Löparprogram för 5 kilometer

Möt Elmina, vår ambassadör som är PT och professionell löpare. Elmina började sin löpkarriär när hon köpte ett kylskåp och fick ett startnummer till ett 10km lopp på köpet. I dag är hon en av Sveriges bästa löpare!

I denna artikel hittar du ett 6 veckors vart Elmina guidar dig hur du skall träna för en 5km på ett säkert och roligt sätt. Inga tidigare erfarenheter med löpning krävs.

Varje vecka består av 3 löppass och 1 styrkepass. Sprid ut passen så gott det går. Lägg gärna in en vilodag efter intervallpasset. Första veckan börjar vi lite lugnare då vi byter ut ett av löppassen mot en rask promenad.

Om du känner dig sliten i övriga veckor, byt ut mysjoggpasset mot promenad eller annan alternativ träning.

Passens intensitet mäts i en ansträngningsskala från 1-10 där 10 är tuffast.

Vecka 1:

1. Mysjogg intensitet 5- lätt löpning i 5 x 2 min, spring 2 min gå raskt 2 min. Alt springer du 20 min i en följd.
2. Minut-intervaller intenitet 7- Börja med 10 min rask promenad. Spring i 1 minut (lite snabbare än föregående pass) joggvila alt gå raskt 1 minut. Det är viktigt att klara alla intervallerna och inte springa för fort i början. Varva ned med 10 min rask promenad.
3. Styrketräning. Ben och Core 20 min, kolla in #styrkamedelmina för inspiration.
4. 60 min rask promenad i kuperat underlag

Vecka 2:

1. Mysjogg intensitet 5- lätt löpning i 7 x 2 min, spring 2 min gå raskt 1 min. Om du har sprungit innan springer du 21 min i en följd
2. Fartlek i skogen intensitet 7- 6 x 2 min. Börja med 10 min rask promenad för att värma upp. Spring i skogen, gärna kuperat. Spring 6 st intervaller: 2 min snabbare löpning, oavsett om det är backar eller inte. 2 min lugnare löpning alt rask promenad upprepa tills du klarat alla 6 st. Totalt 24 min.
3. Styrketräning helkropp 30 min
4. Progressivt pass intensitet 6-7 Värm upp 10 med rask promenad/lugn jogg. Spring i 15 min. Börja i långsamt tempo och öka successivt farten så att du springer ganska fort på slutet.

Vecka 3:

1. Mysjogg intenitet 5 - 7 x 3 min. 3 min jogg följt av 1 min rask promenad. Eller så springer du i ett jämnt tempo 28 min
2. Backträning intenitet 7- Värm upp 10 min sedan springer du 8 intervaller upp för en backe. Längden på backen får gärna vara att det tar åtminstone 15-20 sek att springa upp. Gå eller småjogga ner.
3. Styrketräning 30 min Ben och core
4. Testa på distansen! Spring varvat med rask promenad i 5 km för att känna på distansen. Du ska inte inte bli helt slut utan försök att hålla dig till6intensitet

Vecka 4:

1. Mysjogg intenitet 5- 6 x 4 min 1 min rask promenad eller så springer du 30 min i ett jämnt tempo
2. Fartlek lyktstolpar intenitet 7. Värm upp 10 min med lugn jogg eller rask promenad. Hitta en väg med lyktstolpar alt träd. Sprang snabb mellan 2 lyktstolpar och sakta sedan in kommande 2 lyktstolpar, osv tills du kört i 10 min. Varva ned 5 min med lugn jogg eller rask promenad.
3. Styrketräning 30 min helkropp
4. Fartökning x 2 intenitet 6. Spring i 10 min. Börja i långsamt tempo och öka successivt farten så att du springer ganska fort på slutet. Vila 2 min och upprepa sedan. Avsluta med 5 min promenad/lugn jogg

Vecka 5:

1. Mysjogg intensitet 5 - 5 x 5 min 1 min vila i form av rask promenad eller så springer du i 30 min i ett jämnt tempo.
2. Elljusspårskoj intenitet 6-7. Ta dig till ett elljusspår n. 2,5 km. Efter 10 min uppvärmning i form av rask promenad eller lugn jogg så springer du spåret, när det kommer en backe så springer du uppför den, spring direkt nerför samma backe och spring uppför den igen. Fortsätt elljuspåret och upprepa samma procedur när det kommer en ny backe osv tills du är klar med hela spåret.
3. Styrka 30 min Core och Ben
4. Gissa sträckan intensitet 5. Om du har en klocka vänd på den så att du inte ser urtavlan. Ställ en timer på 25 min och gissa hur långt du tar dig på den utsatta tiden.

Vecka 6

1. Mysjogg intenitet 5 - 4 x 7 min 1 min vila i form av rask promenad eller så springer du i 32 min i ett jämnt tempo.
2. 4 minutraren, intenitet 7-8. Värm upp i 10 min. 4 x 4 min, börja varje intervall med 1 min lugnt tempo, öka tempot till nästa min, öka ytterligare till den sista minuten och den allra sista minuten får du trycka på till intenitet 8, vila 1 min på valfritt sätt innan du upprepar.
3. Styrka 30 min helkropp
4. Spring 5 km, målet att orka hela sträckan utan att gå.

Lycka till!