Lepää, niin palaudut paremmin jokaisen treenin jälkeen
Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse treeni. Täältä löydät PT:n parhaimmat vinkit siihen, kuinka maksimoit treenit lepopäivien avulla.
Levolle on annettava aikaa jos haluaa saada treeneistään mahdollisimman paljon irti. Lihaksille pitää nimittäin antaa mahdollisuus palautua. Treenatessa lihaksiin tulee pieniä "vammoja", jotka levon aikana parantuvat ja näin lihakset kasvavat, kehityt siis vahvemmaksi.- Jos et lepää treenien välissä ollenkaan, "rikot" kehoasi entistä enemmän, näin joku vamma syntyy helposti tai vilustut, Ida Mikaelsson sanoo. Hän on personal trainer ja treeniasiantuntija ShapeUp-lehdessä.
Mitä minun pitäisi syödä, jotta kehoni palautuisi mahdollisimman hyvin treenistä?
- Varmista, että saat hiilihydraatteja ja proteiinia treenin jälkeen. Joidenkin tutkimusten mukaan myös hedelmien ja marjojen antioksidantit voivat olla hyviä palautumisen kannalta, sillä ne vähentävät lihasväsymystä. Älä tee tästä liian monimutkaista, jos treenaat päivällistä, syöt jälkeenpäin, unohtamatta proteiinia ja hiilihydraatteja ja jos treenaat ennen lounasta pätevät samat asiat myös silloin. Älä skippaa hiilihydraatteja, kuten riisiä, perunaa ja pastaa, kehomme tarvitsevat niitä. Rasvat eivät kuitenkaan ole keholle tärkeimpiä palautumisprosessissa, mutta varmista, että syöt joitain rasvoja päivän aikana. Juo myös paljon vettä!
Mitä pitäisi välttää?
- Alkoholi ja treenaus eivät sovi yhteen. Jos sinulla on alkoholia kehossasi, täytyy kehon priorisoida alkoholista huolehtimen sen sijaan, että kehoa rakennettaisiin tai että rasvanpoltto pysyisi aktiivisena treenin jälkeen. Alkoholi hidastaa ja pilaa palautumisen.
Kuinka tärkeää uni on paljon treenaaville?
- Uni on todella tärkeää. Keho huoltaa ja rakentaa itseään syvässä unessa. Sinun pitää siis levätä, nukkua ja syödä kunnollisesti jos haluat saada mahdollisimman paljon irti treeneistäsi.
Pystyykö lepopäivien määrää viikossa määrittämään?
- Se riippuu treenaustavasta, miten kovin treenaat ja kuka olet. Jos olet hyvässä kunnossa ja olet suunnitellut treenisi hyvin, teet erilaisia treenejä, syöt ja nukut hyvin niin pystyt treenaamaan useammin kuin jos nukut vain muutaman tunnin yössä ja syöt roskaa. Treenaa viisaasti niin, ettet mene salille ja treenaa täysin samalla tavalla monia päiviä putkeen. Juokset ehkä joku päivä, teet kovan voimaharjoittelutreenin seuraavana päivänä ja tyydyt pyöräilemään hieman sitä seuraavana päivänä. Et treenaa optimaalisesti jos haluat vahvat jalat ja treenaat jalkoja joka päivä, lihakset eivät tällöin ehdi palautua.
Kuinka paljon lepopäivänä saa oikeastaan kuntoilla?
- Keho on tehty liikkumaan joka päivä. Kävelyä voi harrastaa joka päivä vaikka treenaisikin todella kovaa, kenenkään ei tarvitse istua kokonaista päivää jos on edellisenä päivänä ollut salilla. Sen sijaan kannattaa liikkua joka päivä, mutta valitse kevyttä kuntoilua, ei treenausta, lepopäivinäsi.
Voinko levätä liikaa?
- Kyllä. Useimmat lepäävät ehkä liikaa. Keho tarvitsee jotain fyysistä aktiviteettia joka päivä, mutta kaikki eivät onnistu tekemään sellaista aikaa kalenterista. Teet itsellesi ja terveydellesi suuren palveluksen jos skippaat sohvan houkutuksen ja laitat treenikenkäsi jalkaasi!
PT Ida Mikaelsson valmentaa parempaan palautumiseen.
