Eksperten svarer: Millainen pulssi minulla on, kun minä lähden?
Hvor viktig is det å følge med på pulsen under løpeturen og hva er pulssoner? Olisiko se hyvä idea, jos voisimme käyttää pulsseja? Sportamores løpeekspert Charlotte Arvered forklarer.
SHOP DIREKTE: Pulsklokker
Du trenger ikke å ha full kontroll på pulsen din for å løpetrene, men det kan være et bra hjelpemiddel hvis du skal kunne legge opp treningen på en god måte og nå målene dine raskere. Minkä pulssi sinulla on, kun katsot, minkä treenin olet tehnyt ja mikä on se, mitä sinulla on. Charlotte Arvered, eliteløper og Sportamores løpeekspert, har stålkontroll på dette med hjertefrekvens.
- Itsekin olen jo kauan ollut treenissä, mutta nyt olen jo lähtenyt liikkeelle. Se toimii todella hyvin. Vedessä on myös se, että minä tiedän, missä päin maailmaa minä asun, kun minä menen, Charlotte Arvered ja Fortsetter:
- Hvis man ser for seg at det er tre soner; aerob terskel, melkesyreterskel og anaerob terskel, kan man ved hjelp av følelelsen vite hvilken sone man ligger i under en løpeøkt. "Pratetempo" innebærer at man uten anstrengelse kan løpe og snakke, noe som mest sannsynlig innebærer at man ligger i den aerobe sonen. Jos et voi puhua siitä, että se on harvinaisen anstringentti, et voi olla melkein valmis. Jos et voi tehdä vierasta tilausta, olet anaerobisessa tilassa. Jos olet pitkäaikainen, käytän eniten lämpöä ilmavaan ilmanalaan. Jeg har ofte én til to terskeløkter på programmet - ofte litt lengre intervaller - og noen ganger til and med en litt mer høyintensiv økt i den anaerobe sonen.
Pulsklokke vai ei?
Aerob trening betyr at nivået på anstrengelsen er slik at du fremdeles er i stand til å tilføre oksygen til musklene. Kun treenaat anaerobisesti, on todettava, että intensiteetti on niin alhainen, että lihakset työskentelevät vain vähän oksygeeniä, mikä ei ole kovin vähäistä.
- Hvis du trener for mange harde treningsøkter, det vil si i for høy puls, er risikoen større for at du får skader, blir utbrent eller at utviklingen din stagnerer. Sen vuoksi on syytä käyttää pulssilukkoa, jotta pulssia voidaan valvoa ja jotta voit pysäyttää tempoet bedre både distanseøkterin ja intervallin alta. Min erfaring som løpetrener is at mange løper i et høyt tempo. Sen vuoksi pulsklokken voi olla hieno vertauskuva, joka tulee esiin, kun olet ottanut farten. Jo mer erfaring du har som løper, desto bedre kjenner du kroppen din og kan dermed etterlate pulsbåndet hjemme!
Finn makspulsen din
Det er lurt å vite makspulsen din siden man ofte snakker om å løpe i et tempo som tilsvarer en viss prosent av makspulsen.
- Vanhin muoto maksupulssin säätämiseksi on 220 miinus alderen din, mutta sinun on syytä olla selvillä siitä, että se ei ole ainoa, joka on pysäytetty, sillä se voi vaihdella eri tavoin, kun se on eri puolilla vastakkain ja eri puolilla. Jos haluat nähdä tämän uuden maksupulssin, voit tehdä maksupulssitestin.
Jos olet testannut maksupulssin, voit katsoa, että se on hyvä, kertoi Charlotte Arvered, joka on eliteløper Charlotte Arvered.
Ulike pulssoner
Charlotte Arvered forteller at hvis du kjenner makspulsen din, kan du enkelt beregne forskjellige pulssoner for å sikre at du trener riktig. Jo hardere du trener, desto mer restitusjon trenger kroppen. Se, kuinka kauan palautusjuoksu kestää, on kuitenkin hyvin yksilöllistä ja riippuu useista tekijöistä, esimerkiksi alder ja treningsbakgrunn. Du kommer till å merke at jo mer veltrent du blir, desto raskere vil du bli restituert.
- Pulssone 1, 50-60%: Kovin paljon
- Pulssone 2, 60-70 %: Lett
- Pulssone 3, 70-80%: Middels
- Pulssone 4, 80-90%: Hardt
- Pulssone 5, 90-100%: Veldig hardt
Pulssone 1: Daglig mosjon
Denne sonen inkluderer all daglig mosjon, men også gåturer eller lette løpeturer (restitusjonsøkter) for den som er veltrent. Hvis du kun er ute etter bedre helse, kan du med fordel priorere denne sonen. Vapauttakaa heidät 90 minuutissa tai myöhemmin.
Pulssone 2: Pratetempo i lav intenitet
Trening med lav intenitet eller "pratetempo", hvor du uten stor anstrengelse kan løpe og snakke. Jos et ole kovin väsynyt, voit käyttää raskasta spaserturia, jotta voit tulla vasten tätä poikaa. Tässä pojassa voit vetäytyä, jotta voit estää sen. Syömään pääsee 2:ssa 30-60 minuutissa, eikä kukaan lähde pois.
Pulssone 3: Tren opp kondisjonen
Denne sonen er litt mer krevende, men den gir også mye tilbake siden du ofte kjenner at du får bedre kondisjon når du begynner å trene i sone 3. Jos haluatte tietää, voitte sytyttää 3:nnen linjan. Jos sinulla ei ole yhtä paljon kokemusta, voit sitoa sen lyhyemmäksi ajaksi.
Pulssone 4: Voimakkuus ja leveys
Tässä kohdassa voit vaihtaa kapasiteten tilat oksygentilførseleniin. Trening i denne sonen oppleves som veldig slitsomt og er ikke noe man bør gjøre mer enn én til to ganger i uken.
Pulssone 5: For den profesjonelle
Trening i denne sonen er virkelig tøft og ingenting en nybegynner skal begi seg ut på, da det krever et godt grunnlag og erfaring. Her trener du uten tilgang til oksygen (anaerobt) og du jobber opp bestandigheten mot melkesyre. En slik økt består ofte av korte intervaller med veldig lang hvile.
SHOP NÅ: Løpesko
LES MER: Mihin minä olen menossa, jos en halua lähteä mukaan?
