Fem variationer på dina favoritövningar
Har du nött dina favoritövningar på gymmet så länge att du skulle kunna göra dem i sömnen? Då är det dags att variera dem! Här får du förslag på andra övningar, som kommer få dig att ta i minst lika mycket.
1. I stället för marklyft med stång
- gör marklyft med kettlebell.
När du marklyfter med skivstång har du alltid stången framför kroppen, men när du i stället använder en kettlebell får du vikten mellan fötterna så den kommer närmare kroppens centrum. Om du känner efter när du marklyfter med en kettlebell kommer du antagligen känna att sätesmusklerna och baksidan aktiveras lite mer.
Är det för lätt att göra marklyft med enbart en kettlebell? Använd två stycken och lyft med varsin hand. Det kommer att utmana kroppens balanssinne.
2. I stället för dips mot bänk
- testa tricpeps pushdown.
Triceps pushdown utförs i kabelmaskin och jämfört med dips blir det enklare att styra viktmotståndet. Tänk på att ställa dig en bit från kabelmaskinen, håll överarmarna nära kroppen, böj armbågsleden och håll emot på vägen tillbaka för att få maximal kontakt med musklerna.
Övningen går att göra med bland annat handtag, stång eller rep. Testa dig fram och se vad som ger dig mest kontakt med musklerna på överarmens baksida.
3. I stället för knäböj med stång
- utmana benen med knäböj med hantlar.
Fatta en hantel i varje hand, håll armarna längs med sidorna av kroppen och gå sedan ned i en djup squat och sedan tillbaka upp. Håll coren spänd under hela utförandet. Ju tyngre tyngre hantlar du har, desto mer utmanar du din greppstyrka.
Eftersom knäböj med hantlar tekniskt sett är enklare att utföra korrekt jämfört med knäböj med stång är övningen perfekt om du vill förfina din squatteknik.
4. I stället för sittande rodd i kabelmaskin
- utmana dig med enarmsrodd med hantel.
Har du rott så mycket i kabelmaskinen att det känns som att du nött ett rumpformat avtryck i bänken? Pröva enarmsrodd med hantel i stället. Eftersom kroppen ofta är olika stark på höger och vänster sida är det här en bra övning för att bygga upp en jämnstark rygg, eftersom du enbart arbetar med en arm i taget. Börja med din svagaste sida och gör sedan lika många med den starkare sidan.
Precis som sittande rodd i kabelmaskin är det här en övning som effektivt aktiverar ryggmuskulaturen.
5. I stället för situps
- ge magen en omgång med benlyft.
Benlyft är en effektiv magövning som dessutom är skonsam mot nacken. Hur många gånger har vi inte gjort situps och slitit tag i huvudet och nacken som hjälp för att dra upp överkroppen när vi blivit trötta?
För att få maximal kontakt med magen, pressa ned ländryggen i backen hela tiden när du lyfter benen uppåt och nedåt i långsamma, kontrollerade rörelser. Börjar du tappa kontakten med ländryggen, sänk ned benen och vila en stund. Och du, det är fusk att låta fötterna nudda underlaget i den lägsta positionen.
