6 strækøvelser for dig som har ondt i ryggen

Har du ondt i ryggen, or føler du dig træt og stiv i kroppen? Disse strækøvelser er an ven in nøden.

De allerfleste, som har moderat ondt i ryggen, can lindre sine smerter ved at strække ud. At bruge nogle minutter hver dag på at strække ud og øge kroppens bevægelsesomfang fungerer som en udmærket kur for mange lange dage foran computeren. Jos tämä on stressiä aamulla ja jos et halua olla huolissasi iltapäivällä, miksi et sitten ota sitä vastaan?.

- Älä mieti, mitä muut sanovat. Kansanedustajat eivät todellakaan halua olla huolissaan muista synteeseistään. Tärkeintä on, että he saavat raikkaan kropin, sanoo Sami Hakala, joka johtaa 7even Movement -studiota Hammarby Sjöstadissa Tukholmassa. Hän on myös henkilökohtainen ammattilainen, joka on erikoistunut liikkuvuuteen, väestövaikutusten seurantaan ja kropsbalanceringiin.

Jos olet pidättyväinen, et voi lähteä hakemaan sinua työpäivien ajaksi. Kropissa kulkeminen ei ole kovin hieno juttu.

-Minulla on asiakas, joka työskentelee pankissa ja jolla on jatkuvasti ongelmia tämän pankin kanssa. Hän oli valmis tulemaan 30 minuutissa 30 päivän päästä kotiin. Nyt hänen pankkikontorinsa voi mennä kyykkyyn, sillä ihmiset ovat olleet hyvin ystävällisiä, ja heidän projektinsa on päättynyt. Se ei ole hyvä asia, että hän on lähtenyt mukaan, koska hän on kova jätkä. Kokeile säännöllisesti, jotta näet, että tämä on hyvä asia.

1. Lonkan avaus kyykyssä

Kyykkyyn niin nopeasti kuin pystyt.


Lad hænderne blive i gulvet og skub bagdelen mod loftet, så du strækker dine ben ud.

Tämä on se, joka on tehnyt kämppäkerrokset yläkertaan. Sinä saat myös yhden vuoteellisen majoitustilan sisälle. Del et, jos olet kyykyssä ja sen jälkeen kyykyssä, mærkes længere ude ved knæleddene, og del to, jos olet lægger håndfladerne over fodryggen, mærkes længere inde mod hoftens midte.

- Jos olet yksi miehistä, jotka ovat pysyneet paikoillaan koko päivän, voi hänen kulmansa jäädä alemmalle tasolle. Jos olet idrætsmand, sinun on saatava taloon hyvä juoma, jotta voit olla terve ja hyvinvoiva. Se on muiden järjestyksessä erittäin tärkeää lihaville, sanoo Sami Hakala.


I strækøvelsen can you prøve this position, somgså strækker lårenes inderside, men på a lidt anden måde.

Sådan goret you:

Start stående. Pres hoften bagud og lad overkroppen falde forover. Rasvaa ja ruokaa sisäpuolella. Käännä kätesi ja laita neulasi sivuun. Laita pussit irti ja laita ne pois. Vedä pitkästi, jotta pääset hyvään asentoon.

Kun olet käärinliinojen toisella puolella, levitä käärinliina kuivauspöydän päälle ja pidä sitä siinä. Albuerne placeres longt ind mod låret. Gå efter at "åbne" op i hoften fra den indre del denne gang.

Onko se totta? Kokeile sitä, mikä on parasta. .
For let? Arbejd med flere gentagelser tai længere tid in hver gentagelse.
Missä se on? 2-3 tuntia ja 10 herrasmiestä. Pitäkää sivummalla oleva herrasmies 10 sekunnin päässä pohjoisimmasta lestistä.

2. Sohvan venytys

Jos haluat, voit vetää pehmytpöydän alta, jotta se ei painu polviin.


Jos tahdot, voit tehdä tämän kääntöpisteen sisäpuolella olevan liukuhihnan.

Denne øvelse anvendes fremforalt for at forbedre bevægeligheden på lårets og hoftens forside. Et område på kroppen, som påvirkes af den moderne, stillesiddende livsstil.

