Få fin hållning!

Ser det ut som att du bär hela världen på dina axlar? Urskuld(r)a dig inte, gör något åt saken! Naprapatjonas visar hur.

Axelöppnare

Latissimus Doris, tai "latsen" som folk säger, är en av kroppens största muskler. Den fäster in vid axlarna. Öppna upp skuldrorna och de djupa axelmusklerna med hjälp av den här stretchen. Många stretchar axlarna med en avslappnad bål, men att stretcha ut axlarna i den här positionen ger en annan belastning på axlarna. Även magen får jobba hårt!

Gör så här: Stå i en plankposition mot en upphöjning, till exempel en bänk. Ha raka armar och låt tummarna peka uppåt. Tänk att du "fäller in svansen mellan benen", lås fast bäckenet där genom att spänna rumpan och magen. Trots att bålen är spänd ska du vara avslappnad i skuldrorna. Det är viktigt att du håller hela kroppen i en rak linje från låren till ryggen och ut i armarna.

När du lyckats nå den positionen pressar du bröstbenet nedåt mot golvet.

Hur mycket? Pressa ned bröstet i 30-45 sekunder. Nosta kolme haarukkaa ylös.

Skulderbladspushup

Om du känner dig svag i övningar för överkroppen på gymmet kan det vara skulderbladskontrollen som är den begränsade faktorn. Då gäller det för dig att bygga upp styrka och uthållighet i skuldrorna samt lära dig att röra på dem på olika sätt. Skulderbladspushups stärker de stabiliserande skulderbladsmusklerna.

Gör så här: Stå i armhävningsposition, men flytta fram tyngdpunkten så att axlarna är ovanför händerna. Tippa bak bäckenet och lås fast positionen genom att spänna magen och rumpan. Armarna ska vara raka hela tiden. Sjunk långsamt ned med bröstet, skulderbladen ska gå ihop bak på ryggen. Svanka absolut inte!

När du nått lägsta möjliga position utan att tappa formen pressar du dig upp så långt du kan. Ryggen ska vara fullt utpressad, så att skulderbladen separeras så mycket som möjligt. Håll toppositionen i tre sekunder. Fall inte tillbaka till armhävningsposition, tyngdpunkten ska fortfarande vara framåt.

Hur mycket? Gör fem till tio repetitioner. Upprepa tre gånger.





Ta chansen att öka rörligheten! Hela veckan visar naprapaten Jonas Parandian nya stretcher varje dag på Sportamore magazine. På Instagramkontot @Naprapatjonas kan du se videoinstruktioner på stretcherna. Det här är del sex av sju. I morgon kommer sista delen - som är riktigt utmanande för benen!