Lyftarens guide till gymmet

Är du nykomling bland vikterna och osäker på hur tungt du ska lyfta för att få önskat resultat? Lugn, vi reder ut det hela.

Innan du kliver in på gymmet har du en viktig fråga att besvara för dig själv: Mitä haluat tehdä liikunnallasi. Vill du gå ner i vikt, bygga stora muskler eller kanske förlänga din uthållighet?

För en nybörjare kan det vara särskilt svårt att veta hur tungt du ska lyfta för att få önskad effekt på din träning. Här kommer enkel guide.

För att bygga styrka och kraft:

Du ska lyfta tungt och med få repetitioner. Ett pass kan då bestå av fem set med fem repetitioner av varje på ungefär 85-90 procent av din maxkapacitet. Vill du öka kraften kan du minska tyngden till 65-70 procent av ditt max och fokusera på att så explosivt som möjligt lyfta vikten. Vila 2-3 minuter mellan seten så att muskeln återhämtar sig helt.

För att få musklerna att växa:

Då är nyckeln antalet repetitioner. Ju fler gånger du lyfter på rad, desto mer bryts muskelfibern ner och gör den större i återuppbyggnaden. Standardvarianten är att lyfta tre set med 10-12 repetitioner på 65-75 procent av ditt max. Superset är också effektivt, gör två olika övningar direkt efter varandra, gärna två motsatsmuskler som biceps och triceps.

För att bli uthållig:

Tränar du styrka för till exempel simning är det viktigt att muskeln blir uthållig och klarar av att arbeta med samma rörelse länge. Då ska du lyfta lätt och länge, tänk högst 50 procent av ditt max med 15-25 repetitioner, vilan mellan seten ska inte vara längre än 30 sekunder.

LÄS MER: Vässa lyftartekniken med medicine ball clean

LÄS MER: Kom över din rädsla för skivstänger