Keittiöharjoitus - 6 askelta minirannekkeella

Det er let tilgængeligt, enkelt at sætte op og sparer dig tid. Men et træningspas ved siden af køleskabet er sværere end du tror!

Hjemmetræning er mere populært end nogensinde, flere end nogensinde foretrækker at svede derhjemme istedet for på et fyldt træningscenter. Sandra Friberg on yksi seuraavista. Hän on työskennellyt ryhmä- ja tradenomina 18 vuotta, ja hän on harrastanut pilatesta ja boksingia. Men fremfor alt er hun stor fortaler for effektiv hjemmetræning! Täältä saatte træningsrutine till køkkenet!

- Minulla on ollut paljon vinkkejä, jotka ovat tulleet tänne. Når jeg jeg støvsuger har jeg samtidigt lavet planken ved at holde mundstykket med en hånd og kravl frem in plankeposition. Jeg har også kørt englehop kun jeg pudser vinduer og tåhævninger kun jeg stryger. Egentligt is det bare fantasien der sætters grænserne, siger Sandra Friborg som der lader kroppen arbejde mens hun koger pasta i træningspasset herunder.

Miten voisin tehostaa ruokailuani?

- Kun aloitat: Kertokaa, että hymyily on hyvä ja miellyttävä. Pidä tätä loppuun asti mielessäsi konditionaalin ja tyylilajin intervallilla tai pienillä punaisilla kuvioilla, kuten esimerkiksi minibandilla ja håndvægteillä.

Minkä punaisen värin olisin halunnut ottaa?

- Minibändit, kumibändit ja hanskat. Minulla on paljon punaisia vaatteita, mutta en ole koskaan nähnyt niitä.

Mitä voisin tehdä, jos olisin halunnut julkaista itseni julkisuudessa?

- Ei ole mitään syytä, sillä se on motivaation saaminen siihen, että pääsen pois täältä. Kan Jos et halua kyykkyjä, niin jätä ne väliin. Kan Jos et halua punnerruksia, niin jätä ne väliin. Jos et halua punnerruksia, niin jätä ne väliin. You skalle don't lave øvelserne fordi andre siger de se is gode eller effektive. Syntes du noget andet er sjovere så lav det istedet.

Missä vaiheessa on oltava koulutusohjelma, jotta se antaa tulosta?

-Kun aloin tehdä trænejä ja se kesti 15-20 minuuttia, ja se kesti pidempään. Se voi olla vaikeaa, mutta jos en halua tehdä intensiivistä treeniä tai keskittyä muskelihyppelyihin ja antaa heille koko ajan enemmän ja enemmän juomaa. Jos teet burpees, takaat minulle tasapainoisen ja antoisan liikunnan!

6 kierrosta minirannekkeella

Kierros 1: Seisova soutu

Tyylinen liikehdintä penkkipunnerruksella. Stræk armene ud foran dig med minibandet in hænderne. Træk den ene arm bagud in en ro tag, tæt ind mod kroppen, mens du fortsat holde den anden arm foran dig. Pidä käsivarsi paikallaan ja siirrä sen jälkeen sama käsivarsi kuin muutettu käsivarsi.

Tænk på: At spænde in maven and stå rank. Pres skulderbladende sammen når du trækker armen tilbage så du får aktiveret rygmusklerne. Pitäkää aseet paikoillaan.

Sinä voit tehdä sen: Ryggen, men får lidt arme med i købet.

Øvelse 2: Syvät sivuportaat

Sæt minibandet over knæene og stil dig med spredte ben så båndet strækkes ud. Gå lidt ned in en squat så du mærker at bagdel og lår aktiveres. Seuraavana päivänä voit mennä kotiin ja mennä ulos.

Täällä: At du kan sætte minibandet forskellige steder på benene, som ved vristen, eller skinnebenene for en vis variation. Sørg for ikke at "tabe" overkroppen så du falder sammen men hold en god holdning øvelsen igennem.

You tränar: Ben, fremfor alt både yderside og inderside af lårene.

Kierros 3: Triceps pushdown (hauislihasten punnerrus)

Täällä harjoittelet käsivarsi kädessäsi. Hold armene langs kroppen og hold minibandet i hænderne. Lad derefter den ene hånd komme og blive i brysthøjde mens du presser den anden arm mod gulvet, så tæt på kroppen som muligt. Vend øvelsen når armen er helt udstrækt og hold imod på tilbagevejen.

Tänk på: At armene skal bevæge sig langs tæt på kroppen. Hold også håndledene lige igennem øvelsen.

Sinä voit tehdä sen: Triceps.

Kierros 4: Takapotku

Stil dig med fødderne in hoftebredde med minibandet rundt om vristerna og kroppen mod en bænk eller et bord. Hold in bænken for stabilitet og spark nu ud med det ene ben og spænd i ballen, og hold igen på vejen tilbage for at holde belastningen.

Tänk på: At spænde maven og flexe foden så du på den måde også får spændt i benene.

You træner: Primært bagdel, men du får også lidt lår med i købet.

Kierros 5: Hauislihaksen koukistukset

Sæt dig på a stol eller skammel og hav minibandet under højre fod. Sæt højre albue på højre knæ, så tager du gummibandet og træk kontolleret op mod brystet i en klassisk curl. Byt derefter side.

Käänny: At have ranke håndled og lav kontrollerede bevægelser hvor du holder imod på tilbagevejen. You can også sætte albuen mod lårets inderside og hvis du syntes øvelsen bliver lidt for ustabil.

Sinä voit tehdä sen: Hauis.

Kierros 6: Suorat käsivarsien punnerrukset

Hold armene strækt foran dig med minibandet rundt om håndledende.Træk derefter håndledene fra hinanden med hjælp af smu pulserende bevægelser.

Tænk på: At holde arme og håndled lige, strækte og spændte. You can veksle mellem hurtige og langsomme bevægelser hvis du have lidt variation i øvelsen.

Sinä voit voittaa: Skuldre.

LÆS MERE: Den personlige træner: Sådan bliver you god to burpees..

LÆS MERE: 5 uutta burpeesin muunnelmaa