Choktræn hele kroppen

Vil du lægge mindst mulig tid på træningen og maksimere resultatet samtidigt? Så bør du teste dette monsterpas.

Etkö ole kiinnostunut näistä tuloksista? Så can det måske at være at du bør give dig i kast med nogle af these 6 benhårde øvelser i din træning - for ændrer du ingenting i din træning, vil du heller ikke mærke nogen nye resultater.

- De klassiske øvelser som chins, benbøjninger og bænkpres er supergode og ikke noget som you skal stoppe med, men følgende øvelser can måske blæse nyt liv i efterårstræningen. Det vigtige er, at du ikke sidder fast i gamle mønstre, sanoo Thomas Skoglund, joka on ensimmäinen henkilö, joka on vastuussa tästä asiasta.

Disse øvelser can udføres som et cirkelpas, men de kræver rigtig meget af kroppen, så du kommer i så fald till at svede tran og pruste som en travhest. You can som alternativ inkludere nogle af disse øvelser i din almindelige træning, så hele kroppen aktiveres fuldt ud hver gang.

- Folk har ikke tid til at træne isolerede øvelser længere, og derfor foretrækker de fleste mere komplekse øvelser, hvor man træner en hel kropsøvelse i stedet for kun en bestemt muskelgruppe. I stedet for bare at træne bryst og biceps, bliver hele kroppen trænet hver gang, forklarer Thomas Skoglund, da vi traf ham i Stockholm.

Øvelserne i dette program erikke for nybegyndere, så if du usikker på teknikken bør du bede om hjælp inden du går i gang. Jos olet liikuntakykyinen, tarvitset rasitusta, sillä se johtaa tähän kuntotasoon. Tämän jälkeen voit katsoa videota.

- Det vigtige er at du ikke følger nedenstående træningseksempel slavisk fra start till slut, men derimod finder et godt udgangspunkt som passer till dig and din nuværende fysik.

Katso tämä træningspasset täällä:

Den personlige træner Thomas Skoglund har tøj på fra Peak Performance' efterårsskollektion, som you finder HER

Vægtløft

- Vægtløft on yksi parhaista tavoista, joita voit saada træningscenteretissä. Den træner virkelig hele kroppen. Desuden har studier med elektroder på kroppen vist, at det er den most effektive øvelse til mavetræning, som findes, siger Thomas Skoglund.

Træner: Alt! Mave, ben, ryg, core, arme og greb.
Sådan goret you: Stil dig tæt ved stangen. Placér fødderne med ca. en hoftebreddes afstand. Pystytetään ranteet ranteiden päälle. Bøj in knæene and skub brystet udad. Spænd i maven og løft kontrolleret med rank ryg.
Kuori: Tekniikka auttaa rasittamaan. Lav ikke tunge vægtløft inden du behersker teknikken, da øvelsen har store påvirkninger på hele kroppen og rygsøjlen og kan give slidtage som følge af at øvelsen laves forkert.
Antal repetitioner: 8-12 stk. i 6 sæt.

Håndvægtsløft

- Når du laver håndvægtsløft, tai snatch, som det også kaldes, så arbejder hele kroppens system eksplosivt. Du træner kroppen fra foden i gulvet og hele vejen op til hånden, som peger mod loftet. Farten skal drives fro benet og op. Tænk på ikke at stå skævt eller overbelaste, men derimod spænd i maven og arbejd med hele kroppen.

Træner: Mage, ben and ryg.
Mitä sinä sitten teet: Grib fat om håndvægten, bøj i knæledene and hav rank ryg. Træk håndvægten opad, og når håndvægten er i knæhøjde, retter du hoften ud og laver et eksplosivt løft opad. Arbejd med hele kroppen så du får håndvægten op mod loftet. Jos olet normaali ihminen, voit aloittaa n. 10 kg painavalla painolla.

Kuori: Aloitetaan ilman lämpöä. Pidä kiinni siitä, että tämä on kova pala, jotta kypärä voi nousta ylöspäin. Vær grundig med teknikken - det er vigtigt at øvelsen udføres korrekt.
Antal repetitioner: 6 stk. per arm i 4 sæt.

