Kuinka tehokasta on intensiivinen harjoittelu?
Høyintensiv intervalltrening, HIIT, har blitt en stor trend på treningssenteret, løpesporet og på gruppetreninger. Men gir de korte øktene like mye som en lang treningsøkt? Forssalainen Niklas Psilander on saanut tämän selville.
Høyintensiv trening is når du ligger mellom 85 og 100 prosent av makspulsen på en treningsøkt - altså en riktig utfordring. Jos perinteinen treningsohjelma on perinteinen, se ei ole hyvä asia.
Men are korte, intensive treningsøkter like effektive som de longre?
- Kyllä, ne ovat hyvin tehokkaita, jos ihminen tekee harjoituksia. Jos sinulla ei ole muitakaan vaihtoehtoja, kuten kolme lasta, jotka ovat sinulle liian vähän aikaa jäljellä, on tämä tärkeä ja kova treenaus harvinaisen tehokasta prestasjonenin edistämiseksi. Den korte, tøffe treningen forbedrer også oksygenopptaket. Vil du derimot havne på et høyere nivå kan du ikke gasse på med flere høyintensive treningsøkter, det orker ikke kroppen, sier Niklas Psilander, forsker og idrettsfysiolog på Gymnastikk- og idrettshøyskolen i Stockholm.
En pulsklokke er bra å ha ved HIIT-treening slik at du ser om du ligger mellom 85 og 100 prosent av din makspuls.
Tross HIITs effektivitet anbefaler han ikke det for den som akkurat har kommet igang med treningen. Som nybegynner risikerer du i verste fall å bli skadet av den høyintensive treningen gjennom å slite ut muskler, knær, rygg og skuldre.
- Et voi olla ottamatta tätä tyyppiä, jos et ole valmis, tai et voi olla ottamatta sitä. Sinä voisit olla grunntrent tai aloittaa sprintintervaller tai harde intervaller med en gang. Et godt opplegg er å variere treningen mellon longre, lavintensive økter og korte, harde økter. You can ikke gå på og gjøre tre sprintintervaller i uken, det er for mye. Ei ole mitään syytä huoleen.
Ikke fall for grouppetrykket
Niklas Psilander ser også problematisk på høyintensiv trening i gruppe, som for eksempel crossfitinspirert trening.
- Det som skjer ved en sånn høyintensiv treningsøkt is at det er god stemning, dere motiverer hverandre og gjør mange komplekse øvelser. Om du ikke behersker alle teknikker resulterer det i at du blir raskt trøtt, gjør feil teknikk og presser deg selv istedenfor å tilstå at du har vondt. Gruppetrykket er bra i visse sammenhenger, men ikke i dette.
Ved ekstreme tilfeller kan du rammes av rabdomyolyse, der du får så mye muskelskader i hele kroppen at du knapt kan bevege deg. Det kommer av at proteinet i musklene lekker ut i blodet for å deretter havne i nyrene og du rammes av akutt nyresvikt.
Tau on HIIT-treenin paras punasävy, kun rasitus on pulssissa.
Millaisia vinkkejä sinulla on siihen, miten voin auttaa minua saamaan prestasjonerini treenin aikana?
- Forskning viser at the most holdbare treningsmetoden under a longre tidsperiode is å varere. Suurin osa tringøkteneistä on pitkiä, rolige økter, yhdistettynä ett, to harde intervalløkter. Akkurat yhdistelmät ovat harvinaisen tehokkaita. Selv toppidrettsutøvere trener etter den modellen, der 80 prosent av treningen er lavintensiv, og resterende 20 prosent er høyintensiv - tross at de iblant trener to ganger om dagen.
Bortsett fra fra å variere treningen, hva mer skal jeg gonna tenke på for å få most mulig ut av mine timer på treningen eller i løpesporet?
- Sov ordentlig, have a sunt og variert kosthold and fyll på med mye væske.
Uansett om du trener på mosjonsnivå eller for å løpe Oslo Maraton, så har Niklas Psilander et universaltips til all:
- Bryt hverdagsrutinen! Vi har en tendens å sette oss fast i gamle vaner. 40 minuuttia crosstrainerilla, pieni styrke ja 30 minuuttia roing tai løping. Se on kaikki samanlaista kiirettä, ja sinä tulet hyvin toimeen. Se on ehdottomasti paras treeni, jonka voit tehdä. You kommer most sannsynlig til å holde samme nivået, men kommer ikke til å gjøre noen framsteg.
