Dips med perfekt teknik

Bröst, axlar och triceps får sig en ordentlig omgång när du gör dips. Här är träningsproffsets tips till dig som är nybörjare på övningen, och till dig som vill ha dipsen till nästa nivå.

Dips är en ultimat övning för dig som vill träna musklerna i bröstet, axlarna och baksidan av armarna. Den har varit en grundläggande övning för styrka och kroppskontroll, långt innan moderna maskiner existerade. Anledningen till att den är populär än i dag är förstås för att den ger fantastiska resultat. Men dipsen har även fått ett enormt uppsving till följd av den rykande heta träningstrenden där du ska träna med egen kroppsvikt och kontrollera din kropp.

- Dips är en av pressövningarna som bör finnas med i alla styrketräningsprogram. Dips hjälper dig att bli starkare i alla andra pressövningar, som till exempel bänkpress, press ovanför huvudet, armhävning och handståendepressar. Med dips tränar du kroppskontroll, stabilitet, styrka och muskelmassa, säger Daniel Emgard, som är en riktig träningsguru.

För att göra ett långt CV kort började Daniel Emgard som personlig tränare redan 2003, när han var bosatt i Los Angeles och spelade amerikansk fotboll och tävlade i friidrott på collegenivå. Han har sedan dess tävlat och vunnit i classic bodybuilding på Sveriges största bodybuildingtävling, tävlat i crossfit och blivit en uppskattad föreläsare. Han kan med andra ord allt om dips.

Vi tar det från början, vad är dips?

- Dips är en pressövning där du fritt hängande med upprätt kropp och med armarna tätt intill dig från stång, räcke eller ringar börjar med utlåsta armar. Genom att böja i armbågsleden för du kroppen nedåt till dess axelleden är nedanför armbågsleden. Efter det pressar du dig upp till start position. (Se en video på övningen HÄR, reds anm.)

Varför är dips en så populär övning?

- Att pressa saker är en grundläggande rörelse, som passar bra ihop med trenden med funktionell träning. Viktade dips, alltså dips utförda med extravikt i form av till exempel viktbälte, viktväst eller kedjor har i många fall refererats till som "kungen" av övningar för både bröst och triceps. Dips ger ökad styrka och muskelmassa.

Är tekniken viktig?

- När det kommer till att träna dips korrekt är rörlighet och teknik något som alltid ska komma före belastning av rörelsemönstret. Det betyder i klartext att du behöver träna skulderstyrka och stabilitet lika ofta, om inte oftare, för att kunna utföra pressövningar på ett bra sätt.

Vad måste jag mer veta innan jag sätter igång?

- Värm upp överkroppen, skuldror, axlar och armbågsleder, innan du kastar dig in i dipsställningen för att undvika skador.

DANIELS DIPSTIPS TILL DIG SOM VILL LÄRA DIG GÖRA DIPS

Omvända dips, variant ett
Ha fötterna på golvet med raka eller böjda ben. Ha händerna på en bänk med axelbrett avstånd. När du klarar fem repetitioner i fem set går du vidare.

Omvända dips, variant två
Ha fötterna på en bänk med raka ben. Händerna har du också på en bänk med axelbrett avstånd. När du klarar fem repetitioner i fem set går du vidare.

Omvända dips, variant tre
Statiskt håll i både toppläge och bottenläge. I bottenläget ska du fortfarande ha muskelkontakt, du ska inte hänga i lederna. Håll 20 sekunder x 3 i topppläge samt 20 sekunder x 3 i bottenläge.

Använd gummiband
Dips går att göra även i maskin eller med hjälpmedel i form av ett gummiband i räcket eller under greppet, som går under fötterna eller smalbenen, om benen är böjda. När du kan använda gummiband med minsta möjliga hjälp i fem repetitioner i fem set eller eller eller klarar av lika många reps och set i maskin med minsta möjliga vikt går du vidare.

Excentriska dips
Gör dips med bänk eller golv under fötterna. Hoppa upp och sänk dig sedan kontrollerat ned under tre sekunder. Hoppa upp igen. När du klarar tre repetitioner i fem set, avancerar du till att göra din första dip.

En riktig dip!
Gör en repetition. Om du inte orkar mer så vila tills du hamnar på mellan fem och tio repetitioner. Nästa gång dips står på programmet gör du en eller två fler än sist.

DANIELS DIPSTIPS TILL DIG SOM VILL TA DINA DIPS TILL NÄSTA NIVÅ

Viktade dips
Välj vikt som du klarar av att göra önskat antal reps på.

Dips på tid
Välj antal reps som ska klara av att göra under en minut, några minuter i rad. Ett exempel kan vara tio dips i minuten, åtta minuter i rad, totalt 80 stycken. Gör du dem fort är det snabbt överstökat och du får lång vila. Eller så gör du dem långsamt, men får kortare vila.

Statiskt håll
Håll i toppläget med utlåst armbågsled. Håll i bottenläget med kontakt i musklerna, så att du inte hänger på lederna. Håll mellan 10 och 20 sekunder i botten- och toppläge och vila 20-40 sekunder. Alternera positionerna och gör åtta till tolv set.

Dips med statiskt håll i bottenpositionen
Gör fem till tio dips. På sista repetitionen håller du i botten upp till 30 sekunder. Gå direkt upp till startposition och gör om. Upprepa tre till fem gånger.

Dips i ringar
Ringdips kräver mycket mer kontroll och stabilitet. När du klarar av vanliga dips kan du prova progressionerna ovan i ringarna.


Daniel Emgard jobbar på We fysik i Göteborg.