Dags för en utmaning? CrossFit-atleten Helena Falk tar träningen till högre höjder med hjälp av gymnastiska ringar!
Helena Falk är den före detta boxaren och kampsportaren som nu för tiden syns både på CrossFit-tävlingar runt om i världen och i Gladiatorerna. Hon har ett personbästa på 100 kg i clean and jerk och tränar i regel sex dagar i veckan. Man kan med andra ord säga att hon är råstark. Här visar hon fem övningar i gymnastiska ringar, som är perfekta att göra om du vill bli bättre på muscle ups eller bara träna på ett roligt och extremt utmanande sätt.
Vad är fördelen med att träna i ringar?
- Eftersom du inte har något fast föremål är du tvungen att jobba med små muskelgrupper för att få stabilitet. Allt ifrån armhävningar till dips i ringar blir mer funktionellt. En annan fördel är att det ger dig mer frihet i rörelserna. Därför passar övningar i ringar perfekt för dig som har svårt med rörligheten i bland annat axlarna, säger Helena Falk.
Vilka muskelgrupper tränar du automatiskt när du använder gymnastiska ringar?
- Det är egentligen väldigt många, du involverar flera muskler i funktionell träning. Framför allt axlarna, men det beror helt på vilken övning du gör.
Att träna i ringar känns väldigt avancerat, hur stark måste jag vara för att klara av det?
- Du kan alltid skala ned övningar, precis på samma sätt som du gör armhävningar på knäna innan du kör på fötterna och så vidare. Men det är ofta lite vingligt och instabilt med ringar. Jag har kunder i alla nivåer och alla kan jobba i ringar, jag tycker att det är jättebra!
Se hela träningsvideon här:
#1. Static top
Placera ringarna i brösthöjd, eller använd en box att stå på, och håll en statisk position med raka armar. Sträva mot att kunna stå statiskt i 20-30 sekunder.
Tänk på: Håll armarna raka hela tiden.
Du tränar: Uthållighet i musklerna, speciellt axlar och armar.
#2. Punnerrukset
Ställ en box framför ringarna. Lägg upp fötterna på boxen och håll i ringarna uppifrån med magen mot golvet. Tee 8-10 punnerrusta. Ju högre låda du har, desto rakare kropp får du, vilket resulterar i att övningen blir jobbigare.
Tänk på: Minska antalet repetitioner om tekniken fallerar. Glöm inte att spänna bålen.
Du tränar: Bröst, axlar och triceps.
#3. Vedot
Pull ups är en superövning på alla sätt och vis. Kör antingen vanliga pull ups eller chest to rings (vilket Helena Falk gör på filmen) för att komma ännu högre upp och utmana styrkan lite extra. Sträva efter att göra 8 - 10 toistoa.
Tänk på: En fullgod pull up börjar på utsträckta armar. Gör övningen kontrollerat.
Du tränar: Lats och biceps, även lite underarmar.
#4. Alhaalla pito
Likt Static top placerar du ringarna i brösthöjd och håller dig i en statisk position. Den här gången håller du däremot armarna böjda. Sträva mot att kunna stå statiskt i 20-30 sekunder.
Tänk på: Håll armbågarna nära kroppen, annars blir det tyngre för dig.
Du tränar: Uthållighet i musklerna, speciellt axlar och armar. Även lite mage.
#5. Toes to bar
Häng i ringarna och pendla upp med benen så fötterna nästan når ringarna och sedan tillbaka. Spänn bålen och sänk benen sakta på tillbakavägen. Sträva efter att göra 8-10 repetitioner.
Tänk på: Försök att få så lite sving som möjligt.
Du tränar: Främst mage.
LÄS MER: Vägen till en strikt muscle up i ringar - steg för steg
LÄS MER: Så gör du en muscle up..
