6 tøyninger til deg som har vondt i ryggen

Har du vondt i ryggen eller føler deg sliten og stiv? Nämä ovat punaisia!

Kaikki ne, jotka ovat hyvin väsyneitä, voivat saada karkkia ja mennä kotiin. Noen minutter hver dag for å strekke ut og øke kroppens bevegelsesomfang fungerer som en utmerket kur mot mange, long dager foran PC'en. Om det er stress på morgenen og du føler deg for trøtt på kvelden, hvorfor ikke passe på å gjøre det i lunsjen?

- Bloss i hva andre synes. Folk pleier faktisk ikke være så følsom for andre meninger, det viktige for de fleste som kommer till meg is å få en frisk kropp, sanoo Sami Hakala, som driver helseforetaket 7even Movement studio i Hammarby Sjöstad, Sverige. Han er også personlig trener som er spesialist på mobilitet, bevegelseseffektivisering og kroppsbalansering.

Har du flaks er du snart ikke alene om å tøye i arbeidsdagen din. Det å ta hånd om kroppen sin har nemlig en smittsom effekt.

-Minulla on asiakas, joka työskentelee pankissa ja jolla on ongelmia tämän pankin kanssa. Hän sanoi, että hän tarvitsee 30 minuuttia, 30 päivää tutkalla. Hän ei voi ottaa pankkikonttoriaan, sillä ihmiset ovat nysgjerrige ja he eivät ole ammattilaisia. Det er unødvendig å gå rundt med smerte på grunn av ubalanse i kroppen. Käykää säännöllisesti, niin näette, että tämä toimii hyvin.

1. Lonkan avaus kyykyssä

Aseta se sellaiselle kyykkyyn kuin voit.


Hold igjen hendene og skyt opp rumpa mot taket slik at du strekker ut beina.

Disse øvelsene øker bevegeligheten i hofteleddene, du får altså bedre bevegelighet på innsiden av lårene. Del en, hvor du sitter i squat og så strekker ut, føles mest i kneleddene og del to, der du legger håndflatene over fotryggen, føles inn mot midten av hoftene.

- Jos olet yksi kaikista niistä, jotka istuvat pitkään, niin tämä voi olla huono juttu. Sinä, joka olet idrettsutøver, hankit itsellesi hyvän paikan, jotta voisit olla rentoutunut. Denne er med andre ord nyttig for de fleste, sanoi Sami Hakala.


I sammenhengessä with tøyningen can you teste denne posisjonen, som også strekker ut innside lår, men på en litt annen måte.

Pois ti eltä:

Start stående. Trykk hoftene bakover og len overkroppen fremover. Pitäkää ne paikoillaan tai sisällä valokuvassa. Vedä kätesi ja yritä saada neuloja sivulle. Strekk ut baksiden av låra og dra deg ned i bunnposisjon igjen. Pidä huoli siitä, että istut hyvässä kunnossa.

I den andre delen av øvelsen legger du håndflatene over fotryggen and holder i de. Albuene plasseres langt inn mot låret. Streb etter å "åpne" opp hoftene fra den indre delen denne gangen.

Onko se hauskaa? Työskentele vanhemmille, jotka eivät ole vielä tulossa.
For lett? Jobb med flere repetisjoner or lengre tid i hver repetisjon.
Missä minä olen? 2-3 päivää ja 10 toistoa. Pitäkää nämä ainoat toistojaksot 10 sekunnin ajan bunnposisjonenissa.

2. Sohvan venytys

Jos haluat, voit laittaa jalkojesi alle lihaksen, joka ei kestä polvessa.


Jos haluat, voit nojata pyörimään tällä tavalla.

Denne øvelsen brukes fremfor alt for å forbedre bevegeligheten på forsiden av lårene og hoftene, et område på kroppen som påvirkes av den moderne, stillesittende livsstilen.

