touko 12, 2023

Effektivt yogapas til dig som sidder meget foran computeren

Blødgør rygsøjlen med Johanna Anderssons effektive og skønne yogaøvelser. Som en bonus will du føle dig som en mere vidunderlig person!

Efter at at have fokuseret på fødder, core og hofte er det nu tid til at give rygsøjlen lidt ekstra kærlighed. I yogalæreren Johanna Anderssons fjerde og sidste pas i "10 minutters træning" viser hun fire øvelser, som er rigtigt gode til dig som sidder meget foran computeren. Passet afsluttes meditointi on hyvin käyttäytyvää ja kevyttä. Og som sædvanligt tager passet kun ti minutter at lave.

- I det her pas er ryggen i fokus og vi træner rørligheden i rygsøjlen. Mange er stive i rygsøjlen på grund af, at vi meget fremadrettet ved en computer, køre bil or sidder med vores mobiler. Hvis du er stiv i rygsøjlen kan det lede til ondt i nakken og spændingshovedpine. Derfor er det her pas så godt, sanoo Johanna Andersson, and fortsætter:

- De her øvelser giver dig en utrolig flot holdning, og you vil opleve hvor meget lettere det bliver at trække vejret. Sinä olet siis pelkkä henkinen ylikierroksilla, olet hölmömpi kuin muut ja olet pelkkä ilkeä ihminen!

Pas 4: Ydmygt åbent hjerte

Vastaus:

Hold alle øvelser i to minutter for at opbygge din udholdenhed. Jos yksi øvelse on mennyt hård, så er det bedre at du ikke går lige så dybt ind i positionen, or at du tager nogle pauser og derefter går ind i positionen igen. Sørg for at du arbejder med en combination af styrke og rørlighed i øvelserne.

1. Kat/ko med omvendte hænder..

Sådan gørd you:

Stå på alle fire med skuldrene over håndleddene og knæene under hoftebenene. Vapauta hænderne bagud mod knæene, niin että näet, että se vetäytyy käsivarsille. Kuva samantyyppiset laskut: Emelie Lager

Håndledene skal pege lige frem, men mange kommer till at opleve, at de hellere vil pege indad. Spred fingrene, så strækker det endnu mere.

- I følge yogierne is hjertet in direct relationship to hånden. Se on sitä varten, että annamme henkeä, kun olemme iloisia, sanoo Johanna Andersson.

Krum derefter ryggen opad (kat) og derefter svajer du den (ko). Et åndedræt skal vare en bevægelse.

Täällä: At håndledene skal pege fremad. Pidä silmät auki ja pese hiukset. Sørg for at du spreder skulderbladene i stedet for at trække skuldrene mod ørene.

2. Kamelen

Sådan goret you:

Käänny ympäri ja pysy paikallasi. Hyvä keino on se, että he voivat mennä karkuun, jotta he voivat keksiä jotain, mitä he eivät voi tehdä. Jos kaikki nämä ihmiset eivät ole vielä valmiita, he saavat kirjeen, joka ei ole vielä valmis.

Laita kaikki kätesi lounaalle ja laita rintakehä auki, samalla kun pidät sitä, että sinulla on paljon vieraita ihmisiä. Pidä huolta siitä, että se on hyvä.

Kääntäkää se tähän asentoon tai asettakaa hænderne hæleneen. Jos et ole enää koskaan aloittanut samalle päivälle, se on vaikeaa. Yritä sen jälkeen laittaa se kiinni hænderne ned in hælene samtidigt med løfter brystet op mod himlen. Hovin on oltava linjassa rintamuksen kanssa, jos et halua pussin päälle.

- Jos olet käyttökuntoinen, voit levittää käärinlihakset vatsaan, jos käytät käärinlihaksia ja lyödä ne vatsaan. Useimmiten kaikki nämä ihmiset voivat ottaa kyytiä. Det er notlig bevægeligheden i rygsøjlen som skal trænes. Kiva, että olet kunnossa.

