Asiantuntija neuvoo: Näin saat terveen, vahvan selän
Selkä on tärkeä osa kehoa. Tarvitsemme vahvaa selkää lähes jokaiseen arkiseenkin asiaan elämäntyyliin katsomatta. Miten hyvinvoiva selkä sitten hankitaan? Fysioterapeutti Maja Pernefeldt kertoo.
Moni ymmärtää terveen selän tärkeyden. Mutta entä miten sellaisen saa? Miksi tärkeät keskivartalon lihakset ovat niin tärkeitä ja mitkä liikkeet selkää vahvistavat parhaiten?
- Kaikenlaiset vetoliikkeet ovat hyväksi, esimerkiksi istuen tehdyt soudut sekä käsipainoilla tai kahvakuulalla tehdyt liikkeet. Chin up -laite on myös hyvä, täälläoja, PT ja fysioterapeutti Maja Pernefeldt vinkkaa.
Maja selittää myös neutraalin selän käsitteen ja tärkeyden.
- Tärkeää on, ettei selkä pääse notkolle. Seiso vankasti. Aktivoi keskivartalon lihakset, jotta et mene notkolle. Hyviä harjoituksia on esimerkiksi tangolla soutu, jossa seisot hieman eteenpäin nojaten ja vedät levytankoa kohti vatsaa. Voit myös treenata yhtä puolta kerrallaan toinen jalka penkillä vetämällä toista kättää, jossa on käsipaino, ylöspäin, Maja Pernefeldt vinkkaa.
Maja Pernefeldt on selkätreenin asiantuntija. Hän neuvoo hyödyllisiä liikkeitä, esimerkiksi soutuliikkeen kuminauhalla.
Kuinka hyviä ovat klassiset selkäliikkeet kuten selät maasta matolla tehtynä?
- Jos olet kovin liikkuvaa sorttia, saat selkää nostettua hyvinkin ylös. Toki selkälihaksesi vahvistuvat, mutta silloin vapautat keskivartalon lihakset Yksi hyvä liike on vatsa/selkä, missä makaat mahallasi penkillä ja pudotat lantion yli penkin. Nosta sitten selkää. Liike on funktionaalisempi ja treenaat selkää vahvistavia lihaksia.
Mitä teen väärin, jos selkään koskee voimaharjoittelun jälkeen, vaikka en olisi treenannut selkää?
- Ehkä keskivartalosi on liian heikko. Sinulla voi olla hyvät ulommat vatsalihakset, mikä saa ehkä kuvittelemaan, että omistat vahvan keskivartalon. Älä unohda syviä vatsalihaksia. Voi olla myös kyse siitä, ettet jaksa pitää selkää hyvässä asennossa läpi liikkeen.
Mistä on kyse, jos selkäkipu vaivaa kävelyn tai juoksulenkin jälkeen?
- Usein keskivartalon ryhti on silloin alaspäin nojaava. Kyse on usein lonkankoukistajista. Jos olet kovin jäykkä, on liike aina hieman vastatuuleen. Silloin muutut jäykäksi ja jännittyneeksi. Jos sinulla ei ole kontrollia keskivartaloon, nivelet rasittuvat turhaa liikaa ja selkä rasittuu tarpeettomasti.
Mitä selän osaa on tärkeintä treenata? - Ihan koko selkää! Sen pitäisi liikkua joka suuntaan. Ylemmäs osassa on enemmän rotaatiota. Lanneselkää voi ojentaa eteen ja taaksepäin toisin kuin yläselkää. Tärkeintä on selän kokonaisuus, Maja muistuttaa ja päättää:
- Haluat varmasti, että kroppa on pehmeä ja liikkuva. Jos olet jäykkä, se vaikuttaa koko selkään.
Haluatko Majan kanssa treenileirille syyskuussa? Meilaa info@majapernefeldt.se ja kysy lisää.
OSTA TÄÄLTÄ: Kaikki, mitä haluat tietää treenikivusta
LUE LISÄÄ: Lisää treenivarusteita
