7-minuterspasset som tränar hela kroppen
När en träningsexpert hade bokat ett hotell utan gym blev han tvungen att improvisera. Resultatet: Ett träningsprogram på sju minuter som är det effektivaste du hört talas om
Under en resa till Hong Kong hade Chris Jordan, som undervisar i träningslära vid Human performance institute i Orlando, råkat boka ett hotell utan gym. Eftersom han lever enligt devisen att "utebliven träning alltid ska vara det sista alternativet" löste han problemet genom att sätta ihop ett kort träningsprogram. Allt han såg till att behöva var en liten golvyta, en stol och en vägg. Ett litet hotellrum alltså.
Som lärare och forskare har Jordan och hans kollegor intresserat sig för både högintensiv intervallträning (HIIT) och långsiktig träning samt vikten av att inte bryta en träningstrend.
- Ett uteblivet pass sätter både psykiska och fysiska spår i kroppen och gör det mer sannolikt att du hoppar över ytterligare ett pass. De två viktigaste variablerna för ett träningspass är intensitet och varaktighet. När intensiteten ökar kan varaktigheten minska och det är möjligt att få samma resultat av kort intensiv träning som längre mer lågintensiv, säger Jordan till Stack Magazine.
Jordan utformade sitt program enligt modellen för (HIIT) med fokus på helkroppsträning, fettförbränning och kondition.
- Det är verkligen ett tufft program, hjärtat får jobba ordentligt, säger Jordan.
Han poängterar det faktum att kroppsviktsövningar alltid är att föredra framför övningar i maskiner. Och att inget hindrar den som vill att byta ordning på övningarna eller för den delen göra flera varv.
Testa det tuffa 7-minutersprogrammet!
Hur: Utför varje övning i 30 sekunder. Den enda vilan är i bytet av övning.
- Hyppyrit
- 90 grader mot vägg
- Armhävningar
- Situps
- Step up på stol
- Squats
- Dips på stol
- Planka
- Höga knän
- Utfall
- Armhävning med rotation
- Sidoplanka
LÄS MER: Har du styrkan som krävs?