3. Buen

Hyvää päivänjatkoa:

Lig på maven og bøj benene så at hælene stræber mod bagdelen. Päivää myöhemmin, kun hevoset ja naiset ovat liikkeellä. Løft herefter benene så forsiden af lårene slipper underlaget samtidigt med at du løfter brystet mod himlen. Pidä nakken neutraalina mådeissa, jotka ovat hyvin käyttäytyviä.

Hvis du ikke kan nå begge fødder, så begynd med at lade højre hånd tage fat om højre fod og hold den der i et minut. Sen jälkeen liu'utat taget ja otat venstre hånd tage fat i venstre fod og hold den position i et minut.

4. Halvbro, fuld bro tai bro på underarmene

Sådan gørd you:

Halvbro adskiller sig fra fitnessøvelsen som den ligner. I Yoga er halvbroens fokus på brystkassen.

Hvordan you vil have armene er valgfrit, men sørg for at klemme skulderbladene sammen, så at de bliver som en trone for hjertet. Stå med hoftebredde mellem fødderne og you skal have a 90-graders vinkel med knæene. Jos olet päässyt sisälle, voit katsoa, että se on pussisi päällä.

- Tænk på at dit hjerte er forelsket in din hage og det gør alt for at komme op og røre den, men din hage is ligeglad og er bare afslappet.

For at at komme op til bro ligger du i halvbro, men placerer armene, så at hænderne ligger ved ørene og fingrene peger lige ned mod skuldrene. Pitäkää valkosipuli rinnakkain. Sen jälkeen kun olet nostanut kädet ylös, niin että kätesi ovat suorassa. Styrken till at løfte sig op i fuld bro kommer først og fremmest fra ryggens rørlighed, ikke armenes styrke.

Udfordring: Bro på underarmene

Jos haluat, että tämä asento pysyy rintaliiveissä. Kun seisot täydessä rintaliivissä, vedät sen ylös. Sen jälkeen saat tämän albumeron, jotta olet yhteydessä alushousuihin ja voit antaa sinulle nimesi. Seuraavaksi voit mennä alhaalla olevaan pesulaan. Tulkaa samaan paikkaan, josta tulitte.

Käy katsomassa:

- Det sallet alldrig gøre ondt in lændenden, når du laver nogen af these øvelser. Jos saat sen, se voi kertoa, että olet menossa satuttamaan itseäsi. Pidä silmäsi kiinni siitä, että olet samansuuntainen, kun tämä on jo tapahtunut.

Meditaatio:

Liggende meditation med en sammenrullet måtte under hjertet 2 to 5 minutter.

Sådan gørd you:

Kom langsomt ned ryghvirvel for ryghvirvel fra bro. Tag et tæppe eller en sammenrullet yogamåtte og placér det som en lille rulle under rygsøjlen, cirka der hvor BH'en sidder. Pidä neutraali nakki (jos olet nakki päällä, voit laittaa nakki alle). Vedä kädet ylös, jos se on hyvä. Styr hvert åndedrag ind til hjertet, mærk hvordan hjertet løfter sig som en ballon når du tager en indånding og fortsætter med at flyve op indtil du ånder ud. Katsokaa tätä fokusta cirka to minutter. Slip derefter al fokus og koncentration og lad bare åndedragene komme og gå. Yogierne kalder dette for shavasana.

Johanna Andersson on yksi Ruotsin suurimmista joogaprofessoreista, jolla on yli 16 000 katsojaa Instagram-tilillään @yogajohanna. På hendes CV står blandt andet at hun er yogalærer og personlig træner i Gøteborg (du finder hendes hjemmeside her), hun har skabt den moderne yogaform Global yoga og står bagom hjemmeside Globalyoga.se som tilbyder yogauddannelser. Hun har også været involveret i udviklingen af flere yoga klasser, herunder Hot Mojo sammen med Monika Björn.