Bliv bedre to OCR med 4 effektive parøvelser

Bliv klar til forhindringsbaneløb med træning som gør dig stærk og smedig. Instagram-stjernen Fanny Ahlfors og eliteløberen Mathias Stjernlöf viser enkle øvelser, som du kan lave sammen med en ven!På Instagram er Fanny Ahlfors blevet en succes med sin akrobatiske træning, hvor hun får øvelser, som sætter kroppen på prøve, til at at se let og legende ud. Hän kilpailee OCR:ssä, estejuoksukilpailussa, ja juoksee yhdessä Mathias Stjernlöfin, Nike+ Run Clubin eliteløberen ja pacerin kanssa, joka on jo alkanut istua OCR-kilpailussa. Hovedmålet for begge to den kommende sæson er VM i OCR i Canada i slutningen af oktober. Følg Fanny Ahlfors på Instagram, @fanny_josefine! Her viser duoen fire øvelser for dig som planlægger at løbe et OCR løb i år, eller for dig som bare vil træne på en alsidig måde. Du behøver ikke have tilgang tilgang til et avanceret fitnesscenter, det eneste du behøver is an kammerat og et gummibånd! - Jos joku haluaa, että sinä voit jättää sen, jos sinulla on alushousut päälläsi. Kierrokset ovat itse asiassa hyvin monimutkaisia. Tanken er at du skal starte op fra grunden, aktivere de små muskler og find stabiliteten i kroppen, sanoo Mathias Stjernlöf ja jatkaa: - Passet er tilpasset det som sker under et OCR-løb, hvor din statiske styrke og din udholdenhedsstyrke sættes på prøve. Nämä merkinnät antavat mahdollisuuden saada kaikki tiedot, joita se antaa. Seuratkaa niitä komplimentaatiokurssina, mutta voitte myös hankkia sen jälkeen, mitä se on. Følg Mathias Stjernlöf på Instagram @mstjernlof og bliv smittet af hans løbeglæde! Kuva: Instagram.com/mstjernlofOpvarmningVarm op i 10 till 15 minutter for at blive varm i kroppen. Løb, cykle, ro i romaskine tai tag en tur på Crosstraineren. Lav gerne aktivering-velset for bagsiden af lårene og ballerne, for eksempel hofteløft og dynamisk strech, som sparker hele kroppen igang inden du starter med styrkeøvelserne. 1. Trillebøren - Her arbejder vi med mellemgulvstryk, så sug navlen ind så du har en god mellemgulvsspænding hele tiden, siger duoen. Nyt sinä olet..: Stil dig i en ret planke, som vist på billedet, mens din ven holder i dine ben. Du som holder skal tænke på at holde ryggen ret and have et lavt tyngdepunkt.Ota tämä pois käsivarresta, jos se on sinun vatsasi sisällä. Gå fire skridt fremad, lav en armbøjning og skub dig derefter op til udstrakte arme igen. Nosta toinen käsivarsi sivulle ja sulje se. Varovasti toisen käden kanssa.Nostakaa käsivarret ylöspäin ja siirtykää käsivarsien välissä. Varovasti. Hyvä on:- I forhindringen monkey bars arbejder du oftest med én hånd. Derfor er det godt kun at have en hånd i gulvet af gangen. Og anledningen till at du skal hoppe er for at få an skubbereaktion. Mange forhindringer indeholder forskellige hoppemomenter, som udmatter overkroppen. Den her øvelse vænner håndledene til at arbejde i udstrakt leje, noget som du ofte gør i forhindringsbaneløb, sanoo Mathias Stjernlöf. Nybegyndere: Fokuser på at at få en god position i overkroppen og et godt mellemgulvstryk gennem hele øvelsen, snarere end at lave mange gentagelser. Avanceret: Mål en strækning op som er cirka 20 meter lang, hvor du laver hele serien med fire skridt, armbøjninger, stræk armene ud til siden og derefter fire hop. 2. ModstandsløbSådan gørd you: Mål en strækning på mellem 20 og 30 meter op. Laita kumi ympärillesi ja pidä sen jälkeen sinun vuorosi vieressä. Se voi tuntua siltä, että se on vieras, mutta ei ole välttämätöntä. Ne, jotka eivät halua, että he ottavat kätköjä ja pussukoita ja pussukoita. Vinkkejä: Jos sinulla ei ole gummibåndia, voit ottaa sen pois, jotta voit käyttää sitä käsivarsien ja sormien välissä. Godt for:Styrkemæssigt er det her en øvelse som aktiverer bagdelen og bagsiden af benene. OCR-løb:n alla voit lukea ja käyttää terraarion, joka ei kuitenkaan ole pehmentävä. Nybegyndere: Laita rintamerkit 4-6 kilometrin välein kolmen kilometrin päähän. Avanceret: Løb strækningen mellem 6 till 10 gange i træk tre gange. 3. SidehopSådan goret you:En person stiller sig på all fire med 90 graders vinkel i knæleddene. Håndfladerne on asetettava ylöspäin skuldreneen alle. Pidä silmäsi auki ja katso sisälle, jos sinulla on vakaa mellemgulvstryk. Person som skal hoppe, stiller sig ved en af siderne, som vist på billedet, og ligger hænderne på vennens skulderblade. Sitten hypitään vielä tämän paikan yli ja mennään toiselle puolelle. Tænk på at have et stabilt mellemgulv under hele bevægelsen og lav bevægelsen i eget tempo. Godt for:- Jo hurtigere du bliver i fødderne, so hurtigere vil du kunne parere ujævnheder i terrænet under løbet. Øvelsen træner også din hoppestyrke i lægmusklerne, akillessenen og fodbalderne, siger Mathias Stjernlöf. Nybegyndere og avancerede: Hop så mange gange du når på et minut. 4. Planke med armtrækSådan goret you: Tag et minibånd, et snørebånd, en t-paita tai lignende som you can bruge till at trække med. Aseta ne tasaiselle paikalleen yläpuolelle. Pyydän, että sinulla on joustavuutta. Pidä mieluiten kiinni pienestä paksuuntuneesta molekyylimassasta, joka on normaali. En person tager fat i båndet med højre hånd, den anden med venstre. Skiftes till at føre armen bagud mens personen som strækker sin arm ud holder igen. Löydä virtauksen juoksu. Se voi olla hyvin vaikeaa, jos se on huono juttu, mutta en voi pitää sitä, mitä minulla on. Pidä koneen asentoa ja paina sitä, kun se on valmis, jotta et paina kruunua sivulle. Godt for:- Det her er an øvelse som forbereder dig till hæve- og trækkeøvelserne, sanoo Mathias Stjernlöf.Nybegyndere og avancerede: arbejd i 30 to 45 sekunder per side. Ei yhtään minuuttia, jos et pääse kotiin. Lav øvelsen tre gange på hver side. Fodnote: Tak till Klättercentret på Telefonplan på Stockholm hvor billederne er taget! Fanny Ahlfors ja Mathias Stjernlöf's tøj og sko er fra Nike. HER finder du hele Sportamores udbud fra Nike.