Bagdelstræning: 5 gode øvelser med gummibånd

Form bagdelen vedjælp af et gummibånd. Tässä on 5 tehokasta, takuuvarmennettua kulkuvälinettä, jotka takaavat sen, että se on kunnossa pallossa!

Mange flere opdager fordelene ved at træne med gummibånd. Båndet fylder ingenting og er derfor let at have med i fitnesscentret eller på rejsen og fylder heller ingenting derhjemme.

Julia Manninen on gruppetræningsinstruktør for Les Mills i Body Combat, Body Balance og CxWorks og snart færdiguddannet personlig træner. Hun elsker at træne med gummibånd og har sammensat et pas med fem rigtig effektive bagdelsøvelser.

- Ballerne består af tre muskler og med mine øvelser kommer du til at aktivere alle tre, sanoo Julia Manninen.

Det eneste du skal bruge for at gennemføre passet, er to stykker kortere gummibånd med valfri modstand.(HER finder du Sportamores udbud af gummibånd)

- Jeg har delt øvelserne op i fem kategorier og viser en øvelse fra hver kategori. Voit valita, mihin moniin eri kohteisiin voit hakea purukumia.

Følg stærke og insperende Julia Manninen på Instagram @juliactiv, hvor hun deler masser af træningstips!

Inden du starter har Julia Manninen nogle smarte råd, som gør at du får det maksimale ud af øvelserne.

- Når du arbejder med gummibånd, arbejder du mod en modstand, sammenlignet med når du træner med vægte, hvor du arbejder mod tyngdekræften. Lav derfor øvelserne langsomt og kontrolleret. Det spiller ikke nogen rolle hvor mange gentagelser du laver, kun hvordan du udfører øvelsen og hvordan det føles spiller en rolle. Kvalitet i hver gentagelse er vigtigst! Lyt til din krop og lav hver gentagelse kontrolleret, siger hun og fortsætter:

- Vil du få det maksimale ud af øvelsen skal du stoppe ved øvelsens højdepunkt og holde positionen in nogle sekunder. Modstanden er notlig hårdest ved højdepunket. Pidä kiinni kääntöpöydällä.

1. Pysy paikallasi: Skridt in tre forskellige retninger

Sådan gør you:

Julia Manninens flotte sukkahousut löytävät sinut HER og toppen HER, begge fra Blacc. Yogamåtten kommer fra S.Gear.

Stå ret op og placer gummibåndet rundt om dine ankler. Päästäkää heidät pois täältä ja laittakaa heidät pois täältä. Nostakaa happea toiselle puolelle ja katsokaa sitä. Tämä on lähtöasento samalle kolmelle skridtvarianterille.


Ota tämän jälkeen lyhyt skridt bagud med foden, jota olet eniten käyttänyt. Pidä asento 2 sekunnin kuluttua. (ks. taulukko 2) Gå tilbage tilbage til startpositionen. Vedä se ylös. (Oletko käyttänyt etummaisia herrasmiehiä? Kierrä se, niin saat sen selville!)

Sen jälkeen pääset suoraan seuraavaan skridtimuuttujaan. (katso ruutu 3): Tag et skridt skråt bagud, cirka 45 grader og hold positionen, når gummibåndet er udspændt i 2 sekunder. Træd tilbage og gentag. Hyvät naiset ja herrat.

Den sidste øvelse i skridtserien (se billede 4 ) udføres ved at du tager et stort skridt lige ud til siden og holder positionen i 2 sekunder når gummibåndet er helt udspændt. Käännä se sitten pois. Pitäkää hauskaa.

Laita kaikki kolme kappaletta skridtserieniin ympyrän muotoon, yhteensä 3 kappaletta per penkki.

Täällä on kolme kappaletta: Kaikissa näissä maissa on yksi kärkipiste ja yksi penkki, joka pysähtyy.

