Kuinka tehokasta on intensiivinen koulutus?

Højintensiv intervallræning, HIIT, on oikea hitti kuntoilussa, vapaa-ajalla ja ryhmäliikunnassa. Men giver de korte pas lige så meget som et længere træningspas? Forssalainen Niklas Psilander selittää.

Højintensiv træning on, kun 85 tai 100 prosenttia maksimipulssista jää træningspas - rigtigtigt udfordrende altså. Jos perinteinen træningsohjelma on päättynyt, se on hårdere.

Mutta onko intensiivinen koulutusohjelma yhtä tehokas kuin pitkäaikainen?

- Kyllä, ne ovat erittäin tehokkaita, kunhan ne toteutetaan præstationsmålingenissa. Jos sinulla ei ole rahaa, jotta voisit tehdä trænejä, ei se ole niin helppoa, koska sinulla ei ole niin paljon aikaa, se on hyvä asia, että trænejä tehdään tehokkaasti, jotta ne voivat auttaa præstationien parantamisessa. Den korte, hårde træning forbedrer også iltoptagelsen. Vil du derimod have på et højere niveau, kan du ikke smide flere højintensive træningspas på dagsordnen, det orker kroppen simpelthen ikke, siger Niklas Psilander, forsker og idrætsfysiolog på Gymnastik- og idrottshögskolan i Stockholm.


Pulssi on hyvä olla HIIT-treenin aikana, jotta voit nähdä, että olet liikkeellä 85 tai 100 prosenttia maksimipulssistasi.

HIIT-passien tehokkuuden vuoksi hän ei voi antaa sitä niille, jotka eivät ole tulleet treeniin. Som nybegynder risikererer du i værste fald at blive skadet af den højintensive træning, ved at slide muskler, knæ, ryg og skuldre.

- Et voi valita tätä liikuntatyyppiä, jos olet utrænet, tai jos sanot, että et ole valmis siihen. Sinulla on oltava perusedellytykset ja sinun ei tarvitse aloittaa sprintintervaller- tai hårde intervaller-toimintaa samalla tavalla. Et godt oplæg is, at variere træningen mellem længere, lavintensive pas og korte, hårde pas. Et voi tehdä ja tehdä kolmea sprintterintervalleria, jotka ovat suurimpia, sillä silloin voit tehdä menestyksekkään koulutuksen.

Lig ikke under for gruppepres

Niklas Psilander ser også problematikker omkring højintensiv træning i grupper, som for exempel crossfitinspireret træning.

- Det som sker ved et sådan højintensivt pas is, at der er god stemning. I motiverer hinanden og udfører mange komplekse øvelser. Eftersom du ikke behersker alle teknikker resulterer det i, at du hurtigt bliver træt, udfører teknikken forkert og presser sig selv, i stedet for at at indrømme, at du har ondt. Gruppepres er godt i visse sammenhænge, men ikke i denne.

Ved ekstreme tilfælde can du rammes af rhabdomyolyse, hvor du får så mange muskelskader in hele kroppen, at du knapt can bevæge dig. Det er fordi, at proteinen slipper ud i blodet for at derefter havne i nyrerne og gør, at du rammes af nyresvigt.


Reb er et godt redskab ved HIIT-trøning eftersom det hurtigt forhøjer din puls.

Millaisia vinkkejä sinulla on, miten voin auttaa sinua saamaan præstationerini kuntosaliharjoittelun alle?

- Forskning viser at the most holdbare træningsmåde i løbet af an longer periode is, at variere. Näiden træningspassien pysyvyys on pitkä, rolige pas, yhdistettynä yhteen, to hårde intervallipassiin. Tämä yhdistelmä on erittäin tehokas. Selv elitedrætsudøvere træner efter the model, hfor 80 procent af deres træning er lavintensiv and de restende 20 procent er højintensiv - til trods for at de de nogle gange træner to pas om dagen.

Jos vaihtelevat minun træningspas, mitä muuta minun pitäisi tehdä, jotta saisin parhaan mahdollisen ajan kuntokeskuksessa tai lounaalla?

- Sov ordentligt, spis en god og varieret kost and fyld på med meget væske.

Uanset om du træner på motionistniveau eller for at at løbe et halvmaraton,, så har Niklas Psilander et universaltip til alle:

- Væk med gamle vaner! Meillä on taipumus päästä nopeasti peliin. 40 minuuttia puoli tuntia crosstrainerilla, pieni styrkki ja 30 minuuttia lenkkeilyä tai lenkkeilyä. Se on aina sama kiire, ja sinä tulet viettämään paljon aikaa. Se on ehdottomasti paras tapa käydä siellä. Voit pitää tämän tason muodollisesti, mutta et voi saada mitään vieraita.