Bli bedre på OCR med 4 effektive parøvelser

Bli klar til hinderbaneløp med trening som gjør deg sterk og smidig. Instagramstjernen Fanny Ahlfors og eliteløperen Mathias Stjernlöf viser enkle øvelser som du kan gjøre med en venn!

På Instagram har Fanny Ahlfors gjort suksess med sin akrobatiske trening, hvor hun får øvelser som setter styrken i hendene og kroppen på prøve til å se lekende lett ut. Hun konkurrerer i OCR, obstacle course racing, og trener sammen med Mathias Stjernlöf, eliteløper og pacer i Nike+ Run Club, som også har begynt å satse på OCR-løp. Hovedmålet for begge to den kommende sesongen er VM i OCR i slutten av oktober i Canada.

Følg Fanny Ahlfors på Instagram du også, @fanny_josefine!

Her viser duoen fire øvelser for deg som planlegger å løpe et OCR løp i år, eller for deg som bare vil trene på en allsidig måte. Du trenger ikke å ha tilgang tilgang til et avansert treningssenter, det eneste du trenger er en venn og et gummibånd!

- Jos joku haluaa nähdä tämän, sinun on pakko saada se takaisin, jos sinulla on alushousu, joka pysähtyy. Øvelsene i seg selv er ikke så kompliserte, tanken er at du skal starte fra grunnen, aktivere de små musklene og finne stabiliteten i kroppen, sier Mathias Stjernlöf, og fortsetter:

- Økten er egnet for det som skjer gjennom et OCR-løp hvor din statiske styrke og utholdenhetsstyrken settes på prøve. Disse øvelsne vil gjøre deg forberedt på belastningene som et løp innebærer. Se på øvelsene som tilskudd i treningen, men du trenger også å løpe et løp for å kjenne how when det is.

Følg Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof og bli smittet av hans løpeglede! Kuva: Instagram.com/mstjernlof

Oppvarming

Varm opp i 10 til 15 minutter for å få opp varmen i kroppen. Jogging, sykling, roing på romaskin tai gå på en crosstrainer.

Utfør gjerne aktiveringsøvelser for bakside lår og sete, for eksempel hofteløft og dynamiske stretch som setter i gang hele kroppen før du begynner me styrkeøvelsene.

1. Trillebår

- Her jobber vi med magen, så sug inn navelen slik at du spenner magen hele tiden! sier duoen.

Pois tieltä:

Still deg in a rett planke som bild viser, mens vennen din holder bena dine. Du som holder skal tenke på å holde ryggen rett og ha et lavt tyngdepunkt.

Gå så ned in an armhevning mens vennen din holder anklene dine. Gå fremover fire steg, ta en armhevning og trykk deg så opp på strake armer.

Nosta yksi ase sivulle ja laita se pois, nosta toinen ase sivulle.

Tulipalon sammuttaminen ja siirtyminen käsivarsien välissä. Gjenta.

Bra for:

- I hinderet monkey bars jobber du som oftest med en-hånds fatning, derfor er det bra å vare ha en hånd i bakken av gangen. Og grunnen til at at du skal hoppe, det er for å få en pushreaksjon, mange hindre inneholder ulike hopp som sliter ut overkroppen. Denne øvelsen venner håndleddene til å jobbe i utstrakt posisjon, noe som du ofte gjør i hinderbaner, sier Mathias Stjernlöf.

Nybegynner: Fokuser på å få en bra posisjon i overkroppen og et bra trykk i magen gjennom hele øvelsen, snarere enn å ta mange repetisjoner.

Avansert: Mål ut en strekning som er cirka 20 meter hvor du gjør hele serien med fire steg, armhevning, strekke ut armene til sidene og så fire hopp.

2. Pitäkää kiinni motiiveista

Slick gjor you: Mål opp en strekning på mellon 20 og 30 meter.

Sett et passe tynt gummibånd rundt livet på vennen din og hold så imot mens vennen din løper fremover. Det skal føles vanskelig å løpe fremover, men ikke umulig. Den som løper skal tenke på å ta høye kneløft og samtidig trykke på med rumpa og baksiden.

Vinkkejä: Om du ikke har et gummibånd, da kan du holde rundt vennen din med armene og holde hendene samlet.

Bra for:

Styrkemessig er dette en øvelse som aktiverer rumpa og bakside bein. Under et OCR-løp vil du løpe i leire og tøffe terreng, noe som er veldig slitsomt for beina.

Nybegynnere: Løp strekningen mellom 4 og 6 ganger på rad tre ganger.

Avansert: Laita 6 tai 10 kengän välein kolmeen kengän väliin.

3. Sidehopp

Slik gjør you:

En person stiller seg på alle fire med 90 graders vinkel i knærne. Håndflatene skal være plassert rett under skuldrene. Rett blikket rett ned og sug inn navelen slik at du har an stabil mage. Person som skal hoppe stiller seg på en side og legger hendene på vennens skulderblader.

Ta så et hopp over vennen din, til motsatt side. Tenk på å ha an stabil mage under hele bevegelsen og gjør bevegelsen med tempo.

Bra for:

- Jo raskere du blir i føttene, so raskere vil du være i stand til å avverge eventuelle ujevnheter i terrenget under løpet. Øvelsen trener også opp spensten i legger, akilles og oversiden av foten, sier Mathias Stjernlöf.

Nybegynnere og avansert: Hopp så mange ganger du rekker på et minutt. Gjenta tre ganger.

4. Suunnittele ja vedä käsiä

Pois tieltä: Ota minibånd, skosnøre, t-skjorte tai lignende, jonka voit vetää. Pitäydy suunnitelmassa, jos haluat tehdä sen. Pass på at du aktiverer magen og at den is stabil, så gjerne litt bredere med beina. Yksi henkilö on ottanut vastaan hymyilevän pään, toinen venheellisen pään.

Bytt så på om å føre armen bakover mens personen som strekker ut armen sin holder imot. Finn en rytme i bevegelsen, det skal være så tungt at det er slitsomt, men dere skal ikke imot maks.

Pidä plankeposisjon kaikki tiden og fokuser på at du kun drar med magen, slik at du ikke presser kroppen til sidene.

Bra for:

- Dette er en øvelse som forbereder deg til heve- og draøvelser, sanoi Mathias Stjernlöf.

Nybegynner og avansert: Työaika 30-45 sekuntia per puoli. Jos et ole kymmenen minuuttia ennen kuin pääset kotiin. Kierrä kolme kengurua molemmin puolin.

Fotnote: Takk till Klatresenteret på Telefonplan i Stockholm, der har bildene blitt tatt!
Fanny Ahlfors og Mathias Stjernlöf har på seg klær og sko fra Nike. HER finner du hele utvalget av Nike på Sportamore.

LES MER: Slik skal kal du trene for hinderbaneløpet

LES MER: Fanny Ahlfors ninjatrening er en suksess på Instagram