Buddy up! Hård makkertræning på 12 minuuttia

Onko sinulla pitkä tauko? Tag din ven med till træningscentret og test det her hårde og effektive træningspas på bare 12 minutter!

Tämä on hyvä keino, jos et voi tehdä sitä. Teet oman kropsin vain 12 minuutin kuluessa ja vietät puoli päivää træningscentretissä.

- Jos haluat, voit tehdä tämän 12 minuutissa. Udfordre og pres dig selv ved tage tungere vægt, hvilket formodentligt resulterer i færre runder. Ellers can you tage lidt lavere vægt og forsøge lave dine gentagelser i lidt højere tempo. Jos haluat tehdä itsesi kuntoon ja tehdä sen 12 minuutissa, voit taata, että pysyt kunnossa, sanoo Sportamores CrossFit-stjerne Hannah Becker.

Sammen med kollegaen Oona Kerttula viser duoen et klassisk og hårdt helkropspas der passer lige godt til frokostpausen som søndagstræningen.

Effektivt træningspas på 12 minutter

Tag en ven med til træningscentret, find en væg til at kaste en bold imod. Tag hver jeres varsin wall ball, en yogamåtte og et sæt håndvægte du kan løfte over hovedet.

Kun olen tehnyt liikuntaa, kuten esimerkiksi romaskinen tai løbebånd, pysy rauhallisena 12 minuutin ajan ja tee monta runderia. Forsøg altid at holde et jævnt tempo igennem hele øvelsen.

Træningstøjet som you ser in videoen kommer fra Blacc.

#1. Seinäpallot | 21 toistoa

Sådan goret you: Tag en bold i med god vægt and stil dig med fødderne i hoftebredde mod en væg. Pidä palloa rintakehässä. Gå ned in en squat, på vejen op kaster du bolden så den rammer væggen cirka en meter længere oppe. Käänny ympäri ja varovasti ympäri.

Kääntykää ylös: Pitäkää rengasrivistö ja kurottautukaa ylös. Forskyd benene lidt nårdu kaster bolden og hold øjnene på kuglen!

#2. V-ups | 15 toistoa

Sådan gørd you: V-ups is an krydsning af an almindelig sit up. Aloitat samalla liikkeellä kuin istumaannousun jälkeen, kun nostat kädet ylös ja nostat kädet ylös. Aktiver maven og kom op med overkroppen i en almindelig sit up samtidigt som du med så strækte ben som muligt peger dem mod loftet. Gå efter at hånden skal møde foden in an lodret linje over din navle. Lav nu øvelsen modsat og forsøg ikke at lade dine fødder og skuldre røre jorden.

Täällä: At få brugt dine mavemuskler og ikke kompenserer med eksempelvis halsmuskler eller nakken.

For tungt? Kierroksetovat kovempia, jos sinulla on kova pinna. You can derfor selv bestemme hvor hård din øvelse bliver ved at bøje benene.

#3. Keihäänheittoja vægt | 15 toistoa

Nyt voit: Tag to håndvægte i valgfri vægt og stil dig med fødderne i hoftebredde. Tag et skridt bagud og lad et udfald. Fokuser på at begge ben har så tæt som muligt på 90-graders vinkel i slutpositionen. Come nu tilbage til startpositions inden du går bagud med det andet ben.

Täällä: At hverken falder ind or ud med knæene når du går op og ned.

#4. Devil press | 9 repetitioner

Sådan gør du: Start med at ligge to håndvægte på jorden med en halv meter imellem. Gå ned in an burpee hvor din brystkasse skal røre jorden imellem vægtene. Gå op igen i burpeen og tag håndvægtene med op og læft dem over hovedet mens du skyder hoften frem.

Täällä: Jos olet todella kova ja kova, niin älä tee sitä, koska olet niin kova ja kova.

AMRAP: 12 minuuttia.

LÆS MERE: Video: Testaa tämän vuoden sinkkupäivän WOD!

LÆS MERE: Hårdt hjemmepas med din egen kropsvægt