- Det er ikke bare personer som sitter stille store deler av dagen som kan få nytte av denne tøyningen, selv idrettsutøvere føler seg bedre av en god funksjon i hoftene, for å kunne være eksplosiv.

Pois tieltä:

Stå på all fire foran en vegg, med ryggen mot veggen. Laita vierainta tulta gulvetiin ja laita se vastakkain paistetuimman tulen kanssa kasviksilla ja laita ketään gulvetiin. Jo nærmere veggen, therefore høyere krav till bevegelighet. Jos haluatte, että se on pitkä ja kiireinen ja että teette sen itse, kun olette menossa kotiin. Voi luoja... Hän on niin kaunis...

Onko se outoa? Kävele vain kasviksia pitkin.
For lett? Flytt knee nærmere veggen.
Mihin minä menen? Nauti 2-3 kertaa 30-60 sekuntia päivässä.

Voit käyttää sitä, jos haluat, mutta et ole vielä valmis. Levitä rintakalvot pään päälle, kääntöpöydälle tai sivulle. Voit myös tehdä valotuksen, ennen kuin otat vieraat kuvat.

3. Pakaralihas/lonkka

Denne øvelsen er inspirert av yogaposisjonen duen.

Regn med at du vil kjenne det i hoftene og lårene! Ved å gjøre denne tøyningen øker du utoverrotasjonen i hofteleddene, noe som fører till at du can ta knebøy på an mer effective måte.

- Henkilöille, joilla on historiaa polviongelmien kanssa, posisjonen voi olla helpottava. Minsk vinkelen i kneleddet tai unngå øvelsen om det gjør vondt.

Pitäkää kiinni:

Pysykää asevarustelupalvelussa. Plasser det ene beinet foran kroppen med låret i samme linje som skuldrene. Kypsennä kneleddene 90 asteeseen. Strekk på overkroppen for å få an fin posisjon i ryggraden.

For vanskelig? Minsk vinkelen i kneleddet i det fremste beinet ved å flytte foten nærmere kroppen. You can også have det fremste beinet på en opphøyning.
Miksi? Pyri olemaan dynaaminen posisjonen, työpaikan vastapuoli ja ole kiinnostunut vieraimmasta eläimestä. Et annet forslag is å undersøke hvor du kjenner det mest. Kan du flytte beinet slik at du kjenner det enda mer? Kan du falle med overkroppen fremover?
Hvor mye? Gjør 2-3 sett og hold posisjonen i 60 sekunder per ben.

4. Kyynärpää johonkin

Jos olet jämäkkä ja spesialisoitunut kroppiesi taivutuksessa, tämä voi olla hyvin vaikeaa. Det er an tøyning som øker bevegelsesomfanget på baksiden av kroppen, spesielt på baksiden av lårene (vi vet, man kjenner den veldig!).

- Se, missä valkovuokko on. Du vil med tiden merke at den bakerste muskelkjeden blir mer bevegelig og mykere. Ta gjerne et bilde hver gang du gjør denne øvelsen, så vil du tydelig merke fremskrittene dine. Merkitään, että et ole vielä valmis, niin voit ottaa sen ja lukea sen ja lukea sen.

Pitäkää hauskaa:

Jobb stående. Plasser fingrene på den ene hånden på skuldra på samme side. Flytt foten på samme side frem med et skritt og løft tærne mot taket slik at du kun hælen er i kontakt med gulvet. Trykk hoftene bakover og len overkroppen fremover. Jobb med kontroll and gå så dypt ned you can.

Prøv å berøre albuen mot en kroppsdel og noter hvor langt du kommer, da kan du sammenligne senere og se om treningen har gitt deg resultat.

Onko se väärin? Jobb med et kortere bevegelsesomfang.
For lett? Jobb med et større bevegelsesomfang.
Missä minä olen? Tee 2-3 kertaa 10 toistoa. Pitäkää nämä toistojaksot 10 sekunnin ajan bunnposisjonenissa.

5. Hidas kissa-lehmä

Vekk ryggraden og brystryggen til live med cat-cow.


