Foamrolling til den bagerste muskelkæde - 6 enkle øvelser
Oletko ollut täällä tai onko sinulla palloja? Tässä on foamrolling-øvelserne, som masserer kroppens bagerste muskelkæde. Täydellinen lounaalle!
Ved hjælp of these seks øvelser, som naprapaten Anna Ericson har fundet frem, can du massere, styrke og øge bevægeligheden i hoften, sædemuskulaturen og den nederste del af ryggen. Anna Ericson, som driver Tullinge hälsokälla, synes, at foamrolling er et godt supplement til dig daglige træning og perfekt til dig med stive muskler.
Naprapaten Lina Hove fra Tullinge Hälsokälla viser øvelserne på en foamroller fra S.Gear. Et behageligt, men samtidigt tætsiddende outfit is at foretrække, såsom trights og træningstop. Lina Hoven toppahousut Bliss ja sukkahousut Petunia på fra Blacc.
Foamrolling till den bagerste muskelkæde
Øvelserne i denne video kan laves både på en kort og lang roamroller. You finder hele vores udbud af foamrollers her samt øvrige træningsredskaber, såsom træningsbånd og yogamåtter her. Sigt efter at rulle cirka et minut per øvelse og et minut per ben i de øvelser hvor du arbejder med en side af gangen.
Kierros 1: Lænd- og sædemuskelmushieronta
Sådan gørd you: Placér siden af kroppen på rullen og lad den ene arm hvile i gulvet som støtte. Find det ømmeste punkt på sædemusklen og rul over den. På en skala fra 1-10 må du ikke passere 7-8 i smerte. Massat voivat kestää enintään yhden otterin verran. Kierrä minuutti, ennen kuin siirryt sivuun.
Kierros 2: Pyyhkäisy- ja hierontahieronta
Her får du adgang til piriformis, de dybe sædemuskler, som can give falsk iskias, en smerte i bagdelen og ned i benet, som forårsages af, at iskianerven sidder i klemme.
Sådan goret you: Sid på rullen og lad det ene ben hvile ovenpå det andet, mens du ruller over sædemusklen. Lad den ene hånd hvile i gulvet and den anden på benet som støtte. Rul cirka et minut per ben.
Kierros 3: Hierontaa lounaalla
Smerte in tractus iliotibialis, også kaldet IT-båndet, er an af de most almindelige årsager till løbeknæ. IT-båndet is et senevæv som går fra hofteknoglen og fæster sig på ydersiden af knæet. Tällä tavalla voit tehdä sen itse.
Nyt sinä olet..: Lig på siden med den ene fod foran rullen og den anden side af hoften vendt op mod loftet. Rul heele vejen hen til knæet og op til hofteknoglen med armene foran som støtte. Gentag på the anden side.
Øvelse 4: Säkkien muotoilu ja sædemusklerne
En øvelse som styrker bagsiden af lårene og bagdelen, men som også giver bevægelighed i lænden.
Sådan gørd you: Placér ryggen mod gulvet og fødderne på rullen. Jos tämä rulleni on pussissa, niin se ei ole enää pussissa. Pidä käsivarret kiinni sivussa. Pitäkää se tiukasti kiinni ja pitäkää se tiukasti kiinni. Rul derefter ned - ryghvirvel efter ryghvirvel. Kuka on se, joka haluaa, että rystyset allekirjoittavat sen. Bagdelen skal lande tættere og tættere på rullen for hvert løft.
5. taso: Kierrä luut ja hattarat.
En øvelse hvor du strækker lårene og øger bevægeligheden i hoften.
Sådan gørd you: Lig på ryggen med bagdelen på rullen. Pitäisikö sinun olla varovainen? Kyllä. Laita sen jälkeen se, mitä haluat, niin paljon kuin voit saada sen jälkeen, kun se on valmis. Det andet ben skal løftes opad, mens you holder om bagsiden af lårene og trækker benene mod dig. Pitäisikö sinun pitää ottaa rintaliivit ja kahlita ne. Det giver et stræk på fortsiden af det ben, som you har i gulvet og på bagsiden af det løftede ben. Skift of the down of the ben.
Kierros 6: Korsetin valvonta
Du øger styrken i mellemgulvet med denne øvelse.
Sådan gør you: Armene skal ligge på gulvet som støtte, mens ryggen placeres på rullen. Kuka tahansa voi tulla tänne. Hovedet voi olla vielä, jos poika on linjalla. Jos se on liian kuuma nakkenille, voit liittää sen alapuolella olevan pussin. Aktivér mellemgulvet ved at suge maven ind mod ryggen. Dyp derefter en tå ad gangen ned, mens du bevarer mavestøtten. Rygraden skal holdes neutral gennem hele øvelsen.
LÆS MERE: 6 foamrolling-øvelser til ryg og nakke
LÆS MERE: Derfor skal du prøve foamrolling
