Foamrolling: 6 øvelser for ryggen og nakken

Onko sinulla klassinen työ, jos istut täällä? Da can det være på tide å massere din stive nakke og rygg med en foamroller.

Disse seks øvelsene hjelper til å massere, styrke og øke bevegeligheten i nakken og ryggen din, og er utviklet av naprapaten Anna Ericson som driver Tullinge hälsokälla. Hun synes at foamrolling er et fint tilskudd til annen trening og perfekt for de stive musklene dine.

- Foamrolling on selvämassausmuoto, jota käytetään rullalla samanlaisissa pituuksissa ja kovissa paikoissa. Yleisesti ottaen voidaan katsoa, että jos rullaa kovetetaan, se on tasapainottamisen ja muskelien liikuttamisen kannalta erittäin hyödyllinen, sanoo Anna Ericson.

Millainen on vaahtokierros ja millainen se on?

- Kaikki! Jeg on se, mikä on hyvä asia, kun treenataan, jos ei ole mitään, mitä teet spesifisellä työllä, mutta jos on jotain, mikä on hyvä asia, kun hierotaan lihaksia ja lihaksia. Det er et bra krydder til styrketrening hvor du får trene balanse og utføre øvelser hvor du kan rulle bein og armer for å legge til rette for bestemte bevegelsesmønster.

Eikö minun pitäisi nähdä foamrolling itseäni yhtenä osana?

- Om du er stiv kan du med fordel sette sammen et eget program med foamrolling hvor du først masserer ut musklene selv for så å ta et antall øvelser som er bra for bevegeligheten. Det can hjelpe musklene til å slappe av bedre. You can ta noen øvelser som an oppvarming for du trener eller i slutten av an økt for å klemme ut det siste av musklene.

Katso tämä juoksuvideo täällä:

Foamrolling for nakke og rygg

Tässä videossa esitetyt liikkeet voidaan tehdä lyhyellä ja pitkällä foamrollerilla. Du finner hele utvalget vårt av foamrollers here. Ota tämä kääntöpallo pois minuutissa.

1. Nakkemassasje

Ligg med bøyde bein og ryggen i gulvet mens foamrolleren er plassert høyt oppe i nakkebasen (nakkerosetten). Rull langsomt hodet fra side til side og masser gjennom nakken. Flytt deretter ned foamrolleren for å komme til muskler nede i nakken.

Tips fra Anna Ericson: Kan du vri like langt på begge sider? Bruk pusten til å komme til skikkelig i roteringen.

2. Brystryggmassasje

Sett begge føttene i gulvet, ganske nærme rumpa. Pyyhitään hofta ja rull fram ja paistetaan foamrollereilla. Plasser hendene bak hodet or i kryss over brystet (det siste blir litt tyngre).

Anna Ericsonin vinkit: Det kan knekke litt i denne øvelsen og det er helt greit. Rull så langt eller høyt opp du vil, men det blir tyngre jo lengre ned du plasserer rullen.

3. Brystryggbevegelighet

Innta samassa asennossa kuin brystryggmassasjen. Hold armene foran ansiktet og hendene på hodet mens du holder sammen albuene. Rull deretter så langt bakover du kan, stopp opp og kom opp igjen.

Tips fra Anna Ericson: Plasser foamrolleren i ulike nivåer i brystryggen for å komme til på ulike punkter. Det er viktig å holde sammen albuene, ellers risikererer du å ta ut for mye bevegelighet i ryggen.

4. Sfinksen

Legg deg på magen med hendene på foamrolleren, under håndleddene. Dra ned skulderbladene så langt som mulig. Rull så bakover og hold armene rette under hele øvelsen. Når du ruller tilbake skalppe skulderbladene till sist.

Vinkkejä Anna Ericsonilta: Denne øvelsen er bra for å styrke skulderbladene og få mobilitet. Det skal bli en jevn fin kurve i ryggen som styres ved å suge inn magen og få til en dyp korsettaktivering. Mister you holdningen in magen har you gjort for mye.

5. Armsaks

Ligg på foamrolleren og la hodet hvile på rullen. Om du har en lang rull kan du få plass til rumpa også, men det viktigste er at hodet får hvile. Her skal du igjen finne den dype magekorsetten ved å aktivere bekkenbunnen og suge inn magen lett mot ryggraden. Behold kontrollen i magen mens du sakte sakser armene fram og tilbake foran kroppen.

Tips fra Anna Ericson: Gå så langt ned med armene du kan uten å miste posisjonen på ryggraden. Det er en kontrolløvelse, så jo langsommere du gjør den desto vanskeligere blir det.

6. Brystmuskulaturenin käyttöohjeet

Ligg avslappet på foamrolleren med bøyde bein og føttene i gulvet. Strekk armene rett ut til sidene med håndflatene vedt oppover. Ta dype åndedrag og forflytt sakte hendene til det kjennes som at det slipper i brystryggen. Ta tre dype åndedrag før du flytter armen høyere opp og finner neste posisjon. For hver gang du puster ut skal armene føles litt tyngre.

Tips fra Anna Ericson: Pusten hjelper deg til å slappe av i musklene. I denne øvelsen kan man nesten kjenne hvordan brystryggen former seg under foamrolleren.

I videoen ser du naprapaten Lina Hove fra Tullinge hälsokälla som viser øvelsene på en foamroller fra S.Gear. Hun har på seg topp og tights fra Blacc.

LES MER: Paolo Robertos yogaøkt til kontorarbeidere

LES MER: Tøy ut kroppen - 4 enkle øvelser