#sportacore pas 3!

Nu giver vi den gas med ugens sidste pas, inden der er velfortjent hvile i to dage!

#sportacore fortsætter! Under hele april udfordrer den personlige træner og kostvejleder Staffan Eklund dig til at træne mellemgulvet tre gange om ugen. Nyt on aika lähteä etsimään viimeisimpiä huutokauppoja, jotka on merkitty numerolla

- Dette er et kombinationspas, hvor vi anvender kropsvægten, men også håndvægte i to øvelser. Det går udmærket at skifte håndvægtene ud med noget andet, som du har derhjemme, hvis ikke du vil eller har muligheden for at komme afsted til fitnesscenteret, siger Staffan Eklund, som blogger på Finest.se.

#SPORTACORE: PAS 3

1. Kierto käsivarren asennossa

Træner: Skrå, indre mavemuskler og lænden.

Tænk på dette: Vær afslappet i skulderbladene. Fokuser på at rotationen skal være i mellemgulvet, ikke i hoften.

Gentagelser: 20 (10 molemmin puolin, jos se on pitkä ja huono).

Sæt: 3.

- Stil dig så at du har en skulderbreddes afstand mellem dine fødder og hænder. Tænk på at have an ret holdning.

- Kääntäkää tämä veitsi pois, kunnes se on muuttunut valkoiseksi. Pitäkää se tiukasti kiinni ja pitäkää se kiinni ja nostakaa se ylös. Gå tilbage til udgangspositionen og roter venstre knæ ind mod højre albue.

2. Lunge med håndvægt

Træner: Skrå mavemuskler og inde mellemgulv.

Tænk på dette: Laita merkintä gulvetiin viitteeksi, jotta lungit pysyisivät pitkällä.

Gentagelser: 20 (ti på hver side).

Kohta: 3.

- Merkitkää yksi håndvægt med passende vægt in the ene hånd. Pidä kiinni. Etsi mieluiten piste, josta voit löytää blikket tasapainottamaan taivaanrantaa.

- Pitäkää lonkkia. Pidä håndvægten højre hånd, så lav lungen med venstre ben og omvendt. Pres samtidigt armen med håndvægten lige op. Tænk på at armene skal være tæt ind til øret, og at knæet ikke skal være længere fremme end foden. Øvelsen aktiverer mellemgulvet, men is også god for benene. Gå så dybt ned you can uden at ramme gulvet med det bagerste knæ. Gentag øvelsen med modsat arm and ben.

3. Håndvægtspres med situps..

Træner: Lige mavemuskler og lænden.

Katso tätä: Kierrä vatsalihakset, jotta voisit tehdä vatsalihasliikkeitä kunnolla saman koon alla.

Gentagelser: 15.

Kyllä: 3.

- Hold armene ud fra kroppen med let bøjede arme. Bøj benene og placer fødderne med en hoftebreddes afstand i gulvet.

- Pres derefter håndvægtene sammen med neutrale skulderblade, så at ryggen presses ned mod gulvet.

-Sen jälkeen teet istumaannousun. Sigt håndvægtene noget fremad mens du presser overkroppen opad. Tule niin pitkäksi kuin voit ja pidä kiinni pussin päällä.

4. Hieno suunnitelma

Tränar: Indre mavemuskler, lænden, triceps og skuldre.

Kokeile tätä: Albuen holdes parallelt med skulderen hele tiden.

Gentagelser: 10.

Sæt: 3.

- Hold kroppen i en ret linje. Hold blikket rettet nedad med afslappet nakke. Spænd mellemgulvet!

- Flyt først den ene arm ned, så at du har tyngden på underarmen. Sen jälkeen lennätät toisen käden, jotta pysyt samassa asennossa kuin selkäpuolella. Sen jälkeen nostat käsivarret ylös, kunnes olet menossa käden asentoon. Hold mellemgulvet spændt gennem hele øvelsen. Käännä kääntölevy ja metodisk.

5. Armløft med rotation

Træner: Skrå mavemuskler.

Kääntäkää tämä: At holde kroppen ret. Vapauttakaa se, jos se on liian suuri slutlejetille. Pistäkää aseet pois päältä.

Gentagelser: 20 (ti yläpuolella).

Sæt: 3.

- Spænd mellemgulvet og vær afslappet i skulderbladene. Ret blikket nedad.

- Vido overkroppen and den ene arm op. Lad blikket følge armens bevægelse op mod taget. Komtilbage till udgangspositionen. Varovasti sen jälkeen, kun kädet on kiinnitetty toiseen käteen.

Passet kortort fortalt:

1. Kierto käsivarren asennossa 3x20.
2. Lance med håndvægt 3x20.
3. Håndvægtspres med situp 3x15.
4. Kyykkyasennot 3x10.
5. Kädenojennus ja kierto 3x20.

Valokuvaaja: Oscar Jettman