8 spørsmål till fysioterapeuten
Det går an å løpe uten smerte i knær eller beinhinner. Vi har pratet med en fysioterapeut og stilt spørsmål om løping som du alltid har ønsket svar på.
1. En tiedä, mitä ajattelen, mutta mistä minä sen tiedän?
- Sinun on aloitettava etsimällä se, mikä on paras keino päästä pois täältä. Jos sinulla on ollut vaikeuksia, voit tulla ulos rakennetusta vatsalihaslihaksesta, jos sinulla on kansliassa økt intensiteettiä rasitukseen tai jos sinulla ei ole lihaksia, jotka ovat kireällä, kun yrität saada avlaste leddene på a god måte. Søk derfor hjelp hos for eksempel en fysioterapeut for å see hva som er årsaken til akkurat din leddsmerte, sier Maja Pernefeldt, fysioterapeut med egen klinikk i Stockholm. Hun er også sertifisert crossfit-treener, mobility and movement trainer og Tauff-instruktør.2. Onko joku muu, jonka kanssa voisin tehdä yhteistyötä, vai onko se jo tapahtunut joillakin tavoilla?
- Musklene på framsiden av leggen jobber først og fremst med å løfte opp foten mot kroppen, noe som er en del av løpesteget om du løper med hælen, og disse musklene fester inn mot beinhinnen på leggen. En måte å avlaste dem er derfor å prøve å trampe mer med framfoten først for å kunne jobbe med leggmusklene når du løper. Men dette er a technikk som can have behov av øvelse over longre tid, ellers risikerererer du å få vondt på nye steder. Et raskere tips can også være være å prøve å tøye og massere framsiden av leggen og leggmusklene ordlig.3. Millainen aluskatsaus on paras keino, jotta kroppien on mahdollista tehdä töitä?
- Ensidig underlag er slitsomt for kroppen, uansett mykt eller hardt. Hovedsaken er at du bytter underlag ofte og unngår å bytte fra en hel sesong løping i skogen til en hel sesong av løping på asfalt eller omvendt. Det er også bra å endre retning på den vanlige løperunden iblant for å unngå mahdollisesti feilbelastning i svinger og bakker.4. Onko løping rohkea aktiviteetti kaikille suomalaisille kroppamuodoille ja kondisjoille?
- Å løpe ei ole "kaikki voivat mennä", mutta se on vain yksi asia, jota sinun on pidettävä mielessäsi, jotta voit tehdä sen. Tänä iltana olemme vain harvoin niin hiljaisia ja inaktiivisia, että meidän pitäisi pyrkiä siihen, että lapset pääsevät nollasta sataan uudenlaisella toiminnalla. Derfor må du gi kroppen en sjanse til å venne seg på de bevegelsesmønstrene, den belastningsgraden og volumet av treningen som du utsetter kroppen for før du går "all in" på løpetreningen. Nämä tekijät ovat kuitenkin samanlaisia treningsformereita, jotka eivät ole pelkkä løping. Har du ikke trenet noen ting på lenge, har mye overvekt eller allerede har slitne ledd kan det være bra å styrke kroppen og kondisjonen og gå ned en del i vekt med annen type trening før du belaster kroppen i aktiviteter som medfører støt med full kroppsvekt.
Følg gjerne fysioterapeut-Maja på Instagram og Facebook. Kuva: Anna Åberg
5. Missä on hyvä mahdollisuus saada apua siitä, että voisin ottaa itselleni apua?
- For å opprettholde god spenst og bevegelighet i musklene under og etter treningen, er det bra å ha en dynamisk oppvarming med et par plyometriske innslag. Det can for eksempel være lett jogg med utfallssteg, kosakker (eller cossack squats som det også kalles), jogg med høye knær, knebøy med hopp og vristjogg. Det er også viktig å få opp pulsen ordentlig før du begynner med selve runden. Da er hjertet, lungene og musklene forberedt på jobben som kreves for å gi kroppen skikkelig oksygentilførsel under løpeturen.6. Hvilke øvelser burde jeg gjøre på treningssenteret for ikke å gå i stykker når jeg er ute og løper?
- Det finnes massevis med gode øvelser for å få sterkere lår, rumpe, kjernemuskulatur og hofter, men noen basisøvelser som er bra, is for eksempel utfall, knebøy og tåhev. Begynn med bare din egen kroppsvekt og legg deretter til plyometri i øvelsene alt ettersom, og løfte en anelse opp fra gulvet når du er i utstrekningen av knebøyene eller hoppe ut og sammen i utfallene. Trapp opp belastningen gradvis med vekter, sier Maja Pernefeldt og fortsetter:
- Ny forskning viser også at lengde- og mengdetreningen ikke nødvendigvis er det viktigste for utholdenhetstrenere å fokusere treningstiden på, noe som er relevant for deg som er langdistanseløper. Å bygge opp maksstyrken, det vil si å trene få repetisjoner på veldig tunge vekter, framfor alt i for eksempel knebøy og markløft, har veldig god effekt på utholdenheten. Da blir den lange "lave" belastningen du utsetter kroppen for under en lengre treningsøkt mindre i relasjon til hva kroppen orker å løfte eller dra en gang som maks. Tenk på at trening for å øke maksstyrken må utføres med god technikk og bygges opp gradvis.
