Siksi sinun pitäisi harjoittaa hiilihydraattikeittoa..

Viime vuosina on havaittu, että hiilihydraatteja on pyritty lisäämään ravintokäytössä. Onko se hyvä asia niille, jotka haluavat hypätä pastan ja perunan päälle? - Ei, sanoo fysiologi Marcus Moberg.

Lavkarbotrenden har vokst seg stor de siste årene og LCHF-tilhengere og helsebevisste unngår hvitt brød, hvetemel, pasta, ris og poteter. Men ifølge Livsmedelsverket er karbohydrater (næring som inneholder stivelse, kostfiber eller sukkerarter) menneskets viktigste energikilde ettersom de brukes som energi till cellene og hjernen. Samtidig er det flere som løper marathonløp tai bygger muskler på treningssenteret eller crossfitboksen.

Dette gjorde oss nysgjerrig på å finne ut hvordan karbohydrater og trening egentlig henger sammen. Onko karbohydrater hyödyllinen, jotta voisimme saavuttaa maksimitason ja saada tuloksia, vai onko se hyvä, jos se ei ole kustannustehokas?

- Yleisesti ottaen voi sanoa, että jos olet kovempi, niin paljon hiilihydraatteja tarvitset. Kun treenaat 60-65 prosentista, kun olet syönyt, otat enemmän ja enemmän hiilihydraatteja. Når du trener på hundre prosent av maksimal evne, for eksempel ved sprinttrening, er det bare karbohydrater som forbrennes, sier Marcus Moberg, ernæringsfysiolog på Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm, og forsker på trening, karbohydrater og kosttilskudd.

Karbohydrater gir kroppen energi som er nødvendig for at du skal orke å trene. Marcus Moberg suosittelee karbohydrateria ja laveaa GI:tä treenaamiseen, jotta verenkierto pysyisi vakaana.

Han forklarer at du kan trene på mosjonistnivå om du hopper over karbohydrater, men at prestasjonen og resultatene aldri blir like bra som when du spiser karbohydrater daglig.

- Du orker å jogge, men du kommer ikke til til å forbedre kondisjonen. Ved lavkarbodiett, or or når du ekskluderer karbohydrater helt, finnes det ingenting for kroppen å "ta av", sier Marcus Moberg.

Immunforsvaret trenger carbohydrater

En ytterligere grunn til hvorfor du ikke skal ta bort karbohydrater fra kostholdet er for at immunforsvaret trenger karbohydrater for å fungere som det skal. Jos karbohydrateria käytetään pitkässä ajassa, immunologinen varovaisuus voi heikentää sitä.

- Det finnes støtte for at immunforsvaret kan påvirkes negativt av å kutte ut karbohydrater samtidig som du trener intensivt. Du can få økning av stresshormoner som kortisol, økt sekresjon av cytokiner m.m. noe som skulle medføre en økt fare for infeksjoner. Det finnes også støtte for at at om du trener kondisjonstrening med tomme karbohydratnivåer can det påvirke muskelmassen negativt.

Forskningen rundt lavkarbodietten titter akkurat nå på hvordan kostholdet skulle kunne brukes ved trening.

- Om du halutessasi hyötyä lavt karbohydratinntak ved trening for å prøve å øke forbrenningen av fett bør du gjøre det med en smart strategi, men ikke kontinuerlig. Päivä toisensa jälkeen, toinen toisensa jälkeen. En fiksu strategia voi olla, että käytät jotakin niistä tärkeimmistä treningsøkteristä, jotka ovat peräisin karbohydraterista, esimerkiksi jos trener intervaller på kvelden for å forbruke de lagrede karbohydratene, og deretter ta en rolig treningsøkt morgenen etter for frokosten. Etter treningen fyller du på med karbohydrater igjen og fortsetter å spise en variert kost. Dette can du gjøre en til to ganger i uken om du er veltrent for å ta del av en positiv side av lavkarbotrening, samtidig som du minimerer flere negative sider av dietten, sier Marcus Moberg.

Spis rett for å orke

Finnes det en magisk kostformel å følge som gjør at jeg kan prestere på min maksimale evne og få ut større effekt av en treningsøkt?

- Nei, dessverre, det absolutt viktigste is at du spiser slik at du orker å trene. Variasjon on optimaalinen, jos juokset vähän kauempana. Du trenger en viss del karbohydrater, men det går ikke an å sie hvor mye ettersom det er individuelt. Du må også spise protein for å kunne assimilere treningen, der 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt per dag is an grei anbefaling, og så trenger du å få i deg en god fettsammensetting. Det finnes ingen magisk oppskrift.

Mihin olet menossa, jos et halua tehdä sitä?

- Ei, se on todella hieno juttu, koska se on kaloriinnuttu, joka on tyylitelty. Hiilihydraatit eivät ole hyviä. Men det er letter å overspise karbohydrater, ettersom det ikke gir samme metthetsfølelse som andre næringskilder. Vektnedgang handler om kalorier inn, og energi ut. Jos käytät 100 prosenttista karbohydrateria tai 100 prosenttista fettiä, se on tärkeä rooli. Det finnes ingen grunn till å velge en lavkarbokost med hensyn til vektnedgang.


Sats på gode karbohydratkilder, men glem ikke å få i deg protein og grønnsaker.

Hyviä hiilihydraatteja, jotka voivat olla treneriä

• Belgfrukter
  
• Nøtter
  
• Frø
  
• Rotfrukter
• Brød, pasta, grøt og potet (pasta, ruoka ja peruna)

- Det spiller egentlig ingen rolle hvilke karbohydrater du spiser, det kroppen bryr seg om om at det skal finnes karbohydrater i leveren og i musklene. Så egentlig skulle du kunne spise frukt, godteri tai müsli for trening. Derimot så er det viktig med tanke på næring å spise fornuftige karbohydratkilder, sier Marcus Moberg.