- Det er ikke kun personer som sidder stille store dele af dagen, som har nytte af denne øvelse. Idrætsudøvereilla on siis hyvä olla hyvä toiminto kotona, jotta he voivat olla kilttejä.

Nyt sinä olet..:

Stå på all fire foran en vægg med ryggen mod væggen. Aseta metsäpalo gulvetiin ja laita sen jälkeen bagerste op mod væggen and placer knæet i gulvet. Jos olet menossa sinne, niin ota tämä vielä mukaan. Kävele pitkään ja hartaasti, kun olet nähnyt mellemgulvetin, joka on täynnä kyytiä. Jos se on kateissa, sitä ei voi käyttää.

Miksi? Lennä pois täältä.
Jos haluat? Lennä veitsellä kyytiin.
Missä se on? 2-3 tuntia 30-60 sekuntia päivässä.

Voisit ottaa kyytiä, jos haluat nähdä käsivarret. Levitä ne liivit yli kämmenen, pyöritä tai laita ne sivulle. Voit myös katsella metsän alla sijaitsevaa valokuvaa.

3. Pakaralihakset/lantio

Denne øvelse er inspireret af yogapositionen dou

Regn med at det can mærkes i hoften og låret! Ved at lave denne strækøvelser øger du den udadvendte rotation i hofteleddet, hvilket blandt andet gør at du can lave knæbøj på en mere effektiv måde. .

- Henkilöille, joilla on ongelmia rystysten kanssa, voi asento olla helpottava. Pitäkää silmät kiinni solmuvälineistä tai siirtykää pois, jos se on tarpeen.

Nyt sinä olet valmis:

Pysy paikallasi käsivarren asennossa. Placer det ene ben foran kroppen med låret in samassa linjassa kuin skuldrene. Kääntäkää vyö 90 asteeseen. Kierretään kruunun yli, jotta saadaan lopullinen asento ryhdissä.

Onko se hyvä? Pitäkää silmät kiinni solmuvälineistä, jotta voitte lentää ja ottaa kruunun mukaan. Voisit myös saada tämän etusijan silmälasissa.
Mitä? Pyrkimys olla dynaaminen asemassa. Työskennellä ja tehdä yhteistyötä tämän tärkeän asian kanssa. Toinen tavoite on selvittää, missä se on tärkeintä. Kan you flytte på benet så det mærkes mere? Kan you bøje overkroppen forover?
Where meget? Pidä 2-3 sekuntia ja pidä asento 60 sekuntia per penkki.

4. Kyynärpää johonkin

Jos olet kyykyssä, erityisesti kyykyssä olevien laukkujen päällä, tämä kyykky voi olla erittäin hyvä asia. Det er an strækøvelse som øger bevægelsesomfanget på kroppens bagside, fremfor alt på lårets bagside. (Katsokaa, että se on niin hieno!).

- Katso, missä sinun albuerisi on. You vil med tiden mærke at den bagerste muskelkæde bliver mere og mere bevægelig. Tag gerne et billede hver gang du laver denne øvelse, så vil du tydeligt kunne se dine fremskridt. Mærker du ingen forskel, skal du tage lidt mere fat og bruge lidt mere tid på øvelsen.

Nyt sinä saat..:

Oletko kunnossa? Aseta nämä kaksi sormea samalle puolelle. Flyt foden et skridt frem på samme side og løft tæerne mod loftet, så det kun er hælen der er in gulvet. Pres hoften bagud og bøj overkroppen forover. Pidä huolta siitä, että voit tehdä niin kuin haluat.

Forsøg at røre albuen mod en kropsdel og noter hvor langt du kommer, så du can sammenligne længere fremme i processen og se om din træning har givet resultat.

Mitä tarkoitat? Työskentelyä paremmalla elämäntavoilla.
Jos haluat? Pidä kiinni vahvemmasta alkoholipitoisuudesta.
Missä se on? 2-3 tuntia ja 10 herrasmiestä. Pitäkää viimeinen herrasmies 10 sekunnin päässä pohjoisessa leirissä.

