Aloita juoksu - se EI ole liian myöhäistä!

Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa juoksua, vaikka olet ylittänyt 30-, 40-, 50- tai jonkin muun rajan. Tässä hyvät vinkit juoksuvalmentajalta, jotka auttavat sekä kehoasi että päänympärystä.

Lapset rakastavat juoksua, aikuiset sen sijaan pitävät sitä henkisesti ja fyysisesti raskaana. Keskellä elämää ei ole kuitenkaan liian myöhäistä rakastua juoksuun - sinun täytyy vain olla hieman viisaampi kuin nuorena.

Mikä ero on nuorena tai aikuisena juoksun aloittamisessa?

- Suurin ero on pitkän tauon jälkeen, että olet pilannut luonnolliset liikeradat. Lapsilla ja nuorilla on hyvä pohja leikeistä ja koululiikunnasta. Mikäli olet istunut konttorituolissa 20 vuotta on keho fyysisesti huonommassa kunnossa, sekä kunnon että koordinaation osalta, joten juoksu täytyy aloittaa varovaisemmin, sanoo kokenut juoksuvalmentaja Marcus Nilsson, joka on kirjoittanut kirjan Löpträning mitt i livet.

Millä tavalla keho on huonommassa kunnossa?

- Esimerkiksi uupuva voima ja lihaskontakti keskivartalossa huonontaa juoksussa avittavaa hyvää ryhtiä. Tämän korjaaminen vie aikaa. Juoksuaskelista tulee helposti istuvia ja puutteellinen voima, koordinaatio ja rentoutuminen voi nostaa loukkaantumisriskiä korkeammaksi kuin lapsilla.

Mikä on hyvä vinkki, jos haluaa aloittaa juoksun uudelleen?

- Mieti, miksi haluat aloittaa juoksun uudelleen ja kirjoita se ylös paperille, jolla voit muistuttaa itseäsi, kun juoksu käy rankaksi. Vastoinkäymiset on varmasti edessä. Jopa minulla, 40 vuotta juosseella, uupuu jaksaminen joinain päivinä ja minun täytyy muistuttaa itseäni tavoitteistani.

Millaisella treenillä täydennän juoksua keski-ikäisenä?

- Juoksu tulee yhdistää voima- ja liikkuvuustreeniin. Monien täytyy treenata keskivartalon lihaksia ja parantaa lantion liikkuvuutta. Itse teen lyhyen, loukkaantumisia ennaltaehkäisevän treenin lähes joka ilta television edessä. Vaikka olen juossut vuosia, aiheuttaa päivittäinen istuminen jäykkyyttä erityisesti lantiossa.

Onko sinulla käytännön vinkkejä treeniin?

- Vanha kunnon kiertoharjoittelu on täydellinen täydennys! Muita hyviä vaihtoehtoja on pyöräily, uinti ja hiihto. Nämä ovat juoksua hellävaraisempia lajeja. Mitä monipuolisempaa juoksusi on, sitä vähemmän tarvitset täydentävää treeniä. Juokse metsäpoluilla, jolloin parannat voimaa ja koordinaatiota. Lisäksi pienennät loukkaantumisriskiä, kun yksikään juoksuaskel ei ole edellisen kaltainen. Ei ole sattumaa, että suunnistajilla usein on vahva keskivartalo.

Mikäli kehosi kaikesta huolimatta on kunnossa, voi juoksu henkisesti tuntua mahdottomuudelta. Mitä vinkkejä sinulle on nuoressa kropassaan yhä elävälle?

- Unohda kaikki, mitä aikaisemmin olet tehnyt! Vaikka sinulla nuorena oli täydelliset hampaat hyvän pesun ansiosta, ei se tarkoita, että asia yhä on niin, jos 19-vuotiaana lopetit hampaiden pesun. Näin on myös kehosi kanssa. Ajattele näin: Mikä on tavoitteesi, ikäsi huomioon ottaen? Upeiden tulosten saavuttaminen on mahdollista myös keski-iässä, vaikka se vaatii aika erilaista työtä. Keskity tämänhetkisiin tuloksiin, älä aikaisempiin. Näin pystyt iloitsemaan onnistumisista, etkä murehdi menetettyä kuntoa. Katse eteen!


Marcus Nilsson bloggaa juoksusta nimellä "MaraMackan". Kuva: Goran Edenro

Ekspertin 6 parasta vinkkiä - ajattele näin, jos haluat aloittaa juoksun aikuisena huonolla kunnolla

1. Mikä on tavoite?
- Mieti, mikä tavoitteesi juoksussa on ja milloin haluat saavuttaa sen. Arvioi tavoitteen kohtuullisuus ajallisesti.

2. Lähtökohtana sinä itse, eikä kukaan muu.
- Voit vaikuttaa vain itseesi. Sinun tavoitteesi on sinun ja perustuu sinun toiveiseesi ja lähtökohtiisi. Älä keskity muiden tekemisiin.

3. Löydä sinulle sopiva järjestely.
- Hyvä alku voi olla hyödyntää juoksuohjelmaa, esimerkiksi Couch25k, www.c25k.com, jolla pääset alkuun ja jonka avulla selviät jopa 5 kilometrin lenkistä parin kuukauden kuluttua.
Entä jos se tuntuu haastavalta?
- Se ei ole sen vaikeampaa, kun lähteä joka toinen päivä lenkille. Vuorottele juoksun ja kävelyn välillä, tai juokse rauhassa. Ei ole epäonnistumista juosta hitaasti tai pitää kävelytaukoja.

4. Kärsivällisyyttä.
- Roomaa ei rakennettu yhdessä päivässä, eikä sinuakaan. Tavoitteesta riippumatta ei ole olemassa oikoreittejä. Vaikka juoksu alussa tuntuisi raskaalta, kehityt nopeasti ja kunotsi paranee. Tällöin myös vastoinkäymisiä tulee eteen.

Kerro?

- Lihakset eivät kehity yhtä nopeasti kuin kunto, joten yhtäkkiä kuntosi on parempi kuin lihaksiesi jaksaminen. Tällöin ehkä joudut juoksemaan haluamaasi vähemmän välttääksesi loukkaantumiset.

Klassikko!

- Se ei lopu tähän, sillä lihaksesi kehittyvät nopeammin kuin nivelet ja jänteet. Oletko kuullut kantapään jänteen kivuista tai penikkataudista? Ne ovat tyypillisiä oireita aloittelijoilla, joten lisää vauhtia ja pituutta maltillisesti.

Mitä tämä tarkoittaa käytännössä?

- Mikäli esimerkiksi olet kehittynyt ja pystyt juosta 5-10 kilometriä kolme kertaa viikossa, kannattaa pysyä tässä tahdissa hetki. Lisää hitaasti, jatkuvuus on tärkeintä.

5. Lenkkeile hyvissä juoksukengissä.
- Hanki mukavat juoksukengät! Paljain jaloin juoksua on hyvä kokeilla vainmikolla, jotta askel tulee oikeaan kohtaan - kehon kaikki, ei eteen.

6 Hanki rikoskumppani.
- Löydä juoksukaveri, jolla on samankaltaiset tavoitteet kuin sinulla.

LUE LISÄÄ: Onko liian myöhäistä aloittaa lenkkeily kesäkuussa?