Det er plus with pulstrening

Vil you bli raskere ved å trene mindre? Da er intervalltrening med pulsklokke noe for deg. Kondisjonskjenneren Karl Zeitz forteller alt om fordelene med pulstrening.

Yksi hyvä keino saada aikaan tehokkaampaa lihaskuntoharjoittelua ja tehokkaampaa juoksutreeniä on saada pulssin ylipaino. Jos haluat treenata kovaa, sinun on tehtävä pulsklokken vise om as you virkelig gjør det. Sama koskee myös sitä, että olet virkavaltainen, kun pääset ulos.

Til tross for all fordelene, is det relativt få som bruker pulsklokke. Langrennsløperen Karl Zeitz, som i tillegg er salgssjef på Salomon Atomic Xc, synes det er synd.

- Jos haluat saada pulssia, sinun on oltava oma sänkysi, joka on kolme kertaa mielessäsi. Jo, tämä on faktaa! Jos et ole kovin kiinnostunut, et ole kovin vihainen, koska se on niin kova juttu, ja jos et ole nähnyt kruunuja ja lanteita, voisit mennä pois täältä, sanoi hän.

Miksi et ole niin hermostunut?

- Miehellä ei ole mitään suunnitelmaa, jossa olisi juoksuharjoituksia. He ovat vain lenkkeilemässä, ja heillä on pitkä matka. Sinä et ole varma, että et ole valmis menemään jengiin, mutta jos et halua mennä sinne, nämä pienet pisteet ovat erittäin mielenkiintoisia. Variasjon on nøkkelen.

Jos haluat palauttaa sen, voit vähentää sitä talletuksesta 220. Det er den enkleste måten å regne ut makspulsen, ettersom det er vanskelig på egenhånd å komme opp i den absolutte maksen din.

- Stiller du opp in et løp, da kan du virkelig få fram makspulsen. Varo, ettet kulje ryhmässä muiden kanssa. You trenger å bli jget eller jge noen, for det som skjer når du sliter deg ut er at hjernen sier "slutt nå, det er hardt". Da slutter mange. You må øke slik at du nesten blir svimmel for å come opp i makspulsen, og det is en ubehagelig følelse om man ikke er vandt til at det, forklarer Karl Zeitz.

Pulsens ulike soner

Intervallitreeningin aikana pulssit voivat tehdä vastarintaa samankaltaisissa äänissä. Treningssonene beskriver hvor høy puls du bør ha for å trene kondisjonen og komme opp i maks, samt hvor lav pulsen skal være for at utholdenheten på lange distanser skal trenes. Det finnes ulike måter å gjøre inndelingen på, men Karl Zeitz deler opp treningssonene fra nivå A1 till A3+.

A1 on lavintensivisen treningin tärkein poika, A2 on mellomnivået, A3 on høyintensivinen trening ja A3+ on maksfarten din. De fleste kondisjonstrener konstant i A2-sonen. Et behagelig, passe anstrengende nivå som litt slemt kalles for gamlisfart.

Karl Zeitz foreslår at du i stedet varmer opp i omtrent ti minutter i et A1-tempo. Deretter kjører du intervaller fire ganger fire. Det innebærer fire minutter høyt tempo med en puls på omtrent 80 prosent av hva du klarer (A3), etterfulgt av hvile (A1) i ett minutt eller to. Paina tätä, kun palo on sammutettu.

- Det skal mer till en en å løpe fem kilometer to-fire ganger i uka i A2-fart, kertoi Karl Zeitz.

Jos olet vähän myöhäisempi kuin kolmekymmentä, niin älä mene sinne, ennen kuin pulssi lähtee. Silloin voi olla hienoa, jos on vähän pitkiä kypäräpäätyjä. Det er notlig viktig at pulsen virkelig går ned i hvileminuttet, ellers mister du poenget med intervalltreningen.

Med et pulsbånd eller en pulsklokke blir intervalltreningen både gøyere og enklere.

Tungitko? Testaa fartlek!

Se on kovaa välikierroksilla, mutta fyysistä ja henkistä. Etter en stressende arbeidsuke kan det føles tungt å komme hjem og tvinge seg til en steinhard intervalløkt. Et tips er å legge inn små impulser i de vanlige kondisjonsøktene dine.

- Om du løper en runde på fem kilometer, da kan du for exempel løpe alt du kan mellom to lyktestolper som du ser. Det pleier å calles for fartlek. Da variierer du og ikke ligger i samme tempo hele tiden. Trapper du det opp som det, med en impuls her og der, hvile ett minutt og så tar en ny, da vil det ikke føles så tungt eller.

Onko intervaller ekstra viktig ved noen spesial typeper trening?

- Kaikkien eri lajien kondisjonstreningin osalta intervalltrening on viktig. Det finnes så utrolig mange studier som viser hvor mye bedre du blir av intervalltrening.

Jos haluat juosta noin kymmenen kilometriä per økt ja par ganger i uka, voit huomata, että sinulla on kaikkien aikakausien aikana vähintään yksi intervalltrening-menetelmä. Husker du Cooper-testen som de fleste av oss (mot viljen) gjorde på skolen? Uansett hvor mye du mislikte det da, så is det en smart måte å måle forbedringen på.

Karl Zeitz kertoo, että voit tehdä tämän vanhan kierroksen niin hyvin kuin voit ja haluat. Løp runden igjen etter an måned med intervalltrening and se what mye raskere you har blitt.

- Jos olet nähnyt, että sinulla on jokin juoksuradalla, se on kuin paha juttu. En regnfull oktoberdag is det nok få som sier at de er ute og står på rulleski fordi det er så gøy. De ville nok most sannsynlig ikke gjort det med mindre de trente seg opp to Vasaloppet.

Psst! Tenk på at pulsen din kan påvirkes av at du are trøtt, stresset or har sovet dårlig. Jos pulsen din on vähän kireä ja väsynyt, se voi kertoa, että sinulla on infeksjon på gang i kroppen. En pulsklokke er astså et bra verktøy for å få an kvittering på hvordan kroppen har det.

LES MER: Slik velger du riktig pulsklokke