À quelle fréquence courir ? Comment apprendre à courir plus vite ? Comment éviter les déchirures musculaires ? Jos aloitatte juoksukurssin, teillä on varmasti paljon kysymyksiä! Nous nous sommes entretenu avec Charlotte Arvered, une athlète suédoise spécialisée dans les courses de fond. Hän vastaa kysymyksiinne.
Charlotte Arvered, spécialiste de la course à pied chez Sportamore, répond aux questions les plus courantes sur le running. Elle vous partage son expertise.
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À quelle fréquence dois-je courir pour voir des résultats ?
- Tout dépend de la fréquence à laquelle vous courez actuellement, mais aussi de plusieurs autres facteurs individuels. Jos ette harrasta kurssia koskaan ja jos aloitatte kurssin kolmesti viikossa, edistytte nopeasti, kunhan harjoittelette säännöllisesti viikosta toiseen, selittää Charlotte Arvered. Elle poursuit :
- Cependant, il est important de commencer doucement, car votre corps doit s'habituer à cette nouvelle activité physique. Jos haluatte aloittaa harjoittelun, kehotan teitä harjoittelemaan kolmesta neljään harjoituskertaa, noin 30 minuuttia viikossa. Au début, alternez entre course à pied et marche. Au fur et à mesure, diminuez le temps de marche et augmentez le temps de course. Partez du principe que vous allez faire une sortie d'environ 30 minutes plutôt que de vous fixer un objectif de distance. Cela vous permettra de ne pas vous concentrer sur votre rythme, mais plutôt sur le fait que vous êtes en train de vous dépenser. En tant que débutant, vous pourrez constater une progression même vaikka vous ne courez pas à un rythme soutenu.
Est-ce que jeux courir tous les jours ?
- Vous trouverez beaucoup d'exemples de personnes qui courent tous les jours, mais ce n'est pas quelque chose que je recommande. Surtout pas jos haluatte saavuttaa erityisiä tavoitteita, kuten esimerkiksi 10 kilometrin mittaisen ajanottokyvyn parantaminen. Votre corps a besoin de récupérerer. En effet, la récupération est l'un des éléments les plus importantants de votre program d'entraînement, mais les gens en font rarement une priorityé.
Millä aikataululla voin nyt palata asiaan?
- Suosittelen, että pidätte vähintään yhden lepopäivän viikossa. Jos haluatte käydä kurssilla joka päivä, vaihtelkaa intensiteettiä ja etäisyyttä sekä pintaa, jonka päällä kävelette. Il est également recommandé de faire des run de récupération à un rythme très doux une à deux fois par semaine. Niiden avulla voit lisätä verenkiertoa ja nopeuttaa palautumista.
J'ai l'ai l'impression de ne pas progresser, comment y remédier ?
- Cela peut être dû à plusieurs facteurs différents. Jos teillä on usein sellainen vaikutelma, että ette edisty, se saattaa johtua siitä, että olette väsynyt ja tarvitsette lepoa. Je me suis retrouvée plusieurs fois dans cette situation et dans ce cas, je prends généralement un peu de repos supplémentaire. En général, cela a un effet positif sur mes performances, explique Charlotte Arvered. Elle jatkaa:
- Il est également possible que vous ne vous entraîniez pas assez souvent, du coup, vous devez toujours recommencer de 0. Ou vos entraînements sont trop intenses. Il n'est pas rare que les gens fassent des entraînements trop longs ou à un rythme trop soutenu ce qui a pour effet de fatiguer leur corps inutilement. Tämä turha väsymys voi näkyä huonolaatuisina tai vaikeilta istunnoilta (séances de moins bonne qualité, ou qui semble difficiles).
Charlotte Arvered est une athlète suédoise spécialisée dans les courses de fond. C'est l'experte Sportamore pour toutes les questions qui concernent la course à pied.
Quelles sont les causes les plus fréquentes de déchirures musculaires ?
