Hitta farten inför racet

Löparbloggaren delar med sig av sina bästa tips hur du lättast får upp farten i benen inför tävlingssäsongen.

Staffan Dahlgren hittade löpningen för tio år sedan och blev fast direkt. Ungefär samtidigt startade han bloggen4:30 fart genom tillvaronsom i dag är en av de äldsta och mest besökta manliga löparbloggarna.

- Jag har alltid hållit på med idrott men runt 2007 började jag springa mer fokuserat. Då sprang jag Göteborgsvarvet med ambitionen att komma under 1:45. Jag fixade det med en sekund och fick mersmak direkt. Samma höst sprang jag halvmaraton i Stockholm och förbättrade min tid till 1:32 trots att jag inte ändrat min träning så mycket. Det loppet kändes helt fantastiskt från start till mål och efter det var jag fast på riktigt, säger Staffan Dahlgren.

2014 tog Staffan Dahlgren personbästa rekord på alla distanser: 36:44 på milen, 1:21:24 på halvmaraton och 2:50:43 på maraton. Kuva: Privat

Maraton har varit Staffan Dahlgrens huvudmål de senaste åren och han har planerat sin träning för att vara så stark som möjligt de 42,2 kilometerna.

- Jag är 45 år nu och känner att jag behöver lyssna på kroppens signaler mer noga än tidigare. Går det som planerat i Stockholm Marathon om några veckor kan det mycket väl bli så att jag framöver fokuserar på halvmaror och kortare lopp.

Maj är som bekant en speciell månad för Stockholm Marathon-löparen. Då ska vintern och vårens tunga pass som kulminerat i april vara gjorda och farten på allvar börja infinna sig i benen.

- Sista delen av maj handlar om nedtrappning för mig. Jag går ner i repetitioner på intervallerna och prioriterar fart. Ett favoritpass är att varva två kilometers löpning i maratonfart, därefter springa 5x400 meter i en ännu högre fart och efter det gå tillbaka och springa två kilometer igen. Jag gillar generellt sett intervallpass med blandade längder. Det pratas mycket om korta intervaller för att få upp farten men mig passar det bättre att springa lite längre med kontroll.

LÄS MER: Kom igång med löpningen!

Hur gör du med långpassen månaden inför ett maraton?

- Mitt sista riktigt långa pass på runt 35 kilometer ligger rätt sent, runt tre veckor innan racet. Det går rätt fort, jag vill inte vara ute mer än tre timmar. Två veckor innan springer jag en halvmara i tävlingsfart. Jag vill ha ett formbesked och går det bra blir det en välbehövlig boost

Vad har du för rutiner dagarna före ett race?

- Tävlar jag på lördagen springer jag tre kilometer på torsdagen varav en kilometer är i tävlingsfart. Det ska bara vara lätt och skönt. Hela tävlingsveckan tränar jag korta lätta pass

LÄS MER: Tre intervallpass för dig som vill bli supersnabb

Vad vill du ha för känsla i kroppen på startlinjen?

- Det är mycket mentalt att känna att träningen är gjord och att jag fått upp den fart jag vill ha. En bra prestation handlar nog 70 procent om det fysiska och 30 procent om mental styrka. Rutin är en viktig del i det, det blir en trygghet inför prestationen.

Vad har du för tips för den som vill springa mycket, långt och snabbt?

- Lyssna på kroppen, det måste du göra. Träna så mycket du kan och på en nivå där du tycker det är roligt. Är för många pass tunga och tråkiga måste du tänka till och fundera på vad du gör för fel. Vissa pass måste du bara ta dig igenom, men det får inte vara för ofta. Variation är också bra: spring på asfalt, bana, skog, platt mark och i backar. Det gör det roligare. Ha också en grovskiss över hur du vill att dina närmaste träningsveckor ska se ut.

LÄS MER: Spring backintervaller

LÄS MER: Vårens stora löparskotest (Vårens stora löparskotest)

LÄS MER: Bygg upp kroppen för löpning