5 styrkeøvelser till løbere

Byg kroppen op til løbesæsonen med styrketræning. Disse øvelser gør, at du kan løbe bedre, sikrere og mere effektivt.

Madeleine Rybeck, 35 år, bedre kendt som @fitnesscoachen, har arbejdet som personlig træner i ti år og driver en løbeskole som findes på 15 forskellige steder fra Umeå i nord till Malmø i syd i Sverige. Heidän mielestään tämä ei ole hyvä asia, kun he tulevat tänne, jos he eivät halua jäädä tänne.

For at blive a god løber skal du selffølgelig løbe meget - men if you er stillesiddende, ofte har mærkelige og ensformede arbejdspositioner eller tilbringer meget tid foran computeren eller i bilen gør det, at kroppen bliver svag. Så har du brug for at styrke kroppen i fitnesscenteret også.

- Den moderne levestil gør dig stiv og svag i vigtige holdningsmuskler som maven og ryggen. Kun sinä sitten smutteraat ja teet turneen, joka on sinulle itsellesi hyvin yksitoikkoinen aktiviteetti, et voi tehdä kroppia ilman selkeää rasitusta. Itselleni on tärkeää, että otan mukaan työväenopiston oplæggetin kaikille minun asiakkailleni - pelkästään vinttereille ja erityisesti sommereille, jos se on kilpailua monille. Men det findes altid med hele året rundt, sanoo Madeleine Rydbeck.

Vigtigst for løbere is at træne ben, ryg og mave med meget fokus på bagsiden af lårene og balderne samt de stabiliserende muskler i mellemgulvet. Forsøg altid at tænke at du skal kunne se at øvelsen faktisk påminder dig om din løbetræning på en måde, så er du på rette vej.

- Etbensøvelser, rotationer og enarmsøvelser er altid effektive for netop løbere, eftersom vores bevægelsesmønster ser sådan ud når vi løber. Vi har altid kun en fod i jorden, vi arbejder med en diagonal bevægelse gennem kroppen og vi bevæger armere seperat i hver sin retning.

Fitnesscoachen Madeleine Rybecks absoluuttiset suosikkituotteet naisille

Lunge bagud med pres

Dette er udgangspositionen

Sådan her ser slutpositions ud. Pidä 1 sekunti tässä asennossa, jotta löydät tasapainon.

Sitten voit: Pidä vægtstangen samassa paikassa kuin se, jolla sinä olet siirtynyt. Start bevægelsen med hånden ved skulderen. Spænd maven og skub dig opad, samtidigt med at du skubber op til din arm er udstrakt. Pitäkää 90 astetta korkeammalla. Kom kontrolleret tilbage tilbage til udgangspunket.

Hvor meget: Gentag 3*10-15 gange/side.

Etbensløft

Stå oprejst og bøj dig derefter forover tilaan. Pidä kiinni siitä, ettet ylitä sitä kohtaa, jossa seisot.

Sitten voit: Pidä käsipainoa / käsipainoa samassa asennossa kuin se, jota sinä ponnistat, mutta vain suurella kädellä. Fald fra hoften med ret ryg ja vend inden ryggen begynder at krumme. Pidä kämmen rinnakkain kaikkien tyttöjen kanssa. Tämä on mahdollista, jos hissit vedetään ylöspäin, jotta ne eivät pääse ulos. Aja kyytiin pylväiden välityksellä.

Missä se on? Gentag 3*10-15/ben.

Renegade row

Spænd coren og stå med en nogenlunde bredde mellem fødderne, så du står stabilt.

Sådan goret you: Stå i plankeposition på håndvægte eller kettlebells under hænderne. Spænd maven, lås hoften fast parrallelt med gulvet og træk skiftevis vægtene op mod maven i en robevægelse. Sigt tommelfingrene mod ribbenene. Vær nøje med at ikke vrikke hoften fra side til side. Forstil dig at der står et fyldt vandglasset på din lænd og det if you ikke have skal tippe over and vælte ud over hele din ryg!

Missä se on? Jos et ole vielä valmis, pysähdy heti, kun se alkaa olla ohi, kun se alkaa olla ohi, kun se on ohi. Se on yksi asia, joka kertoo siitä, että miehen on pakko mennä ja että sinulla on ollut vaikeuksia. Jos et ole varma, että se on mahdollista, niin älä tee sitä, koska se on niin vaikeaa.

Lankku, jossa on viistosärmäys

Fra denne position arbejder DI skiftevis mod højre eller venstre albue.

Sådan gård you: Asetu lankkuasentoon pilatespöydällä. Käännä tämä toinen polvi sivulle ja liiku sivulle. Silt modsatte albue. Kierrä niin korkealle kuin voit ja siirry aloitusasentoon. Skift ben.

Missä se on? Missä se on? Missä se on? Sigt efter at kunne lave 3*10/side. Måske skal can du dele det op i start - denne øvelse is hård!

Siderotationer fra stepkasse

Asetu ylös ja alas keskelle tätä sivutasoasentoa.

Sådan gørd you: Stå i en sideplankeposition på albuen med fødderne ovenpå hinanden på en stepkasse. Käänny poispäin, jos olet hiljaa kruunun alla. Tænk at du har et elektrisk hegn I bagdelen hele tiden! Slip hoften ned mod gulvet og pres den derefter op mod taget så højt you can.

Missä se on? Gentag 10-15 gange inden du skifter side. Pitäkää pussit ja sähköt päällä!

Flere øvelser og tips kan du få, hvis du følger Madeleine Rybeck på Instagram @fitnesscoachen. Hendes fine træningstøj kommer fra Blacc.

LÆS MERE: Sådan får du hverdagsmotionen dyrket