Lav Lukas Högbergs hårde helkropspas

CrossFit-ammattilainen Lukas Högbergs andet pas i "10 minutters træning" er et intensivt styrkepas med en typisk CrossFit-twist. Både din styrke, din teknik og din kondition bliver testet.

Älä hermostu, jos tulet aamulla treenaamaan ømme muskeleita! CrossFit-stjernen Lukas Högbergs andet pas består nemlig af ti intensive minutter, hvor du styrker hele kroppen.

Lukas Högberg tillhører den absolute verdenselite indenfor CrossFit, og træner på CrossFit-gymmet Nox Box på Stockholm. Hvis du ikke allerede følger ham på Instagram kan du finder ham på @hogberglukas! Kuva: Pressbild

Passet indgår i træningsudfordringen, som gå ud på at os på Sportamore Magazine vil opfordre dig til at træne ti minutter hver dag, eftersom træning for dig friskere, gladere og stærkere. Sinulle on tarjolla Ruotsin parhaita træningsprofilereita, jotka ovat keränneet useita tehokkaita træningsohjelmia. Tirsdag till fredag hver uge i oktober publicere vi et nyt pas, som vi ved at du har tid til at lave!

Dagens pas er et EMOM-pas, se on lyhenne sanoista "Every minute, on the minute" ja se on normaali ilmaisu CrossFit-treeniohjelmissa.

I det her pas anvender Lukas Högberg en kettlebell, men hvis du ikke har adgang til sådan en can du bruge din fantasi og for eksempel fylde en rygsæk med forskellige tunge sager fra hjemmet. ( You can også investere in a kettlebell HER)

EMOM: Helkropspas

Tid: 10 minuuttia.

Kierrokset:

• Seinäkiipeily
  
• Hauiskääntö (24 kilon paino herralle ja 16 kilon paino damerille)
  
• Punnerrukset

Oplæg: EMOM indebærer at du på hver påbegyndt minut laver en wallclimb. Så snart du er færdig med den laver du 5-8 kettlebell snatches ( antallet beror på hvor hurtigt du laver din wallclimb). Sen jälkeen voit aloittaa 2 minuutin kuluttua, ja sen jälkeen teet seinäkiipeilyn ja suoraan sen jälkeen teet 8 tai 12 punnerrusta (käsivarsilla). Det beror også på hvor hurtig du er om at lave din wallclimb.

Minuutti 1: Seinäkiipeily + 5-8 painonnostoa käsipainolla

Minuutti 2: Seinäkiipeily + 8-12 punnerrusta

Minuutti 3: Seinäkiipeily + 5-8 painonnostoa

Minuutti 4: Seinäkiipeily + 8-12 punnerrusta

Og så videre op till 10 minutter.

Vinkkejä!

- Jos seinäkiipeily ei tee kipeää eikä kipeää. Når du laver de andre øvelser så hold et tempo så du har cirka 10 sekunder tilbage af minuttet til at hvile i. Hvis du ikke kan holde tempoet can du sænke antallet af repetitioner, men start med at udfordre dig selv, siger Lukas Högberg.

Sådan here laver du øvelserne:

Wallclimb

Sådan gør du:

Lægdig ned in an armbøjningsposition med skosålene mod en væg.

Fra den positionen presser du dig selv op på strakte arme samtidigt med at du begynder at klatre op med et ben.

Samtidigt med at du klatrer op ad væggen går du med armene ind imod væggen. Husk at holde kroppen ret under hele øvelsen.

Målet er at gå hele vejen ind mod væggen så at brystet rører væggen. Når du har gjort dette( or du er gået så langt ind som you can) klatrer du ud til startpositionen igen.

Käsipainon nosto

Sådan go you:

Tag fat i kettlebellen med en hånd. Stil dig bredt med benene og sving derefter kettlebellen mellem benene med håndfladen pegende bagud, som billedet viser.

Jos et ole vielä kunnossa, kun lähdet liikkeelle!


Derefter bruger du dine hofter for at kunne presse kettelbellen lige op i luften til du har den på en strakt arm. Husk at håndfladen nu skal pege fremad og at kettlebellen skal hænge på bagsiden af håndryggen. Et godt trick til at holde grebet is at holde tommelfingeren peget bagud under hele øvelsen. Når du har løftet kettlebellen op på strakt arm tager du den ned imellem benene igen og begynder at svinge igen.

Punnerrukset

Sådan gørd you:

Pysy suorassa asennossa ojennetulla kädellä.

Pidä kiinni suorasta kropista, kun nostat sen alhaalta alaspäin. Brystet og lårene skal røre gulvet inden du presser dig themselves på strakte arjen igen. Jos on tärkeää, että øvelsen on laitettu tälle alueelle, voit laittaa sen ranteeseen.

Når du træner Lukas Högbergs pas, så tag et billede mens du laver en af øvelserne og læg det op på Instagram med hashtagget #sportamore10. Så er du med i konkurrence om fede træningsklæder fra CLN Athletics, som Lukas Högberg er ambassadør for. Glem ikke at du skal have a åben konto for at være med i konkurrencen!



LÆS MERE: Træn Lukas Högbergs første pas!