Gravidtrening - slik skal du trene når du er gravid

Malin Møller on henkilökohtaisesti hyvin kiinnostunut siitä, että hän on raskaana. Hän kysyy, miten voit (tai et voi) tehdä synnytyksiä, kun olet raskaana tai kun olet synnyttänyt karjaa.

Det finnes mange fordeler med å trene før, under og etter en graviditet. Jos et saa sitä yrittämällä, sinun on tehtävä se. Malin Møller on sertifisert mammamagetrener, crosfitinstuktør, personlig trener og gruppetreningsinstruktør. Hun utdannet seg innenfor mammamagetrening for noen år siden når du la merke til at gravide og nybakte mødre ikke visste hvordan de skulle trene. Nå holder hun regelmessige workshops for trening under og etter en graviditet.

- Der går vi igjennom hva som skjer med magemusklene under og etter en graviditet, hva du bør gjøre etter en graviditet for å få tilbake funksjonen i kjernemuskulaturen og få en optimaalinen holdning og hvordan du bør trene under og etter graviditeten om du vil svettetrene, sier Malin Møller.

Hva skulle du ønske flere kvinner visste om trening og graviditet?

- Jos et tee istumaannousuja ja lankkuja lyhyessä ajassa. Mange får ofte høre at det er bra å trene magen og gjør sine "vanlige" mageøvelser, men har du ikke kontroll på de dype magemusklene tar det lengre tid å restituere seg etter en graviditet og da er ikke de øvelsene optimal.

Minkälaista on, että se on ollut hyvässä kunnossa raskauden aikana?

- Raskausajan sisä- ja alapuolella tapahtuva treenaus auttaa sinua palauttamaan vuodeosastojesi kunnon ja tasapainon. Det can også gjøre selve fødselen lettere slik at den ikke blir så langvarig, men det er vanskelig å fastsette ettersom all fødsler er individual. Trening can også føre til mindre unødvendig vektøkning under graviditeten og mange føler seg også bedre om de mosjonerer under graviditeten.

Onko rohkeaa käyttää raskaudenkeskeytystä raskaana oleville?

- Kyllä, jotta saisin sängynpohjan palautusleikkauksen jälkeenpäin. Jos sinulla on kontrolli raskauden aikana syntyneistä kjernemuskuleista, niin sinun on saatava tietää, miten ne voivat olla aktiivisia ja miten ne voivat aktivoitua. Men det er kjempeviktig med riktig type trening, ikke bare å gjøre situps til du kryper sammen. Tämä on minun työpajojeni alla, jossa on hyviä vinkkejä ja ohjeita.

Minkälaiset magemusklerit ovat raskaana?

- You har fire lag muskler rundt torsoen og det er de rette magemusklene som deler på seg når noe vokser insidefra. Muut lihakset ovat kireitä ja pukuhuoneet ovat kireitä. Det er bra å trene de indre magemusklene under tiden du er gravid med knipeøvelser og andre aktiveringsøvelser. Sertifioitu mammamagetrener voi auttaa sinua siinä.

Miten voitte auttaa asiakkaitanne pitämään hauskaa raskauden aikana, kun he ovat raskaana?

- Tämä on yksilöllistä ja riippuu siitä, miten paljon sinä saat. En god henvisning on at om du kjenner at du can trene så gjør du det, men ta det litt roligere med treningen og tenk at du skal ha det bra etterpå, så ikke slit ut deg helt. Lytt to kroppen and dagsformen.

Malin Møller er personlig trener og gruppetreningsinstruktør på Balance training i Solna, crossfitinstruktør på Crossfit Telefonplan og sertifisert mammamagetrener Foto: Privat

Kan jeg gå på gruppetreninger?

- Kyllä, mutta sinun on pakko ottaa tämä roligere hippa ja tunge mageøvelser. Jos haluat tietää, mihin se johtaa, ja jos haluat etsiä vaihtoehtoisia välineitä...

Finnes the øvelser jegis I'll unngå når jegs venter barn?

- Niin, istumaannousuja ja rapsutuksia. Statiske øvelser som planken is også unødvendig ettersom magen dras ned mot gravitasjonen og gjør at du får et økt trykk på korsryggen. Dessuten trener det mer de overfladiske magemusklene en de dype. Kaikki nämä ihmiset ovat yksilöllisesti kiinnostuneita siitä, miten tämä tapahtuu heidän kotonaan. Enkelte klarer det bra og føler du at det fungerer for deg skal du gjøre det ettersom det er en bra ben- og rumpeøvelse.

Milloin voisin alkaa tehdä töitä, kun olen saanut ladon?

- Se on hyvin yksilöllistä ja riippuu siitä, mikä on sinun aktiivisuutesi, mikä on sinun paras ystäväsi ja mikä on sinun paras ystäväsi. Men knipeøvelser og gåturer kan du begynne med nesten med en gang. Å bestille tid hos en sertifisert mammamagetrener som kan magemusklenes deling og bekkenbunnen er så verdifullt. Da får du hjelp til å styrke opp den dype magemuskulaturen og får hjemmelekser på hva du kan gjøre hjemme. Mange tror at de spenner rett når de kniper bekkenbunnen og magemusklene, men mange spenner alldeles for mye og iblant feil muskler.

Finnes det noen god øvelse som styrker torsoen somer are bra å gjøre under graviditeten?

- Sitt på a stol med rak rygg. Forestill deg at du er tissetrengt og holder deg eller at du kniper av urinstrålen, men uten å røre beina eller spenne rumpa.

Følg Malin på Instagram @trainingaccordningtomalin. Kuva: Privat