I stedet for en vanlig katt og ku, skal du gjøre dette kjempelangsomt.

Denne posisjonen brukes innenfor yoga og er an av de most kjente. Denne will forbedre evyen din to å kontrollere ryggraden. Som du ser på videoen nedenfor, kan Sami Hakala i prinsipp velge hvilken ryggvirvel han vil aktivere.

- De aller fleste mennesker i dag har for dårlig kontroll på ryggraden sin, noe som gjør at de gjerne tar ut bevegelser i visse spesifikke segmenter, visse deler i ryggen, hele tiden. Tämä voi johtaa siihen, että segmentit ovat ylirasitettuja.



Pois tieltä:

Pysäytä kaikki tulipalot. Plasser knærne rett under hoftene og håndleddene rett under skuldrene. Om det føles for stivt eller gjør vondt in nakken, flytt hendene litt til siden. Start in full extension eller flexion av hele ryggraden. Jobb så delvis å vende bevegelsen hele veien. Tee tämä LANGSOMT, toisto kestää vähintään 15 sekuntia.

Onko se hyvä idea? Työpaikkaa, jossa on pieni työpäivä.
For lett? Film øvelsen og se om det virkelig ser ut som på videoen ovenfor.
Missä minä olen? Tee 2-3 kertaa 4-6 toistoa. Ja nyt, se voi mennä pitkäksi!

6. Prone cobra

Gi skuldrene litt kjærlighet med tøyningen prone cobra. Se on erittäin hyödyllinen juttu.


Dette er an sluttposisjon.

Prone cobra styrker ryggen, øker bevegeligheten i ryggraden og gir bedre skulderbladstabilitet. Jos haluat, voit ottaa käärmeitä kädellä tai vektalaitteella.

- Har du en stillesittende job kan du trenge å bruke ganske mye tid på denne øvelsen, ettersom funksjonen i ryggen kan ha minsket. Du har kanskje dårlig holdning eller vondt. Det er også en bra øvelse for deg som trenger å forbedre mobiliteten i skulderbladene.

Pois tieltä:

Ligg på magen med blikket in gulvet. Spenn setet, sug inn magen litt, strekk ut armene langs siden med begge tomlene oppover mot taket. Løft brystet fra gulvet og klem sammen skulderbladene som om du vil dra de ned i baklomma.

Onko se hyvä idea? Nosta aseet, rintakehä ja pidä pieni pallo.
For lett? Jobb with større bevegelsesomfang.
Missä minä olen? Tee 2-3 kertaa 10 toistoa. Pitäkää nämä toistojaksot 10 sekunnin ajan yläosassa.

Etkö ole mennyt tanssimaan? Tee se, kun et ole enää koskaan tehnyt sitä yhtä hyvää harjoitusta!

Kan you ikke få nok av gode tid som gjør ryggen glad? Følg Sami Hakala på Instagram @progressivetraining!

Uansett hvilket nivå du befinner deg på, kan du tøye. Vil du ha en god helse må du starte med å bygge det opp fra bunnen av.

- Jeg følger alltid den rekkefølgen når jeg jobber: Mobilitet før stabilitet. Vakauden vuoksi on oltava vakaa. Vapauttaminen on tyylitajuista. Tyylilaji on osaamista, sanoo Sami Hakala.

Miksi se on niin vikkelää?

- Minä pyrin vain siihen, että minun pelaajani tekevät tasapainoisen kruunun ja pitävät sitä kruununvihreänä. Jeg tror ikke på spesielle metoder som passer for all, jeg følger visse prinsipper og bruker den metoden vi sammen kommer overns om og synes passer best. Tärkeintä on, että asiakkaat ovat tasapainoisia ja muskelimaisia, että heillä on hyvä pito ja hyvä mieli. Jos siis haluatte, että he saavat tämän kaikkein hienoimman - niin hyvä on!

Kuva: Pavel Maira Fotoredigering : Mathilda Wiklund