Quelle est l'importance de garder une trace de votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement et quelles sont les zones de fréquence cardiaque ? Onko hyvä pyrkiä maksimaaliseen sydämen tiheyteen? Charlotte Arvered, Sportamoren jalkakurssin asiantuntija, selittää.
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Vous n'avez pas besoin de suivre votre fréquence cardiaque pour vous entraîner, mais cela peut être un bon outil pour configurer correctement votre entraînement et atteindre vos objectives plus rapidement. La fréquence cardiaque que vous devriez avoir lorsque vous courez dépend de l'entraînement que vous recherchez et de ce que vous avez pour les objectifs. Charlotte Arvered, coureuse d'élite et experte en course à pied de Sportamore, a un rythme cardiaque à ce sujet avec la fréquence cardiaque.
- Je n'ai moi-même jamais utilisé de montre de fréquence cardiaque pendant l'entraînement, je préfère toujours ressentir. Ça va loin. Avec l'aide de la sensation, je sais dans quelle zone je suis quand je fais de l'exercice, explique Charlotte Arvered et continue :
- Si vous pensez qu'il y a trois zones ; le seuil aérobie, le seuil d'acide lactique et le seuil anaérobie, vous pouvez utiliser l'émotion pour savoir dans quelle zone vous vous trouvez lors d'une course. " Tempo parlant " tarkoittaa, että voitte puhua ilman ponnisteluja, mikä tarkoittaa, että olette todennäköisesti arobiavyöhykkeellä. Jos voitte vielä puhua, mutta se on hyvin vaikeaa, kun lähestytte maitohappopitoisuuden rajaa, ja jos voitte edes vähän ymmärtää motin, olette anaerobisella vyöhykkeellä. Pour moi qui suis un coureur de fond, je fais la plupart des pass dans la zone aérobie. J'ai souvent un à deux passages de seuil sur le calendrier - intervalles souvent légèrement plus longs - et parfois même un passage légèrement plus intense dans la zone anaérobie.
Sydänkohtaus vai ei?
L'exercice aérobie signifie que le niveau d'effort est tel que vous êtes toujours en mesure d'oxygéner les muscles. Kun harjoittelette anaerobisesti, se tarkoittaa, että intensiteetti on sellainen, että lihakset työskentelevät vähällä hapella, eli vähiten väsyttävästi.
- Jos teet trop d'exercices physiques, c'est-à-dire avec un pouls trop élevé, vous risquez de vous blesser, de vous épuiser ou de stagner. Par conséquent, il peut être bon de courir avec une montre de fréquence cardiaque pour contrôler la fréquence cardiaque et mieux ajuster le tempo à la fois aux entraînements à distance et aux intervalles. Mon expérience en tant qu'entraîneur de course à pied est que beaucoup de gens gèrent leur passeport à un rythme trop élevé. Par conséquent, le moniteur de fréquence cardiaque peut être un bon outil qui vous indique quand ralentir. Plus vous devenez coureurs expérimentés, mieux vous apprendrez à connaître votre corps et ainsi laisser la bande de fréquence cardiaque à la maison !
Découvrez votre fréquence cardiaque maximum (Kardiologinen enimmäistiheys )
Il est bon de connaître votre fréquence cardiaque maximum, car vous parlez souvent de courir à un tempo correspondant à un certain pourcentage de la fréquence cardiaque maximum.
- La formule la plus courante pour calculer votre fréquence cardiaque maximum est de 220 moins votre âge, mais sachez qu'elle n'est pas toujours correcte, car elle peut différer de plusieurs coups vers le haut et vers le bas. Si vous voulez connaître votre fréquence cardiaque maximum exacte, il peut être judicieux de faire un test de fréquence cardiaque dit maximum.
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximum, vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez correctement, explique la coureuse d'élite Charlotte Arvered.
Différentes zones de fréquence cardiaque (sydämen tiheyden eri alueet )
Charlotte Arvered dit que si vous connaissez votre fréquence cardiaque, vous pouvez facilement calculer différentes zones de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous vous entraînez correctement. Plus vous vous entraînez dur, plus la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez est élevée, plus votre récupération a besoin de temps. La durée de récupération dont vous avez besoin après chaque zone est également très individual et dépend d'un certain nombre de facteurs, tels que l'âge et les antécédédents d'entraînement. Vous remarquerez que plus vous serez bien entraîné, plus vous récupérerez rapidement.
- Zone d'impulsion 1, 50-60 % : très légère
- Zone d'impulsion 2, 60-70 % : légère
- Zone d'impulsion 3, 70-80 % : moyenne
- Zone sydämen tiheys 4, 80-90 % : vaikea
- Zone d'impulsion 5, 90-100 % : très difficile (erittäin vaikea)
Zone sydämen syketaajuus 1 : ota säännöllinen käyttö
Cela comprend tous les types d'entraînement quotidiens, mais aussi des promenades ou une marche facile (récupération) pour les personnes bien entraînées. Si vous ne recherchez qu'une meilleure santé, vous pouvez avantageusement prioriser cette zone. Älkää epäröikö jäädä tälle alueelle vähintään 90 minuutiksi.
Zone d'impulsion 2 : heikon intensiteetin keskustelu
Entraînement de faible intenité ou " tempo parlant " où vous pouvez courir et parler sans trop d'effort. Si vous n'êtes pas aussi bien entraîné, une marche rapide peut suffire pour entrer dans cette zone. Tällä vyöhykkeellä sinun on opittava murtautumaan kouristuksiin. Älkää epäröikö liikkua vyöhykkeellä 2 30-60 minuuttia tai jopa pidempään.
Zone d'impulsion 3 : herättäkää lapsi
Tämä vyöhyke on hieman vaativampi, mutta se antaa myös paljon hyötyä, sillä saatte useimmiten parhaat tulokset, kun aloitatte vetämisen vyöhykkeellä 3. Tämä vyöhyke on erittäin vaativa, mutta se antaa myös paljon hyötyä, sillä saatte useimmiten parhaat tulokset, kun aloitatte vetämisen vyöhykkeellä 3. Kokemukseni mukaan voitte viipyä vyöhykkeellä 3 pitkään, mutta jos ette ole niin kokenut, voitte viipyä siellä vain lyhyen aikaa.
Zone d'impulsion 4 : haute intenité et difficile (korkea intensiteetti ja vaikeus )
Tällä vyöhykkeellä kehosi hapenottokyky kasvaa. L'entraînement dans cette zone est considéré comme très difficile et la plupart des gens ne devraient pas faire plus de deux fois par semaine.
Zone d'impulsion 5 : ammatinharjoittajalle
L'entraînement dans cette zone est vraiment difficile et rien qu'un débutant ne devrait abandonner, car il nécessite une bonne base et une bonne expérience. Tässä vaiheessa kasvatus tapahtuu ilman happipitoisuutta (anaérobia) ja kehität vastustuskykyä maitohappoa vastaan. Tämä viritysmuoto sisältää usein hovien välisiä jaksoja ja erittäin pitkän lepoajan.
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