitusta selkäkipuihin

Kipeä selkä? Kokeile näitä harjoituksia! The Clinicin fysioterapeutti Anna Ståhl näyttää liikkeet.

• Kissa & lehmä
  

Vaihe 1: Mene kontalleen polvet lantion alle ja kädet hartioiden alle asetettuna. Työnnä lantio taakse ja selkä notkolle sisäänhengityksen aikana.

Vaihe 2: Työnnä selkä kaarelle kuin kissa uloshengityksen aikana. Tunne jokainen nikama rintarangassa ja tee mielellään harjoitusta hitaasti.

• Makuulla tehtävä pakaravenytys
  

Istu alas ja risti toinen jalka toisen yli. Mene sitten selällesi ja vedä jalkaasi vartaloasi kohti. Jos olet vanha jalkapalloilija, olet todennäköisesti tehnyt tämän venytyksen monta kertaa, ja se pätee edelleen!

• Kyyhkynen
  

Vaihe 1: Klassinen "kyyhkynen", joka on tunnettu joogamaailmassa, tekee ihmeitä! Etujalka voi olla 90 asteen kulmassa tai lähempänä kehoa, mikä tuntuukaan sinusta hyvältä.

Vaihe 2: Jos lantio on liikkuva, voit nojata ylävartalon kanssa kyyhkyn päälle saadaksesi ylimääräistä venytystä lantion seudulle. Hengitä syvään. Poistu asennosta varovasti.

• Universal Twist
  

Makaa selälläsi, vedä yksi polvi rintaasi kohden ja taita jalka sitten vastakkaiselle puolelle. Säädä lantiota niin, että löydät mahdollisimman rennon asennon. Kuvittele, molemmat hartiat lattiaan kiinni. Anna keholle aikaa tässä kierrossa, niin pääset syvempään venytykseen. 

• Staattinen lonkankoukistajan venytys
  

Aseta toinen jalka sohvalle tai keittiön tuolille. Hyppää vähän eteenpäin toisella jalalla ja laskeudu alaspäin. Tämä venyttää lonkankoukistajaa, joka lyhenee, jos istuu paljon.

OSTA TÄÄLTÄ: Täältä löydät kodin kuntoiluvälineet

LUE LISÄÄ: Kolme yksinkertaista intervallitreeniä tehtäväksi milloin vain ja missä vain