Dips med vægtbælte

- Dips on kongen over all overkropsøvelser. Du er konstant spændt in overkroppen, når du laver denne øvelse. Kun voit tehdä 10 dips uden problemer, voit käyttää pelkkää rasitusta vægtbælten muodossa. Sama pätee myös käsivarsimiesten kohdalla - muuten saat uuden tuloksen.

Træner: Triceps ja brøst, mutta myös core ja skulderkontrol.
Sådan gård you: Aloitat pintakäsittelyn. Kauanko kestää? 90 tuntia tai vähemmän. Aktiver maven og undgå at synke ned med underkroppen for ellers bliver det meget tungere. Jos sinulla on kypärä, voit ottaa aseet mukaan.

Husk: En pidä sitä. Hvis du ikke trækker vejret kan du ikke presse hele kroppen op, og kan du ikke presse hele kroppen op, kan du heller ikke lave dips. Ånd ud samtidigt som you synker og presser dig op - så er det lettere at holde takten.

Antal repetitioner: 6-10 stk. i 4 sæt.

Lunges med vægtstang på strakte arme

- Dette on øvelse som belaster hele kroppen og kernemuskulaturen. Jos aloitat svejellä ja se on liian raskas, voit sænke stangen til skuldrene.

Træner: Ben, skuldrene og kernemuskulaturen.
Nyt sinä olet..: Pidä kätesi suorassa kädessä ja laita kätesi kiinni. Spænd maven and tag et stort skridt fremad. Syöksyt pois tämän etummaisen penkin kautta ja pyyhkäise se pois aloitusasentoon. Hyvät naiset ja herrat siirtykää toiselle puolelle penkkiä. Pitäkää kääntöpöydät rinnakkain, jotta kääntöpöydät pysyvät vakaina.

Kuori: Kierretään maveen ja liu'utetaan kaikki kehräämöt (kernemuskulaturen).
Antal repetitioner: 6 stk. per ben i 4 sæt.

Rotationer med vægtstang

- Tämä on tyypillinen bryderøvelse. Oletko koskaan asettanut bryderin, jossa on paljon mavemuskleria?

Kokeile: Mave og skuldre.
Sådan you goret: Laitetaan se kiinni jostain "joystickistä". Tyylilajitellaan sen jälkeen, kun on päästetty vierasliikkujaa, joka muuttaa liikerataa ja käyttää sitä seuraavalla korkeimmalla kädellä. Roter vægtstangen fra hofte til hofte og lad rotationen komme fra kernemuskulaturen (coren). Vælg ikke for tunge vægte. Tämä on tärkeää, jotta voit käyttää øvelsenin täyteen aukkoon. Kun pystyt siihen, voit tehdä rasitusvammoja.

Kuori: Arbejd med long øvelser gennem hele sættet, så rotationerne ikke bliver kortere og kortere. Pidetään samaa linjaa käsivarsilla samojen kärkien alla.
Antal repetitioner: 10 s. molemmin puolin 4 sæt:ssä.

Burpee boxjumps

- De fleste har et had-kærligheds-forhold til denne øvelse. Burpee boxjumps er en hurtig måde at få pulsen op på, så det er tidseffektiv konditionstræning, siger Thomas Skoglund.

Træner: Konditionen.
Sådan goret you: Tee burpee. Kun olet mennyt seisomaan, hyppää kyykkyyn, kun olet valmis. Kierrä ja mene ylös. Kokeile, kuinka paljon voimaa on!
Kuori: Pres dig itse! Pidä kiinni siitä, että et ole vielä valmis. Pistäkää käärmeen päälle ja vetäkää se pois päältä. Paina punnerrusta, kun olet tehnyt sen. Kokeile, että oletko valmis hyppäämään, sillä silloin se ei ole helppoa ja pelkkä särky on poissa.
Antal repetitioner: 12 stk. i 6 sæt.

Følg Thomas Skoglund på bloggen og Instagram @karlthomasskoglund.