Keittiöharjoitus - 6 øvelser med miniband - 6 øvelser med miniband

Det er lett tilgjengelig, enkelt å sette opp og tidseffektivt. En treningsøkt foran spisebordet er derimot hardere enn du tror!

Hjemmetrening er hottere enn noen gang og flere foretrekker å svette hjemme i stedet for å dra på et trangt treningssenter. Sandra Friberg on yksi heistä. Hun har jobbet som gruppetime- og gyminstruktor i 18 år, og har utdannet seg både innenfor pilates og boksing. Først og fremst heier hun på effektiv hjemmetrening og driver i dag en Youtube-kanal, som fokuserer på enkle øvelser du kan ta hvor som helst. For oss har hun tatt det til et helt nytt nivå - nemlig inn på kjøkkenet!

- Jeg har hatt en del artige tips opp gjennom årene. Ved støvsuging har jeg samtidig tatt planken, ved å holde i munnstykket med en hånd og krabbe fremover i plankeposisjon. Jeg har også hoppet når jeg har pusset vinduene og tatt tåhev når jeg har strøket klær. Egentlig er det bare fantasien som setter grensene, sier Sandra Friberg, som lar kroppen jobbe mens hun koker pasta i treningsøkten nedenfor.

How can jeg effektivisere treningen min?

- I start: stryk myten om at hjemmetrening is lett og for pyser. Ota tämä huomioon käyttämällä intervallereita, jotka ovat parhaimmillaan kondisjongin ja tyylilajien avulla, tai pienillä punaisilla papereilla, kuten esimerkiksi minibändeillä ja käsikirjoituksilla.

Minkälaisia punaisia papereita minulla on?

- Minibändit, kuminauhat ja käsikirjat. Minulla on paljon punapapereita, mutta en pidä niistä.

Mitä minun pitäisi tehdä, jos ajattelisin, että se on vaarallista, jos minä itse työnnän ne pois?

- Trendit ovat tärkeitä, koska ne ovat motivoivia, jotta voimme jatkaa matkaa sinne. Se ei ole enää mitään, mitä ei ole vielä tehty. Jos et pidä siitä, että se on kiva, voit tehdä sen itse. Jos et pidä burpeesista, älä tee sitä. Sinun ei tarvitse tehdä liikesarjoja, koska ne ovat rohkeita tai tehokkaita. Et pidä siitä, jos et ymmärrä, että se on huono juttu, ja koska se ei ole kovin tehokas, se on hyvä juttu.

Kuinka kauan pitää olla aikaa, jotta tulos saadaan aikaan?

- Jos aloitan harjoittelun muiden latojen välissä 5-20 minuutin ajan, niin se kestää vielä kauemmin. Se voi olla hyvä asia, jos en halua tehdä treeniä kovalla intensiteetillä tai keskittyä lihaskuntoharjoitteluun ja tehdä sitä kovempaa ja tehokkaampaa liikuntaa. Jos teet burpees, voin taata sinulle hyvän ja antoisan treenin!

Oletko motivoitunut Sandra Fribergistä tänä päivänä? Käy katsomassa Instagramissa!

6 kappaletta minirannekkeella

Kierros 1: Seisova soutu

Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Strekk ut armene rett foran deg med minibandet i hendene. Dra den ene armen bakover, tett inntil kroppen, mens den andre armen er igjen foran deg. Hold igjen på vei tilbake og gjør det samme med den andre armen.

Tenk på: Spenn magen og stå rett opp. Press sammen skulderbladene når du drar armene bakover, slik at du får kontakt med ryggmusklene. Pidä käsivarret painettuna, kunnes ne sulkeutuvat.

Käännä: Ryggen, men får også med litt armer på kjøpet.

Kierros 2: Syvät sivuaskeleet

Sett minibandet over knærne og stå såpass bredt med føttene at båndet strekkes ut. Synkred ned in en squat, slik at både rumpa and låra aktiveres. Gå deretter sidelengs mot begge retningene.

Tenk på: At du kan sette minibandet på ulike steder på bena, slik som ved anklene eller under knærne, for å få variasjon. Ikke minst overkroppen, oppretthold heller en god holdning under øvelsen, spenn magen og press knærne utover.

You trener: Bena, først og fremst utside og innside lår.

Kierros 3: Triceps pushdown (hauislihasten punnerrus)

Täällä työskentelet käsivarsi kädessäsi. Lås overarmene fast langs kroppen og hold minibandet i hendene. La deretter den ene hånden stoppe i brysthøyde, mens du presser den andre armen ned mot gulvet, så nærme kroppen som overhodet mulig. Vend øvelsen når armen er helt utstrakt og hold igjen på veien tilbake.

Tenk på: At armen skal pendle nærme kroppen. Pidä vielä tämäkin käärmeen alla.

Sinä voit tehdä sen: Triceps.

Kierros 4: Takapotku

Stå i hoftebreddes avstand med minibandet rundt anklene og kroppen mot en benk eller et bord. Hold deg i benken for stabilitet og spark deretter bakover med ett ben av gangen og knip til med rumpa. Pidä kiinni kätköistä ja pidä ne paikoillaan. Bytt deretter ben.

Tenk på: At du spenner magen og flekser foten, slik at du på den måten også spenner benet.

You trener: Hovedsakelig rumpa, men du får også med lårmusklene.

Kierros 5: Hauislihaksen koukistukset

Sett deg på a stol eller pall og ha minibandet under høyre fot. Sett høyre albue på høyre kne, ta tak i gummibåndet og dra det kontrollert opp mot brystet i en klassisk curl. Bytt deretter side.

Tenk på: At du har rette håndledd og kontrollert øvelse hvor du holder igjen på veien tilbake. Du kan også sette albuene mot innsiden av låra om du synes øvelsen blir ustabil.

Sinä voit tehdä sen: Hauis.

Øvelse 6: Suorat käsivarsien punnerrukset

Hold armene helt utstrakte foran deg med minibandet rundt håndleddene. Vedä käsivarret ylöspäin ja vedä ne ylöspäin pienillä sykkeillä.

Tenk på: At du holder armene og håndleddene rette og at de spennes. You can bytte på mellom raske og langsomme bevegelser om du vil få variasjon i øvelsen.

Sinä voit valita: Skuldrene.

LES MER: 5 newe versjoner av burpees

LES MER: 5 øvelser PT-en aldri dropperi