Bygg bootyen din - 4 enkle øvelser

Vil du bygge litt ekstra på rumpa, men er usikker på hvordan du skal legge opp treningen? Here er 4 øvelser som gir supre resultater.

#1 Hip thrusts

Tämän vuoksi voit tehdä nämä liikkeet: Dette er a best øvelsene for setemusklene hvor hele rumpa aktiveres.

Sett deg med ryggen mot en benk. Se on hyvä olla, ja sängynpohjat pysyvät tukevina ja pysyvinä, kun ne ovat hyvin suojattuja. Pitäisi olla vähän aikaa hovin yli. Poenget is at det skal bli bli tyngre. Om det gjør vondt når du har stanga på hoftebeina kan du rulle sammen en matt og legge under.

For du presser opp hofta, spenn magen slik at du tipper bekkenet. Om du har blikket framover blir det lettere å spenne magen. Paina så vastapäätä hoftene og spenn til rumpa. Du skal ikke ha svank i ryggen når du kommer opp, anspenningen i magen passer på at det er rett.

Missä sinä olet? 12 toistoa x 3.

Onko se hyvä? Legg deg på gulvet eller ta øvelsen på benken uten stang.

Mitä? Legg på mer vekt.

#2 Rette markløft

Derfor skal do du ta ta denne øvelsen: Rette markløft er veldig bra for setemusklene og bakside lår.

I startposisjon skal can you stå med hoftebreddes avstand. Dra skuldrene bakover og fram med brystet! Fall i hoften and hold ryggen rett. Stanga, jonka pidät pronert grep, slike lårene.

Gå opp, kun et voi pitää ryggen rett lenger. Knærne voi olla liian kova. Sinun on voitava saman tien, kun olet pysähtynyt, vetäytyä pois.

Missä sinä olet? 12 toistoa x 3.

Onko se totta? Jos pysähdyt, voit pitää kiinni siitä, että seisot kovan paikan päällä, kun se on kova, kun se on kova ja kun se on kova. Hevosenkenkä ja syksyn kehykset - siinä sinulla on luonnollista vipinää. You can også ta øvelsen med a kettlebell med lavere vekt.

For lett? Ta samme øvelse bare på a side av gangen tai med tyngre vekter.

Vanskeligere variant: Rette markløft på en side av gangen

Det ene beinet skal komme litt bak og være litt mer bøyd. Toiset eläimet pysyvät toisella puolella, ja tämä on se eläin, jonka kanssa sinun on tarkoitus tehdä työtä. Kroppen on nøytral and in a rett posisjon.

Pitäkää silmät kiinni toisista sisuksista, jotka pysyttelevät paikallaan, ja ottakaa ne pois. Ett bein av gangen skal få ta all belastningen.

#3 Tissende hunden

Derfor skal do you ta ta denne øvelsen: Her skjer en skikkelig aktivering i setemusklene! Du kjenner at du kun jobber med setet, så øvelsen isolerer virkelig baken.

Stå på alle fire med hendene under skuldrene og et lite gummibånd (miniband) rett ovenfor knærne.

Spenn magen og løft det ene beinet till siden. Ryggen voi olla erittäin hyvä!

Missä minä olen? 15 toistoa puolelta toiselle x 3.

Onko se hyvä? Pitäkää hauskaa.

For lett? Da har du inte fått kontakt med rumpa. Testaa kovempaa purukumia.

#4 Goblet squat med gummibånd

Tämän vuoksi voit tehdä tämän liikkeen: Tämä on täydellinen kyykkyliike, joka on sellainen, joka kertoo, että teet työtäsi yli kypärän ja harjoitat kypärää ja lihaksia. You setter i gang kondisjonen og den tar virkelig bra på rumpa og lårene.

Bøy på knærne og trykk ut knærne litt slik at aktiveringen i setemusklene blir større. Kaikki kuvat ovat nähtävillä. Kun tulet vastapäätä, menetät rahaa rommiin.

Mihin sinä menet? Pitäkää silmät auki ja ottakaa 12 x 3.

Onko se hyvä? Ei, ei, ei, ei, ei, ei, ei, ei, ei, ei, ei, ei, ei, ei, ei, ei, ei

Mitä? Tehdään pieni vekotin. Voisit myös ottaa käärinliuskan.

Kaikkia tapaamisia ohjaa ja opastaa Charlotte Beijer, PT på Sats i Bromma.

LES MER: Slik får du markerte armer