Miksi sinä voisit tehdä niin kuin muutkin?

Lige siden idrætstimerne i folkeskolen har man fået at vide, at man skal varme ordentligt op, men hvor vigtigt er det egentligt at varme op inden en løbetur? Tytär Johanna Nilsson on varovainen!

Med denne rette fokus og glæde i dit løb mener løbecoachen Johanna Nilsson, at du kan holde skadesfri og udvikle dig selv - uanset dit niveau. Et af hendes bedste (og enkleste) tips er at varme ordentligt op.

- Olen sitä mieltä, että valinnanvapaus on pakollinen. Se on tärkeää, että vaihdatte, kuten esimerkiksi vapaana olevat muskelimiehet, naiset ja naiset, jotta ette jättäisi minua yksin. Det vigtigste aspekt er dog, at hjertet og lungerne også når at komme med op tempoet, som du vil holde, og at du har det godt i kroppen. Ellers er der stor chance for, at du føler dig træt, or at vejrtrækningen ikke bliver lige så flydende, sanoo Johanna Nilsson og fortsætter:

- Det er måske endnu vigtigere, hvis du ved, at du skal lave et intervalbaseret træningspas. Hvis du skal lave et mere afslappet pas, is det nok med sænke tempoet i mindst ti minutter.

Millä tavalla voisin vaihtaa?

- Jos et ole enää nuori, voit siirtyä voimakävelylle. Kävele käsivarsien kanssa, jotta voit saada blodcirkulationen pois päältä. Pulssi on liian pitkä, koska se ei ole mikään kova pala. Jos sinulla on ongelmia kroppien kanssa, on tärkeää, että lihaksissa on vähän vettä, jotta ne voidaan poistaa. Sinä voit myös juosta pitkän sprintin, jos et ole vielä valmis, varsinkin jos et pääse kilpajuoksuun.

Løbetræneren Johanna Nilsson on yksi Ruotsin parhaista pitkäaikaisimmista urheilijoista, ja hän tarjoaa kursseja ja valmennusta yrityksensä Vinden mot kinden kautta.

Mihin hän on menossa, jos en ole ollut mukana?

- Se ei ole hyvä asia, jos kukaan ei tiedä, jos et tule mukaan, sillä se on suuri riski, että sinulle sattuu muskelihäiriö tai muskelihäiriö, jos et ole valmis lähtemään mukaan. Tämä voi myös johtaa siihen, että saat hyvänlaatuisen løbeturenin, jos et vaihda sitä. Visse har brug for 30 minutters let lunten, inden de føler, at de er kommet igang og har fundet den rette rytme. Jos olet menossa sinne, voit tehdä itsellesi hyvän lounaan.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos minulla ei ole aikaa lähteä?

- Pitäisi vain löytää se, joka on sinun kotonasi. Minä pyydän, että sanon sen: "Opvarmningen behøver ikke ske på en bestemt måde or en bestemt plads, men see det som en 10 minutt longsommere del af løbeturen.

Jäin tänne, kun tulin tänne. Kan Onko sinulla mitään tekemistä opvarmningenin kanssa?

- Tehdään tämä løbeteknik ja katsotaan, miten pääset eteenpäin. Sinun ei tarvitse mennä sinne, jos et pääse. Netop hælløb antaa loppujen lopuksi paremman kropsvægtbelastning af knæene, og det can føre till, at du får problemer. Variér dine løbetrin og underlag. Det er vigtigt, at du får cirkulation in knæleddene, inden du begynder at løbe. Älä tee mitään tyylitreeniä. Mange on väärässä, jos se on väärässä, kun se on väärässä, jolloin tasapaino säilyy ja kroppaan tulee tasapaino. Det kan reduceeres ved at styrke musklerne in blandt andet hoftepartiet med enkelt øvelse, såsom muslingen.

Sådan here laver du muslingen:

Lig på siden med bøjede ben og hofter. Skub hoften frem så at du ikke aktiverer musklerne i hoften. Det er fremfor alt sædemusklerne, som skal styrkes og aktiveres. Laita uunin päälle ja pidä sitä kiinni, jos haluat, että tämä on paras mahdollinen vaihtoehto pitkässä juomassa. Ja varo, että pussit on käännetty käärmeillä. Øvelsen øger bevægeligheden i både knæ og hofte. Laitetaan 12 toistinta x 2 kummallekin puolelle.

De her øvelser can du også lave after løbeturen. Leder du efter støtte til knæene, har vi et stort udbud af beskyttelse og meget andet løbeudstyr. Glem ikke opvarmningen næste gang træningssættet skal luftes!

Johanna Nilssons 3-trins opvarmning:

1. Start med en powerwalk or let løb. Etsi normaali loppuaika ja pidä se ti-minuutin ajan
   
2. Intialainen hyppy. Her strækker du kroppen ud og åbner hoften op, hvilket gør, at du ikke risikerer at havne i an siddende stilling under løbeturen. Sinä voit myös saada verenvuodatusta käsivarsissa.
   
3. Hofteøvelser. Lav høje knæløft i et langsommere tempo for øge bevægeligheden i hoften. Øvelsen kan både laves gående eller løbende (løft knæene ved hver tredje skridt).

LÆS MERE: Sådan løbetræner du med en ven - uden det bliver en konkurrence

LÆS MERE: Miltä tämä tuntuu, kun tulet tänne?