Därför ska du som tränar äta kolhydrater

De senaste åren har det varit trendigt att välja bort kolhydrater på tallriken. Men är det bra för dig som tränar att skippa pasta och potatis? - Nej, säger näringsfysiologen Marcus Moberg.

Lågkolhydratstrenden har vuxit sig stark de senaste åren och LCHF-anhängare och hälsomedvetna undviker vitt bröd, vetemjöl, pasta, ris och potatis. Men enligt Livsmedelsverket är kolhydrater (livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller sockerarter) människans viktigaste energikälla eftersom de används som energi till cellerna och hjärnan. Samtidigt är det allt fler som springer maratonlopp, genomför en svensk klassiker eller bygger muskler i gymmet eller crossfitboxen.

Det fick oss att vilja ta reda på hur kolhydrater och träning egentligen hänger ihop. Är kolhydrater nödvändigt för att kunna prestera maximalt och få resultat eller går det lika bra att välja bort det på mattallriken?

- Generellt kan man säga att desto hårdare du tränar, desto större behov har du av kolhydrater. När du tränar på 60 - 65 procent av din maximala förmåga, förlitar sig kroppen mer och mer på kolhydrater. När du tränar på hundra procent av din maximala förmåga, exempelvis vid sprintträning, är det bara kolhydrater som förbränns, säger Marcus Moberg, näringsfysiolog på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm och som forskar på träning, kolhydrater och kosttillskott.


Kolhydrater ger din kropp energi som är nödvändig för att du ska orka träna. Marcus Moberg rekommenderar kolhydrater med lägre GI innan träning för att stabilisera blodsockret.

Han förklarar att du kan träna på motionsnivå om du skippar kolhydrater, men att prestationen och resultaten aldrig blir lika bra som när du äter kolhydrater dagligen.

- Du klarar av att jogga, men du kommer inte att kunna förbättra konditionen. Vid lågkolhydratkost, eller när du utesluter kolhydrater helt, finns det ingenting för kroppen att "plocka av", säger Marcus Moberg.

Immunförsvaret behöver kolhydrater

En ytterligare anledning till varför du inte ska utesluta kolhydrater ur din kost, är för att immunförsvaret behöver kolhydrater för att fungera som det ska. Utesluter du kolhydrater under en längre tid, kan immunförsvaret försämras.

- Det finns stöd för att immunförsvaret kan påverkas negativt av att utesluta kolhydrater samtidigt som du tränar intensivt. Du kan få ökat påslag av stresshormoner som kortisol, ökad utsöndring av cytokiner med mera vilket skulle medföra en ökad risk för infektioner. Det finns även stöd för att om du tränar konditionsträning med tömda kolhydratnivåer kan det påverka din muskelmassa negativt.

Forskningen kring lågkolhydratkost tittar just nu på hur kosthållningen skulle kunna användas vid träning.

- Om du vill använda dig av lågt kolhydratintag vid träning för att försöka öka din kapacitet att bränna fett bör du göra det med en smart strategi men inte kontinuerligt, dag efter dag, utesluta kolhydrater. En sådan strategi kan vara att utföra ett av dina lugna träningspass tom på kolhydrater, exempelvis genom att på kvällen, fylld med kolhydrater, träna intervaller och sedan skippa kolhydrater till middagen och utföra det lugna passet morgonen efter, innan frukost. Efter det träningspasset fyller du på med kolhydrater igen och fortsätter äta en varierad kost. Detta kan du göra en, kanske två gånger, i veckan om du är vältränad för att ta del av en positiv sida av lågkolhydratträning, samtidigt som du minimerar flera påtagligt negativa sidor av dieten, säger Marcus Moberg.

Ät rätt för att orka

Finns det en magisk kostformel att följa som gör att jag kan prestera på min maximala förmåga och få ut störst effekt av ett träningspass?

- Nej, tyvärr, det absolut viktigaste är att du äter så att du orkar träna. Variation är det optimala, att äta lite av allt. Du behöver en viss del kolhydrater men det går inte att säga hur mycket eftersom det är individuellt. Du behöver också äta protein för att kunna tillgodogöra dig träningen, där 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag en bra rekommendation, och så behöver du få i dig en bra fettsammansättning. Det finns inget magiskt recept.

Men går jag ner i vikt om jag skippar kolhydrater?

- Nej, det finns inga direkta bevis för det, utan det är kaloriintaget som styr. Kolhydrater är inte dåligt. Men det är lättare att överäta kolhydrater, eftersom det inte ger samma mättnadskänsla som andra näringskällor. Viktnedgång handlar om kalorier in, och energi ut. Om du äter 100 procent kolhydrater eller 100 procent fett spelar ingen roll. Det finns ingen anledning att välja en lågkolhydratkost ur viktminskningssynpunkt.


Satsa på bra kolhydratkällor, men glöm inte att få i dig protein och grönsaker.

Bra kolhydrater för dig som tränar

• Baljväxter
  
• Nötter
  
• Frön
  
• Rotfrukter
• Bröd, pasta, gröt och potatis

- Det spelar egentligen ingen roll, vilka kolhydrater du äter, det kroppen bryr sig om är att det ska finnas kolhydrater i levern och i musklerna. Så egentligen skulle du kunna äta frukt, godis eller müsli innan träning. Däremot så är det viktigt ur näringssynpunkt att äta vettiga kolhydratkällor, säger Marcus Moberg.