Käytkö salilla kerran viikossa? Tässä vinkit parhaimpaan treeniin!

Ehditkö salille vai kerran viikossa? Siinä tapauksessa kannattaa seurata nerokasta treeniohjelmaa, jonka PT Daniel Richter on laatinut.

Työ, ystävät, perhe, kotityöt ja vapaa-ajan aktiviteetit voivat tehdä voimaharjoittelusta melkein mahdotonta aikataulullisesti. Jos ehdit salille vain kerran viikossa on meillä vinkkejä siihen, kuinka maksimoit treenisi! Voimaharjoittelun ohjaaja Daniel Richter kirjoittaa palkittua blogia Ruotsissa ja hän tietää, miten treenistä saadaan kaikki irti harvemmin treenatessa.

- Jos ehdit voimaharjoittelemaan vain kerran viikossa pitäisi sinun keskittyä siihen, että treenaat mahdollisimman suurta osaa kehosta treenisi aikana. Kannattaa valita liikkeitä, jotka treenaavat useita lihasryhmiä samalla, tällöin treenaukseen ei mene ikuisuutta. Niitä kutsutaan usein perusliikkeiksi ja usein vapaat painot kuten tangot ja kahvakuulat sopivat hyvin tähän tarkoitukseen, sanoo Daniel Richter.

Hyvä ohje treeniä suunniteltaessa on se, että treenin pitäisi sisältää neljä koko kehon perusliikettä. Ensimmäinen liike voi olla sellainen, jossa koukistetaan jalkoja, esimerkiksi kyykyt, etukyykyt, pikarikyykky, jalkaprässi tai askelkyykyt. Toisena voit tehdä liikken, jossa lantiota koukistetaan, esimerkiksi maastaveto tai kahvakuulan heilautukset. Ota mukaan myös joku työntävä liike, esimerkiksi penkkipunnerrus, pystypunnerrus, punnerrukset tai dipit. Tee lopuksi myös joku vetävä liike, esimerkiksi leuanvetoa tai erilaisia soutuliikkeitä.

- Jos valitset mieleisesi liikkeen jokaisesta kategoriasta niin saat kasaan neljän liikkeen treenin ja melkein kaikki kehosi lihakset pääsevät töihin. Nopeaa ja tehokasta, juuri sellaista, mistä pidän!

Kevyen lämmittelyn jälkeen kannattaa tehdä kolme sarjaa ja kymmenen toistoa tietyllä painolla. Pyri lisäämään painoa jokaisella viikolla näihin 3x10-sarjoihin. Voit esimerkiksi tehdä kyykkyä 3x10, maastavetoa 3x10, penkkipunnerrusta 3x10 ja leukoja 3x10.

Myöhemmin, jos haluat, voit todella hyvin tehdä kaksikin koko kehon treeniä viikossa.