Den ultimate treningen for deg som trener en gang i uken
Uskotko, että olet valmis ylittämään yhden porukan kotonasi? Da skal du følge dette smarte treningsprogrammet, som Daniel Richter på Styrkelabbet har laget.
Jobb, venner, familie, hjemmeoppgaver og fritidsaktiviteter can gjøre det nesten umulig å legge til plass for styrketrening. Kanssakävelijä voi vain odottaa, että treningssenteret on joukkuetta ukenissa, ja silloin se voi olla maksimissaan, kun sinä olet itse se. Styrkeinstruktøren Daniel Richter skriver den prisbelønte bloggen Styrkelabbet.se og vet hvordan du skal bruke den knappe tiden godt.- Om du bare har mulighet til å styrketrene en gang per uke, bør du prøve å trene en så stor del av kroppen som mulig under den treningsøkten. For at det ikke skal ta en evighet å styrketrene hele kroppen så bør du velge øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Det kalles ofte for basisøvelser, og ofte passer frie vekter som vektstang og kettlebells bra for det formålet, sier Daniel Richter.
En god retningslinje når du legger opp treningen on at du skal ha med fire grunnbevegelser for å få med hele kroppen under økten. For det første er det en bevegelse der du bøyer på knærne, som knebøy, frontbøy, goblet squat, beinpress eller utfall. Det other er en bevegelse der du bøyer på hoftene, som i markløft, rette markløft, kettlebellsvinger eller rygghev. Sørg også for at du presse noe bort fra deg, som you for example gjør i benkpress, militærpress, hantelpress, armhevinger eller dips. Sørg også for å dra noe mot deg, som for exempel chins, roing med vektstang, sittende roing, lats eller hantelroing.
- Om du velger en øvelse som du liker av hver kategoriå så får du an treningsøkt bestående av fire øvelser og som trener nesten alle musklene i kroppen. Nopeaa ja tehokasta, niin kuin minä pidän siitä!
En god retningslinje is at du etter en lett oppvarming gjør 3 sett x 10 repetisjoner på en angitt vekt. Kun olet mennyt toiselle vyöhykkeelle, teet 3 x 10 toistoa ylimmällä vyöhykkeellä. Det innebærer at du for example skulle gjøre knebøy 3 x 10, markløft 3 x 10, benkpress 3 x 10 og chins 3 x 10.
Skulle du senere ville øke treningen til to helkroppsøkter i uken så går det alldeles utmerket.
