Anna kaasua Lukas Högbergin hienossa CrossFit-passiin!

Giv dig selv en 10 minutters udfordring idag og lav Lukas Högbergs højintensive pas med burpees, situps og kettlebellpress!

CrossFit-stjernen Lukas Högbergs fjerde og sidste pas i udfordringen "10 minutters træning" er lige så højintensivt som de tre andre. Idag har han sammensat et nyt EMOM-pas (EMOM står for "Every minute, on the minute" og er ganske almindeligt indenfor CrossFit), hvor du skal lave burpees med hop varieret med situps og kettlebellpress.

Lukas Högbergs fire CrossFit-pas er en del af udfordringen "10 minutters træning", som foregår i hele oktober. Os på Sportamore Magazine vil prøve at få dig til at træne mindst ti minutter hver dag eftersom træning gør dig friskere, gladere og stærkere.

Hvis du ikke allerede følger Lukas Högberg på Instagram så er det bare med at gøre det på @hogberglukas! Det seje CrossFit-center som han trænar på hedder Nox Box og ligger i Stockholm.

Pass 4 med Lukas Högberg

10 minuuttia EMOM

Kierrokset:

• högling Högling: 5 burpees med hop
  
• 8-12 istumaannousua
  
• 5-10 painonnostoa (n. 12-16 kiloa drengeille ja 8-12 kiloa pigerille)

Oplæg:

Kun aloitat nyt minuutin kuluttua, teet 5 burpees med hop. Kun olet tehnyt tämän, aloitat istumaannousut ja teet 8 tai 12 punnerrusta (sen jälkeen, kun olet kipeä tai millaisella tasolla olet)

Når minut 2 starter laver du 5 burpees med hop og laver derefter kettlebell-press, mellem 5 og 10 stykker alt efter hvor hurtig du er eller hvilket træningsniveau du ligger på

Minuutti 1: 5 burpees med hop + 8-12 situps.

Minuutti 2: 5 burpees med hop + 5-10 painonnostoa.

Minuutti 3: 5 burpees med hop + 8-12 istumaannousua.

Minuutti 4: 5 burpees med hop + 5-10 kettlebellpress.

Tai sitten katso 10 minuutin ajan.

Vinkkejä!

Når du laver situps og press, så hold et tempo så du cirka har 10 sekunder til at hvile i slutningen af minuttet. Jos et voi tehdä tätä, voit ottaa vastapainoksi toistoja, jos et voi tehdä sitä itse!

Burpees med hop

Sådan goret you:

Start kun teet burpeen. Se tarkoittaa, että aloitat sen, kun seisot paikallasi ja hyppäät sen jälkeen käsivarren yli. Rintakehä ja rintalihakset voivat jäädä vajaiksi!

Fra armbøjningspositions hopper du fremad som billedet viser.

Afslut derefter repetitionen ved at lave et eksplosivt hop, hvor du hopper lige op i luften samtidigt med at at du strækker armene lige op. Lav 5 stykker hurtige burpees!

Situps

Nyt voit tehdä:

Kun teet istumaannousun CrossFit-manérissa, aloitat øvelsen med at side med bøjede knæ og armene pegende lige frem. Skuldrene skal røre knæene.

Sen jälkeen otat ylipainon, joka ei ole vielä valmis. Armene skal røre gulvet over hovedet, som billedet viser, inden du presser dig selv op og lader skuldrene røre knæene igen. Lav 8-12 stykker.

Kettlebellpress

Sådan gørd you:

Drenge anbefales at vælge kettlebells som vejer mellem 12 og 16 kilo. Piger anbefales kettlebells som vejer mellem 8 og 12 kilo.

Nosta painoharkot skuldreneen ja pidä ne håndtageneen, jotta håndfladerne on vinklet en smule fremad og skuldrene peger in samme retning.

Paina sitten käsipainot suoralle kädelle. Pres kun med armene først og når det bliver for hårdt, kan du få fart ved at bøje benene lidt og lave presbevægelsen med armene samtidigt med ,at du strækker benene. Sinun on tiedettävä, miten paljon apua saat bensiinistä! Pitäkää huoli siitä, että saatte koko elämänne takaisin. Laita 5-10 kappaletta. e

Når du træner Lukas Högbergs pas så tag et billede, hvor du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrencen om fedt træningstøj fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have an åben konto for at kunne deltage!

LÆS MERE: Træn Lukas Högbergs pas for styrke, balance og eksplosivitet!