Jos käytte säännöllisesti, mutta teistä tuntuu siltä, että ette edisty, se voi johtua siitä, että teillä on rutiini ja käytte jatkuvasti samaa juoksua samalla intensiteetillä. Il est temps d'utiliser votre fréquence cardiaque pour optimier facilement vos entraînements !
Vous vous entraînez jour après jour, mais vous ne voyez aucune amélioration ? Vous êtes sûrement coincé dans votre zone de confort et sans même vous en rendre compte, vous ne vous entraînez plus aussi efficacement qu'avant. Heureusement, il y a une solution ! Mittaamalla sydämen tiheyttä sydämen tiheysmittarin avulla, kuten älykkään asennon tai rintakehän mittauslaitteen avulla, voitte helposti optimoida suorituskykyänne.
Comment s'entrainer en fonction de sa fréquence cardiaque ?
- "Dans un entraînement cardio, votre fréquence cardiaque est divisée en différentes zones d'intenité. Les zones sont basées sur des rythmes cardiaques différents et des intensités différentes. Plus l'intenité est élevée, plus votre entraînement sera difficile, et plus votre fréquence cardiaque sera élevée ", explique Ida Enstedt de Garmin. Elle jatkaa :
- " Lors d'un entraînement basé sur la fréquence cardiaque, vous vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre. Vous pouvez définir manuellement les différentes zones d'intenité, en fonction d'un pourcentage de votre fréquence cardiaque maximum. La fréquence cardiaque maximum est souvent divisée en 5 zones. Vous pouvez personnaliser ces 5 zones, mais en général, la zone 2 représente une intensité de 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximum. C'est dans cette zone que vous devriez vous trouver lors de vos entraînements de faible intensité. La alue 3 on alue 70-85 % sydämen maksimikierrosnopeudesta, kun kyseessä on keskitehoinen sydänliikunta. Vyöhyke 4 on alue 85-95 % sydämen maksimaalisesta sykkeestä. C'est dans cette zone que vous devriez vous trouver lorsque vous faites des entraînements fractionnés. "
Comment utiliser ma montre cardio lors d'un entraînement fractionné, par exemple ?- " Depuis l'application Garmin Connect, qui est installée surutes les montres intelligentes Garmin, vous pouvez programmer votre entraînement par intervalle et définir les zones d'intenité, en vous basant sur votre fréquence cardiaque. Näin ollen, kun jaksat treenata, voisit varoittaa, jos olet poistunut määritellystä vyöhykkeestä. Vous pouvez donc donc choisir le rythme auquel vous souhaitez courir, et votre montre vous indiquera si vous courez à un rythme trop élevé ou trop bas ", explique Ida Enstedt.
- " Votre montre vous indique quand courir et quand vous reposer et vous avertit si vous courez trop vite, ou trop lentement, ou si vous êtes dans la mauvaise zone de fréquence cardiaque. Le but est d'habituer votre corps à un effort plus intense, et d'améliorer votre seuil d'aérobie, c'est-à-dire retarder l'accumulation de lactate dans votre sang (qui entraîne un raidissement des muscles). "
Les montres intelligentes récentes possèdent un moniteur de fréquence cardiaque optique, mais si vous souhaitez une mesure plus précise, nous vous conseillons d'utiliser une ceinture pectorale.
-" Pour beaucoup, 10km est une distance d'une intensité moyenne pour un entraînement de cardio. Jos haluat juosta tämän matkan, älä ylitä vyöhykettä 3, eli 70-85 % maksimaalisesta sydämen intensiteetistä. Vous devez pouvoir avoir une conversation pendant votre course, et vous devriez vous sentir bien en rentrant chez vous. Si vous êtes épuisée, c'est que vous avez couru trop vite. "
Comment calculer ma fréquence cardiaque maximum ?- " Il existe trois manières différentes de calculer votre fréquence cardiaque maximum. Teoriassa voitte käyttää kaavaa: 220 - ikä = sydämen enimmäisfrekvenssi, mutta tämä kaava ei anna teille muuta kuin likimääräisen arvion sydämen enimmäisfrekvenssistä. Une autre option est de vous rendre dans une clinique pour faire un test d'effort. "
- " Sinon, vous pouvez faire le test sur l'une de vos séances d'entraînement grâce à un cardiofréquencemètre. Il vous suffit de trouver une colline suffisamment longue et assez raide. Échauffez-vous rapidement puis montez la colline en courant aussi vite que possible. Répétez l'exercice une deuxième fois, car c'est généralement lors de la deuxième répétition que vous atteignez votre fréquence cardiaque maximum. Vous pouvez considérer que la fréquence cardiaque affichée sur votre montre est votre fréquence cardiaque maximum. "
Pourquoi ai-je une fréquence cardiaque peu élevée au repos ?
- " En général, une fréquence cardiaque faible au repos signifie que vous êtes en bonne condition physique. Cela signifie que votre cœur est puissant et transporte efficacement votre sang dans votre corps, et qu'il a donc besoin de battre moins souvent qu'un cœur qui manque d'entraînement. Si vous dormez avec votre montre intelligente, vous pouvez connaître précisément votre fréquence cardiaque au repos. "
Est-ce que je peux faire baisser ma fréquence cardiaque au repos en m'entraînant ?- " Tout à fait. Votre fréquence cardiaque au repos est un bon indicateur de votre condition physique. Jos aloitatte sydämen sykkeen mittaamisen ajanjaksolla, jolloin ette ole ottanut säännöllisesti sydämenlyöntejä, voitte todennäköisesti havaita, että sydämen sykkeen tiheys palautumisessa vähenee kolmen tai neljän viikon kuluttua säännöllisestä sydämenlyönnistä. "
La fréquence cardiaque au repos est différente pour tous et peut changer avec l'âge, le sexe, une maladie, le stress ou si vous prenez des médicaments. Mais une fréquence cardiaque au repos faible est toujours meileure qu'une fréquence cardiaque au repos élevée.
En résumé :
Intensité recommandée lors d'un entraînement fractionné : 85 à 95% de votre fréquence cardiaque maximum (Zone 4)
Suositeltava intensiteetti pitkän matkan kurssilla: 70-85 % sydämen maksimikierrosnopeudesta (Zone 3)
Suositeltava intensiteetti heikon intensiteetin harjoittelun aikana: 60-70 % sydämen maksimaalisesta syketaajuudesta (Zone 2)
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