De tre best øvelsene for skuldrene
Bygg sterke og muskuløse skuldre med PT Patrick Rapps tre mest effektive øvelser!
Det har vært en hektisk tid for Patrick Rapp den siste tiden. Han var som første svenske i finale i Life Fitness konkurranse Personal trainers to watch i Barcelona. Det er en verdensomspennende konkurranse der over 1 000 personlige trenere fra 49 land var nominerte fra begynnelsen, men bare ti gikk til finalen.
Han reiste ikke der ifra som vinner, men derimot med en mengde inntrykk og nye idéer om trening som han nå kommer til å benytte seg av i jobben som PT.Vi tok sjansen og spurte finalisten om sine tre best skulderøvelser.
- Pidän siitä, että työskentelen käsipainoilla, kun treenaan voimaa. Se on hyvin monimutkaista, ja siinä on myös aktiivisempia lihaskuntoharjoitteita ja muuta kuin lihaskuntoharjoittelua. I øvelsene får du også mye kjernemuskulatur, armer, rygg og også ben, sier Patrick Rapp.
Patrick Rapp har konkurrert i PT-VM. Kuva: Privat
3 tøffe øvelser for skuldrenen
Patrick Rapp ilmoitti, että hän on saanut tämän rekkefølgenin, jotta hän voisi saada sen, mitä hän halusi.- Turkish get up er best å starte med, ettersom den krever most styrke og da skal du ikke være alt for sliten. Jos teet näin, olet takuuvarma siitä, että olet aina niin komea, että olet aina niin komea!
Øvelse 1: Turkish get up
Hvorfor
- Det er min favorittøvelse, den er utrolig vanskelig. Den er braters ettersom hele kroppen aktiveres da du beveger kroppen rundt armen. Oftest er det tvert imot, at du beveger en kroppsdel isolert, sier Patrick Rapp.
Slick gjør du:
Legg deg på gulvet med en hantel/kettlebell i ene hånden, den armen skal være utstrekt. Käännä käsivarret vastakkain, kunnes ne pysähtyvät, ja kädet pysyvät suorassa linjassa. Legg deg deretter ned igjen ved å følge samme prinsipp.
Tenk på:
Konsentrer deg på vekten du har i hånden. Det trenger ikke å gå så fort når du reiser deg opp. Ikke bøy armen, da blir det mer en bicepsøvelse og skulderen avlastes. You kommer till å være betydelig svakere i one armen/skulderen, da er det greit å ta en lettere vekt. Kulkeminen toimii harvinaisen hyvin.
Toistomäärä: 4x3 per käsivarsi. 
Sluttposisjonen for øvelse 1 and 2 are the same. Tenk på å strekke armen ordentlig. Kuva: Privat
Kierros 2: Skulderpress painonapilla
Kohta: Horkkeli: Horkkeli: Horkkeli: Horkkeli: Horkkeli- Øvelsen gir en god rotasjon i skulderen, aktiverer triceps og krever stabilitet i skulder og kjernemuskulatur.
Slik gjør du:
Ta tak i kettlebellen og hold den mot brystet med håndflaten innover. Strekk armen rett opp, i sluttposisjonen skal håndflaten være vendt bort fra kroppen.
Tenk på:
Bøyer du på beina i utgangspunktet blir det en helkroppsøvelse.
Toistot: 3x6 per käsivarsi.
Rotasjonsmomentet i skulderpressen er det som aktiverer skulderen fullt ut. Følg Patrick Rapp på Instragram for flere gode treningstips og inspirasjon. Kuva: Privat
Øvelse 3: Roing med en arm med kettlebell
Hvorfor:
- Med en kettlebell kommer du lengre bak med armen enn med en hantel og det gir større effekt på rygg og skulder.
Slik gjør du:
Stå fremoverlent på en benk og ta støtte med kne og hånd på samme side av kroppen. Med den frie hånden jobber du med vekten. Ryggen skal være være parallell med, or i 40-45 graders vinkel mot benken. Hold armen med vekten utstrekt mot gulvet og dra den deretter langsomt bakover til overarmen er parallell med ryggens side.
Tenk på: Å gjøre øvelsen sakte og konsentrert.
Toistot: 3x10 per käsivarsi.
