#sportacore pas 6!

Sæt tænderne i ugens sidste pas inden weekenden er her med et velfortjent hvil!

- I dagens pas skal du arbejde med lidt andre muskler end tidligere. Jos haluat, että he tulevat, voit antaa sinulle paljon juotavaa, jonka voit ottaa päivällä. Nu kommer der også en del nye momenter, specielt rotationer som kræver, at du har an god grundkondition, siger Staffan Eklund, som driver en populær træningsblog.

#SPORTACORE: PASS 6

1. Rotation i kabelmaskine

Træner: Skrå og indre mavemuskler.

Kääntäkää tämä: At holde hele mellemgulvet spændt and stå stabilt. Håndtaget skal være i brysthøjde. Start med en lettere vægt, så at du får bevægelsen ordentligt ind.

Gentagelser: 30 (15 molemmin puolin).

Sæt: 3.

- Tag fat i håndtaget med begge hænder. Ret dig op og skyd brystkassen frem - hav en atletisk holdning. Tænk på at du skal bevæge kroppen vedjælp af mellemgulvet, ikke armene.

- Forsøg at holde armene så udstrakte som muligt under hele bevægelsen. Käännä se niin paljon kuin voit ja pidä se pussissa.

2. Keihäsliikkeitä kiertoliikkeellä

Træner: Skrå og indre mavemuskler og lænden.

Kierrä tätä: Pidä ryggen ret ja skyd brystet frem.

Gentagelser: 20 (ti på hvert ben).

Sæt: 3.

- Vælg en vægt som ikke are for tung. You skal kunne orke at holde den fremfor kroppen med udstrakte arme. Hold skulderbladene afslappede and hva et referencepunkt at skifte blikket mod for at lette balancen.

- Päivää sen jälkeen, kun kontrolleret skridt fremad ja tænk på at knæet ikke skal være længere fremme end foden.

- Käännä sen jälkeen käsivarret modsatte retning, samaten lignet med dit forreste ben. Blikket skal være rettet frem og overkroppen skal være ret.

3. Pilatesboldin sivutoiminen opetus

Træner: Skrå og indre mavemuskler: Skrå og indre mavemuskler

Tænk på dette: At have benene bøjede i 90 grader, så at du can holde balancen.

Gentagelser: 20 (10 molemmin puolin).

Kohta: 3.

- Start med at holde armene lige op mod taget med en skulderbreddes afstand. Sørg for at hele ryggen ligger på bolden.

- Lad hovedet blive hvor det er med blikket i loftet. Pyöritä käsivarsia, jotta voit kääntyä sivulle.

4. Ro in armbøjningsposition

Træner: Indre mavemuskler og lænden.

Käännä tämä: Tag ikke en for tung vægt. Lås hoften. Se ei voi olla totta.

Gentagelser: 20 (10 molemmin puolin).

Pois: 3.

- Pidä overkroppen ret ja pidä blikket in gulvet.

- Nosta käsivarret ylös. Vægten skal ind mod armhulerne. Pidä kätesi paikallaan.

5. Pig på gulv med vægt

Træner: Indre mavemuskler og også lænden kommer på prøve.

Tehdään näin: Stræk vristene så mærkes det mere.

Gentagelser: 30 sekuntia.

Kymmenen tuntia: 3.

- Spænd mellemgulvet og hav udstrakte ben og arme. Jos et löydä vinkkiä jostain paikasta, joka on sinulle tärkeä, niin etsi sitä ja ota se mukaan. Päivää, kun olet saanut pienen kirjeen, jonka olet kirjoittanut.

Päästäkää minut pois täältä

1. Kierto kaapelimaskissa 3x20
2. Lunge med rotation 3x20
3. Sidevridning på pilatesbold 3x20
4. Kierto käsivarsiasennossa 3x20
5. Sikapyörä kurottaessa 3x30 sekunnin välein

Fotograf: Oscar Jettman