- Les déchirures musculaires sont des blessures fréquentes chez les coureurs. Ne johtuvat useimmiten huonosta lihaskuntohäiriöstä, siitä, että keho ei ole pystynyt toipumaan edeltävistä liikuntatapahtumista, lihastasapainon häiriöstä tai edeltävistä lihasvammoista.
Comment les prévenir ?
- Jotta vältettäisiin lihaskipujen vioittuminen, on tärkeää, että teillä on vähintään 10-15 minuuttia ennen istuntoa hyvä vatsalihaskuume. Vous pouvez par exemple faire un jogging léger, suivi d'exercices d'étirement dynamiques et de courtes accélérations. Évitez de vous entraîner plusieurs jours de suite et surtoutez écoutez votre corps. Älkää lisätkö harjoitusten intensiteettiä liian nopeasti yhdestä viikosta toiseen. Jos tiedätte, että teillä on lihaskipuja, suosittelen, että teillä on useita lepopäiviä viikoittain tai että korvaatte nämä harjoitukset toisenlaisella fyysisellä toiminnalla. Vous pouvez compléter vos séances de running avec des séances de musculation ou d'étirement pour améliorer votre souplesse en vous concentrant sur les jambes, les fessiers, le torse et les pieds.
Comment courir plus vite ?
- En repoussant vos limites et en courant à des vitesses différentes. Suorituskyvyn parantamiseksi on tärkeää varioida juoksutapoja, jotta voit juosta eri voimakkuudella. Si votre objectif est de courir plus vite, je vous recommande de faire des entraînements fractionnés régulièrement. Tällaiset toimenpiteet voivat kestää 15 sekunnin pituisista vaiheista 20 minuutin pituisiin vaiheisiin. Il existe une infinité de séances d'entraînements fractionnés parmi lesquelles choisir, alors faites vous plaisir. Et surtout, il n'y a pas de séance d'entraînement magique qui vous permettra de courir plus vite en un clin d'œil. L'important, c'est de varier vos entraînements.
Quelques conseils pour bien courir ?
- Voici quelques éléments à garder à l'esprit :
- La position de vos hanches est primordiale pour avoir une bonne technique de course.
- Regardez droit devant vous.
- Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant. De cette façon, vous pouvez utiliser la gravité et obtenir de l'aide et de l'énergie.
- Pliez vos coudes pour garder vos bras à un angle d'environ 90 degrés. Vos bras doivent se balancer entre vos hanches et votre poitrine.
- Détendez vos épaules.
- Vos pieds doivent être sous votre corps, pas en avant. Jos te pidätte jambes ja asetatte jalkanne etupuolelle suhteessa kehon muuhun osaan, voitte menettää nopeutta joka kerta. De plus, vous risquez de vous blesser les genoux en atterrissant sur vos talons.
Pystynkö harrastamaan urheilua, kun olen käpälöinyt kovaa?
- Ei, jos teillä on paha kurkku- tai lihasvamma.
Miksi hän neuvoo sinua menemään ulos, kun olet juossut?
- Mielipiteitä on jaettu tähän asiaan. Ennen kaikkea on tiedettävä, että on olemassa kaksi erilaista eläketyyppiä: dynaamiset ja staattiset eläkkeet. Dynaamiset vanhennukset toteutetaan liikkeessä. Staattiset väsytykset väsyttävät lihasta pidemmän ajanjakson ajan, joka voi olla 20 sekunnista useampaan minuuttiin.
- Vous pouvez intégrer des étirement dynamiques à votre échauffement, après avoir couru doucement pendant 10 à 15 min. Tässä tapauksessa ei suositella staattisia harjoituksia, koska on tärkeää säilyttää lihasten elastisuus ja räjähtävyys. Quand vous faites des étirement statiques, vos muscles sont étirés et se relâchent. Les étirements statiques sont donc idéaux pour vous étirer après votre run. Cependant, les étirements n'évitent pas d'avoir des courbatures et ils n'améliorent pas non plus votre récupération. S'étirer après avoir couru est sans danger, donc si vous aimez le faire, continuez à le faire, mais ce n'est pas forcément nécessaire.
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