Foamrolling: 6 øvelser for ryg og nakke

Har du et klassisk kontorjob, hvor du sidder meget ned? Så er the god idé at massere din stive nakke og ryg med en foamroller.

De her seks øvelser hjælper med at massere, styrke og øge bevægeligheden i nakke og ryg og er udviklet af naprapaten Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes, at foamrolling er et godt supplement til anden træning og perfekt til dig med stive muskler.

- Foamrolling on itsehieronnan muoto, jota käytetään rullalla voimakasta pituutta ja lämpöä. Yleisesti ottaen voi sanoa, että jos rullaa käytetään, se on tasapainossa ja sen vuoksi myös lihaksille, sanoo Anna Ericson.

Onko vaahtomuovinpyöritykselle annettu mahdollisuus?

- Kaikki! Minusta se on hieno tapa päästä pois tansseista. Se ei ole mitään sellaista, mitä sinä et voi tehdä erikseen, vaan se on vain yksi keino, jonka avulla massat voivat tehdä lihaskuntoa. Det er et sjovt krydderi til styrketræning, hvor du kan træne balancen og lave øvelser, og hvor du kan rulle ben og arme for at gøre et vis bevægelsesmønster lettere.

Enkö voisi nähdä vaahtomuovin pyörivän itse?

- Jos lihaksesi ovat kovia, voit tehdä ohjelman foamrollingilla, jossa ensin punnitset lihakset ja sen jälkeen laitat ne pois, mikä sopii hyvin vatsalihaksille. Se voi olla hyvä asia, jos muskelimiehet lyövät itsensä irti. Voit myös jättää kaikki kääröt pois, jos et ole vielä valmis tai jos et ole vielä tehnyt sitä, jotta voit julkaista lihaksen sivuttain.

Katsokaa tämä video täällä:

Foamrolling for nakke og ryg

Tässä videossa näkyvät matkailijat voivat käyttää lyhyitä ja pitkiä vaahtomuovirullia. Löydät täältä oman suosikkisi foamrollereista. Hengitä hetki ympäriinsä.

1. Nakkemassage

Lig med bøjede ben og ryggen i gulvet mens foamrolleren er placeret højt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rul langsomt hovedet fra side til side og massér nakken. Flyt derefter foamrolleren lidt ned for at få kontakt med musklerne længere nede i nakken.

Tips fra Anna Ericson: Kan du vride hovedet lige langt til begge sider? Brug dit åndedræt till at vride ordentligt igennem.

2. Brystrygmassage

Sæt begge fødder i gulvet, tæt på bagdelen. Løft hoften og rul frem og tilbage på foamrolleren. Aseta pussin pussin päähän tai lyhyesti harjaterän päälle (tämä puoli ei ole vielä kovempi).

Anna Ericsonin vinkit: Det can knirke lidt i den her øvelse, og det is helt okay. Rul så langt eller højt op, som du haluat, men det bliver tungere, jo længere nede du placerer rullen.

3. Brystrygbevægelighed

Samassa asennossa kuin brystrygmassagen alla. Hold armene foran ansigtet og hænderne på hovedet mens du holder albuerne sammen. Kierrä sen jälkeen niin kauan kuin voit. Bliv der and vend tilbage tilbage til startpositions.

Anna Ericsonin vinkit: Placér foamrolleren i forskellige niveauer på brystryggen for at nå forskellige punkter. Det er vigtigt at hold albuerne sammen, ellers risikererer du at ikke bevæge ryggen nok.

4. Sfinksen

Læg dig på maven med hænderne på foamrolleren, under håndledene. Rul derefter tilbage og hold armene strakte igennem hele øvelsen. Kun poistat käärinliinan, voit lyödä sen skulderbladene-nauhalla kaikkialle sivuun.

Anna Ericsonin vinkit: Den her øvelse er god til at styrke skulderbladene og få mobilitet i dem. Din ryg skal have an jævn krumning, hvilket kan styres ved at suge maven ind. Taber du holdningen i maven har du suget den for meget ind.

5. Armsaks

Lig på foamrolleren og lad hovedet hvile på rullen. Hvis du har en længere rulle kan du også få plads til bagdelen, men det vigtigste er, at hovedet hviler på rullen. Her skal du få gang i mellemgulvet ved at aktivere bækkenbunden og suge maven let ind mod rygraden. Behold kontrollen i maven, mens du laver en saksebevægelse med armene foran kroppen.

Vinkkejä Anna Ericsonilta: Gå så langt ned med armene som du kan uden at tabe rygradens position. Det er en controløvelse, så jo langsommere du laver den, so sværere bliver det.

6. Strækøvelse for brystmuskulaturen for brystmuskulaturen

Lig afslappet på foamrolleren med bøjede ben og fødderne i gulvet. Stræk armene ud mod siden med håndfladerne vendende opad. Tag en dyb indånding og flyt langsomt hænderne indtil du kan mærke, at du slapper af i brystryggen. Tag tre dybe indåndinger inden flytter armene højere op and finder det næste leje. Jos olet menossa sinnepäin, aseet on kiinnitettävä tiukasti. .

Vinkkejä Anna Ericsonilta: Dit åndedræt hjælper dig med at slappe af i musklerne. I den her øvelse can man næsten mærke, hvordan brystryggen former sig på foamrolleren.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge Hälsokälla, som viser øvelserne på en foamroller fra S.Gear. Hun har på sig top og tights fra Blacc.

LÆS MERE: Paolo Robertos yogapas for kontormus

LÆS MERE: Stræk kroppen ud - 4 enkle øvelser