Antal gentagelser per sæt:
Nybegyndere: Sats på cirka 10 gentagelser
Avancerede: 15 ja 20 herrasmiespalkkiota
Jos et ole vielä aloittanut, niin mikä on paras vaihtoehto. Er du vant til at træne laver du alle tre øvelser og sæt med et ben, derefter hviler du et kort øjeblik, inden du skifter ben og laver tre sæt af øvelserne med det.

2. Knæhop

Placer gummibåndet rundt om dine ankler. Stå oprejst med stolt holdning og skulderbredde mellem fødderne. Sænk dig derefter ned in et knæbøj, stadig med fødderne i skulderbredde (ks. taulukko 1). Hop ud med benene (se billede 2) og hop derefter tilbage. Jos tämä tapahtuu nopeammin, se ei ole niin pitkä, että se alkaa räjähtää pallojen ja penkkien välissä.

Pois tieltä: At bagdelen skal være in lav knæbøjshøjde under hele øvelsen og at have an stolt holdning i ryggen.

Antal gentagelser: 15-20 stykker. Lavuaari on kolme metriä pitkä.

3. Plankehop

Sådan gørd you:

Placer gummibåndet rundt om dine ankler og stil dig in an plankeposition med udstrakte arme. Käsivarret voivat olla limittäin skuldrenen alla. Spænd coren and tænk på at holde ryggen ret. Herfra aloitat sen jälkeen hyppäämään ja katsomaan, että olet kunnossa.

Jos aiot tehdä sen itse (endnu mere), laita ensin käsivarsi. Kun olet pysynyt viimeisimmässä asennossa, hyppäämme sinne ja takaisin, jos painat painiketta strakteihin käsiin. Voit vaihdella eri käsivarsien ja kolmipäisen käsivarren asentojen välillä.

Katso: At holde coren spændt gennem hele øvelsen. Pöydät ja säkit on pidettävä linjassa ryggenin kanssa, samoin kuin silloin, kun seisot lankulla.

Antal gentagelser: Nybegyndere: 10-15 herrasmiestä
Avancerede: 20 herrasmiestä

4. Benløft and the tissende hund

Sådan gør you:

Sæt to korte gummibånd sammen (eller tag et langt) og stil dig på alle fire med armene lige nedenfor skuldrene og benene lige under hoften. Sæt den ene ende af båndet rundt om et håndled og den anden rundt om modsatte vrist (højre håndled/venstre vrist tai omvendt)

Start jos haluatte saada tämän 90 asteen pussin, siirtykää tästä lähtöpisteeseen. Pois tieltä. (se antal gentagelser nedenfor)

Sen jälkeen kun olet asettunut samalle paikalle, 90 astetta, ja laita se pois.

Käänny ympäri: At have an spændt core and at holde din hofte lige and stable.

Antal gentagelser:Nybegyndere: Lav mellem 10 og 15 gentagelser og hvil mellem hvert sæt.

Avancerede:Lav op til 20 gentagelser og hvil først når du har lavet et sæt med benet løftet bagud og et sæt med den tissende hund.

Sen jälkeen saat 2 sänkyä toisesta huoneesta,

Laita yhteensä kolme kappaletta kääntöpöydälle.

5. Bagdelsløft

Lig dig på ryggen og placer gummibåndet rundt om dine vrister. Løft hoften op som i et almindelig hofteløft (katso kuva 1). Når du har løftet hoften, tager du et skridt skråt udad, cirka 45 grader med det ene ben. Siirry sen jälkeen kontrolleret tilbage tilbage till startpositionen.

Käänny: At spænde dine baller hele tiden og holde hoften og bagdelen stille.

Antal gentagelser. Nybegyndere: 10-15 gentagelser per ben. Mihin sinä sitten menet.
Avancerede: 20 herrasmiestä. Jos olet ensin jättänyt sängyn ylhäällä olevaan penkkiin.

Lasket 3 sættia ylhäällä olevaan penkkiin.

TEKSTI: Julia Manninen

LÆS MERE: Superpasset som toner mave og bagdel