Bli superfit med supersett!
Har du for lite tid til trening, men ønsker å få gode resultater? Koska sinulla on yksi koulutusohjelma.
Få bedre resultater av treningen på mindre tid. Løsningen is å trene i supersett, altså to øvelser rett etter hverandre uten hvile. Den personlige treneren James T McRae kommer til å fortelle om flere ulike øvelser som passer perfekt å gjøre sammen.- Jeg kommer till å nevne noen exempel på øvelser som jeggyør med PT-kundene mine, for å inspere og lære deg som leser hvordan man setter sammen et bra supersett. You can også legge till prinsippene i din egen trening, uansett om du bruker samme øvelser eller ikke. Uansett hva du velger å gjøre er supersett bra og effektivt for nesten alle som trener, sier James T McRae, som er personlig trener på Sats Spårvagnshallarna i Stockholm.
Minkä vuoksi on hyvä saada supersettiä, kun ihminen kulkee junalla?
- Av tre grunner. For det first first kommer you til to the orke mer. Vanligvis orker du å gjøre færre repetisjoner av en øvelse for hvert sett om du bruker samme vekt, men forskning har vist at supersett can forhindre det. Spesielt om du jobber med muskler som er antagonister, som for eksempel bryst og rygg. (*) For det andre så jobber du med motsetningsmuskler og bevegelser under den tiden som du ellers hadde hvilt, det gjør at du holder pulsen på et høyt nivå og gir nesten samme effekt som intervalltrening. Om du i tillegg har et godt kosthold fører det til mindre kroppsfett, samtidig som du opprettholder muskelmassen og kan prestere like bra som tidligere. (**) Den tredje og siste store fordelen er at du sparer tid. Du får mer gjort på mindre tid, som gjør at du blir raskere ferdig uten at det påvirker treningen negativt.
Millä tavoin voisin vastustaa hienoa juoksuharjoitusta supersetillä?
- Ota ensin esiin ja aloita, jos se on suuri tai pieni. Dette handler om prioreringer, og de øvelsene som you synes er viktigst fortjener litt ekstra fokus. Supersett fungerer perfekt for bevegelser og øvelser you har full control and perfekt teknikk på. Unngå å pare sammen de aller tyngste eller de teknisk vanskeligste øvelsene med hverandre, som tunge knebøy og markløft om poenget med treningen er å bygge så mye styrke som mulig. Haluaisitko tehdä uuden henkilökohtaisen päätöksen? Työskenteletkö rytmihäiriöissä? Kokeile supersettejä yhden päivän ajan, tai käytä niitä juoksuharjoituksissa.
Kan voinko yhdistellä, mitä kaikkea voisin tehdä supersetissä?
- Supersetit toimivat parhaiten, kun otat øvelser, jotka ovat motsetninger til hverandre ja bruker muskler, jotka ovat antagonistisia, kun olet på kroppen horisontalt, kuten esimerkiksi trykk ja dra-kombinasjoner. Tenk roing (med vekt) og benkpress, så havner du rett. Selv øvelser hvor du parer sammen overkroppsøvelser med underkroppsøvelser går bra, som utfall og øvelser du gjør ovenfor hodet, noe som også er motsatte da du jobber oppover og nedover. Du kan også bruke supersett til samme muskelgruppe for å trøtte ut muskelen, gjennom å for eksempel kombinere armhevinger eller brystpress med flyes i kabelmaskinen. Til slutt er det også en god idé å utføre øvelser som krever store kroppsbevegelser med kondisjonsøvelser eller øvelser du gjør for å få en høyere melkesyreterskel. Et eksempel på det er goblet squats, knebøy der du holder i en kettlebell, og sled pushes, det du skyver vektplater foran deg.
Minkälainen supersetti on hyvässä treenissä?
- Det kommer an på hva du er ute etter. Om du vil øke forbrenningen, brenne fett, bli mer atletisk og du ikke er ute etter å gjøre teknisk avanserte olympiske løft eller bli så sterk som mulig, kan du gjøre supersett under hele treningsøkten. Er du derimot ute etter å bygge muskler og trener veldig tungt der du tar omtrent 80 prosent av maks på en repetisjon kan du satse på å gjøre færre supersett mot slutten av treningen. Formålet er ikke at du skal bruke tiden som du sparer til å gjøre enda flere øvelser. Vær oppmerksom på den totale mengden av trening du gjør under en økt. Tämä ei ole automaattinen sänky.
Millaisen tuloksen saisin, jos alkaisin tehdä ylikierroksia, kun treenaan?
- Tulokset vaihtelevat suuresti sen mukaan, minkälaista supersettiä käytät, mutta yleensä pääset polttamaan rasvaa, käyttämään lihasmassaa ja käyttämään sängynpohjaa. Du kan også forvente deg å prestere like bra som før, og til og med få en bedre treningsøkt enn hva du bruker å få, på nesten halfve tiden.
