5 keinoa stressiin

Aktiver kroppens avslappelsessystem med fem enkle uttøyninger. Slik skal du puste and strekke ut musklene for å sense stressnivået ditt. (Følelelsen etterpå er magisk!)

Håden på hjertet: Hvordan har du det, sånn egentlig? Are du anspent, utbrent or urolig? Da is dette noe for deg. Etsikää, onko tämä stressiä aiheuttava asia, jos kyseessä on anstrengt økonomi, vanskelig sjef tai bare det faktumet at tiden aldri rekker helt til. En måte å komme ned er å stretche og fokusere på pusten.

Lotta Henriksen on joogalääkäri, fysioterapeutti ja työskentelee Movement Stockholm -liikkeessä. Her viser hun fem øvelser som roer ned nervesystemet, som passer for deg som har vanskelig for å komme ned i tempo. Tämä on hänen elämäntilanteensa.

- Hensikten med disse fem øvelsene er å fortelle kroppen at den skal slutte å stresse. Det viktigste er at du puster bevisst og forsøker å slappe av når du gjør øvelsene, sanoi Lotta Henriksen.

De fleste av oss erikke klar over pustemønsteret sitt. Om du hører på hvordan du puster akkurat nå, er åndedraget antakelig ganske grunt og raskt om du er stresset. Det sympatiske nervesystemet er påkoblet, noe som innebærer at kroppen er innstilt på "fight or flight". For å i stedet aktivere det parasympatiske nervesystemet og stille inn kroppen på "rest and digest" kan du puste mer langsomt.

Fordyp åndedraget uten å presse på. Ta det gradvis og fordyp både inn- og utpust, noe som gjør dem like lange, eller utpusten litt lengre. For å aktivere det parasympatiske nervesystemet skal pustingen helst ikke være kortere enn fire sekunder innpust og fire sekunder utpust.

- Kaikki pusteet näkyvät vähintään viisi minuuttia päivässä. Da can du bruke regelen fire sekunders innpust og fire sekunder utpust, bare for å gjøre det enkelt. Pidä tauko sisääntulon ja ulospuhalluksen välillä, jos se on luonnollista.

Vagusnerven går gjennom nesten hele kroppen og scanner hele tiden kroppens responser på dine tanker og følelser, for å velge hvilket modus det autonome nervesystemet skal være i. Det autonome nervesystemet påvirker hvordan du føler deg, det går begge veier, og det er derfor du kan påvirke din sinnstilstand med hjelp av pust og muskelavspenning. Når du begynner å puste dypt aktiverer du altså kroppens avslappelsessystem.

- Det å fordype pustingen er et hemmelig våpen mot stress. Det er dessuten lett og gratis!

Uttøyning 1: Katt og ku

Katt og ku myker vastustaa tiukkaa ryggradia.

Ota hänet mukaan, kun katt ja ku ovat tulossa.

Pois tieltä: Stå på alle fire med skuldrene rett overfor hendene og hoftene rett overfor knærne. Katt og ku er an bra uttøyning for å ta tak i og få kontroll over pusten, så synk pusten med bevegelsene dine. Pust inn og få en så stor svai i ryggen som you can. Pust and krum ryggen så mye you can. Gjenta.

- Fokuser på utpusten. Slipp ikke bare ut luften, men pust ut langsomt og bevisst, sanoi Lotta Henriksen.

Uttøyning 2: Sidestrekk

Denne uttøyningen kan du gjøre både sittende og stående.

Pois tieltä: Sitt behagelig i skredderstilling. Pust inn. Strekk opp armene så høyt du kan mot taket og gjør ryggraden så lang du kan. Pust ut and forleng hele sideng fra hoften til fingertuppene. Ribbein og hoft på motsatt side skal nærme seg hverandre. Pidä sama pallo paljaana toiselle puolelle.

- Kun olet stressaantunut, voit kurotella ja lihakset ovat poissa. Når du da strekker ut store muskelgrupper og åpner opp kroppen forteller du derimot at kroppen kan tillate seg å slappe av.

Uttøyning 3: Fall fremover

Utgå fra din dagsform og se hvor du havner, det er ingen "nå gulvet"-konkurranse.

Pois tieltä: Len deg fremover og se hvor du havner. Strev ikke etter å nå ned til gulvet, men la gravitasjonen ta tak i overkroppen og slapp av. Når du står lent fremover kan det føles litt lettere å puste ut, så fokuser også her på utpusten. Det er en fin linje betweenom disiplin og omtanke, du kommer til å kjenne strekken på baksiden av lårene, men min deg selv på at nå stretcher du for å roe ned kroppen og at det ikke er noen prestasjonskrav.

- Hensikten med denne uttøyningen is ikke at du skal nå en viss posisjon. Kun olet ottanut tämän matkan, et voi nähdä, mitä minä olen tehnyt, kun olen lähtenyt ulkomaille. Jos et ole vielä valmis tai haluat tehdä töitä kruunun kanssa, se ei ole hauskaa, jos olet saanut päivän kurssin aikaiseksi.

Uttøyning 4: Pigeon poseeraus

Myk opp opp hoftene med pigeon pose.

Anna mennä: Bøy det ene benet foran deg, and la det andre benet være rett. Etsikää sellainen asento, joka on miellyttävä. Minkälainen vinkki vieras asia on se, joka näyttää, miten vahva sinä olet. Kukaan ei voi käyttää 90-luokan penkkiä, ja muut istuvat valokuvissa. Katsokaa itse, kuinka monta lasta teillä on päivällä.

- Det er stor forskjell på å stretche for å få bedre bevegelighet og stretche for å roe ned nervesystemet. Nå er du ute etter å finne an posisjon som is behagelig for kroppen, slik at du can ligge og slappe av. Sinun ei tarvitse tehdä lehdistötyötä, sillä tyttöjen ja poikien pitäisi saada työtä, sanoi Lotta Henriksen.

Uttøyning 5: Hoftebøystretch

Man pleier å si at mye av stresset sitter i hoftene. Denne uttøyningen kurerer spenningene.

Pitäkää hauskaa: Stå slik som på bild, med en fot foran kroppen og underbenet bak kroppen. Synk så ned og forsøk å finne kontakt med hoftebøyeren. Velg selv om du vil ha armene i midjen eller la dem henge rett ned. Forsøk å ikke trykke alt you can, men ta det forsiktig.

- Slapp av i kjeven, som har had a tendens til to spenne seg when du stretcher hoftene.

LES MER: Fem øvelser med yogablock