5. Hidas kissanlehmä

Væk rygraden og brystkassen til livs med cat-cow.


I stedet for an almindelig cat og ko can du gøre det her rigtig langsomt.

Denne position anvendes indenfor yogaens verden og er an af de most kendte. Näin ollen voit siis ohjata itsesi eteenpäin, jotta voit kontrolloida ryhdistäytymistä. Som du ser på videoen nedenfor, kan Sami Hakala i princippet vælge hvilken ryghvirvel som helst, som han vil aktivere.

- De allerfleste mennesker i dag har for dårlig control over deres rygrad, hvilket gør at de vælger bevægelser ud i specificikke segmenter, visse dele i ryggen, hele tiden. Tämä voi johtaa siihen, että nämä segmentit ovat ylimitoitettuja



Sitten sinä..:

Stå på all fire. Aseta rystyset ylös ja päädyt alas. Hvis det føles for stift or gør ondt in nakken kan du flytte hænderne lidt ud til siden. Start i fuld extension or flexion af hele rygsøjlen. Arbejd derefter segmentvis på at vende bevægelsen hele vejen. Pidä tämä LANGSOMT. Hoito kestää enintään 15 sekuntia.

Onko se totta? Hae tiettyä segmenttiä ryhdistäytymällä.
Vuokraa? Filmaa ja katso, onko se oikein videolla.

Missä se on? 2-3 tuntia 4-6 herrasmiehen kanssa. Ja kuunnelkaa, että se menee pitkäksi!

6. Prone cobra

Anna skuldrene lidt kærlighed med strækøvelsen prone cobra. Tämä on aloitusasento.


Tämä on slutpositions.

Prone cobra styrker ryggen, øger bevægeligheden i rygraden og giver bedre skulderbladsstabilitet. Hvis du halusit voit lave øvelsen med lette håndvægte eller vægtskiver.

- Har du et stillesiddende arbejde, can du have brug for at bruge ganske meget tid på denne øvelse, eftersom funktionen i ryggen can være blevet forværret. Sinulla on mahdollisuus pitää hauskaa tai ei. Det er også en god øvelse til dig som har brug for at forbedre skulderbladenes mobilitet.

Sådan goret you:

Lig på maven med blikket mod gulvet. Spænd balderne, sug maven en anelse ind, stræk armene ud langs med siderne med begge tommelfingre op mod loftet. Nosta rintakehä gulvetista ja laita skulderbladene samalle puolelle, jottei sinun tarvitsisi jättää sitä pussukan alle.

Onko se totta? Pitäkää kädet, rintakehä ja kätketyt silmät.
Let? Ahkeruus ja vahva vatsanvärinä. .
Missä se on? Lounas 2-3 tuntia ja 10 herrasmiestä. Pidä viimeinen herrasmies 10 sekunnin päässä ylimmässä kerroksessa.

Eivätkö he ole vielä valmiita? Hanki sivutoiminen tilaus oman asiantuntijasi kautta!

Kan etkö halua mitään hyviä vinkkejä, jotka ilahduttavat sinua? Følg Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!

Uanset hvilket niveau du befinder dig på, kan du lave strækøvelser. Vil du have en god helse, skal du starte med at bygge den bedste grund.

- Minä pidän tämän paikan, kun minä menen töihin: Liikkuvuus vakauteen. Vakauden ja vakauden välillä. Juomapulloja tyylille. Tyyliä taitojen eteen, sanoo Sami Hakala.

Miksi tämä on niin tärkeää?

- Minä pyrin aina siihen, että minun pelaajani saavat tasapainon ja saavat sen, mikä on hyvä. En halua mitään tiettyä metodia, joka sopisi kaikille, mutta olen nähnyt periaatteet ja käyttänyt metodia, joka on ainoa, joka sopii kaikille ja joka sopii parhaiten. Tärkeintä on, että asiakkaat ovat tasapainoisia ja muskuloituneita, että heillä on hyvä pito ja että he ovat hyvässä kunnossa. Jos kropallasi ei ole enää mitään tekemistä - pysy kaukana!

Kuva: Pavel Maira Fotoredigering : Mathilda Wiklund