Oikein tehty maastaveto vaatii paljon muutakin kuin vain lantionlevyisen asennon ja taivutuksen oikeassa asennossa.Fysioterapeutti kehottaa jännittämään myös keskivartaloa ja neuvoo, miten teet liikkeen ilman pelkoa loukkaantumisesta.
Raskaiden kipujen turvallisessa nostamisessa pitää huomioida monia asioita. Treenimaailma jakautuu kuitenkin eri koulukuntiin, missä suositaan hieman erilaisia vinkkejä.
- On hyvin tavallista olla jäykkä, joten nosta oman liikeratasi mukaan. Painojen tulisi olla vain sen verran raskaita, että voit säilyttää tekniikan. Lämmittele huolellisesti niin fokus on nostoissa, fysioterapeutti Maja Pernefeldt vinkkaa ja jatkaa:
- On tärkeää nostaa pulssia ja lämmitellä kroppaa, mutta keho pitäisi valmistaa myös siihen liikkeeseen, mitä aiot seuraavaksi tehdä. Se onnistuu esimerkiksi erilaisten aktivointiharjoitusten turvin.
Eikö voi vain lähteä nostamaan?
- Moni voi toki lähteä suoraan treeniin ja tehdä joitakin raskaita maastavetoja. Pidemmällä aikavälillä tämä ei kuitekaan kannata. Jos haluat treenata pidempään raskailla painoilla, tulisi voimaa rakentaa juuri tiettyä maastavetoa varten, aivan kuten treenaat raskaita kyykkyjäkin varten.
Mitä voi tapahtua, jos minulla ei ole liikkeeseen vaadittavaa voimaa tai en ole kerinnyt lämmitellä riittävästi?
-Jos kehosi ei ole lämmitelty, eivät lihakset ole lämpimät ja valmiit nostamaan raskaita painoja. Silloin voit ylirasittaa tiettyjä selän osia. Tuloksena voi olla jännitystiloja, jotka katoavat joku päivä, tai kaikkea välilevyn pullistumasta jatkuvaan selkäkipuun.
Usein puhutaan selän "pudottamisesta". Mihin se viittaa?
- Sanoisin, että se ilmenee kahdella tavalla. Näkyvin on, että neutraali notko häviää. Kyse voi olla myös sisäisestä jännitystilasta. Silloin menetät "perustuen".
Mitä perustuella tarkoitetaan?
- Keskivartalon stabiliteetti ja voima eroavat toisistaan. Stabiliteetti tulee sisältä, selkärangan läheisistä lihaksista yhdessä lantionpohjan ja sisimpien vatsalihasten kanssa. Ne pitävät keskivartalon stabiilina. Voima tulee enemmän päällimmäisistä lihaksista kuten selän ojentajalihaksista ja näkyvistä vatsalihaksista. 
Nosta turvallisesta löytämällä sisäinen jännitys. Haluatko nähdä lisää Maja Pernefeldtistä? Kurkkaa Instagram-tili @majapernefeldt.se. Kaikki kuvan vaatteet tulevat Blaccilta.
Mistä tiedän, että selkäni menee notkolle, kun teini maastavetoa?
- Se voi näkyä niin, että neutraali ryhtisi muuttuu. Se ei aina tarkoita, että loukkaannut heti, mutta yritä säilyttää ryhti, Maja Parnefeldt neuvoo ja jatkaa:
- Jos kadotat yhteyden sisäisiin lihaksiin, selkäsi väsyy. Jos tiedät, että olet vahva ja teet paljon maastavetoja, mutta se sattuu selkään treenin jälkeen kannattaa tarkistaa ryhti. Kun löydät yhteyden sisäisiin lihaksiin, helpotat huomattavasti jäljellä olevien lihasten taakkaa.
Mitä minun tulee sitten tehdä?
- Jos notkistat selkääsi kerran sadasta, ei se ole vaaraksi useimmille. Jos näin käy joka toinen nosto, kannattaa todella keskittyä oikean jännityksen löytämiseen. Pudota painot sellaiselle tasolle, että jokainen nosto näyttää samalta. Treenaa keskiraskailla painoilla. Sen tulee olla haastavaa, mutta sinun tulee pystyä pitämään asento niin, ettet menetä yhteyttä keskivartaloon ja vatsalihasten jännitykseen. Kun onnistut, voit lisätä painoa.
Miten löydän jännityksen?
- Naisilla on tärkeää löytää yhteys lantionpohjan lihaksiin. Vähän sama asia koskee miehiä. Kun kohotat lantionpohjaa, stabiloit samalla selkää. Jos naiset eivät toimi näin, voi juostessa tai hyppynarua hyppiessä lorahtaa vähän pissaa pöksyihin. Se on rasitus kropalle. Pidä siis huoli, että lantionpohjan lihakset ovat mukana liikkeessä ja että stabiliteetti pelaa läpi noston.
LUE LISÄÄ: Opas: valitse oikeanlainen treenikassi
LUE LISÄÄ: Video: automatisoi juoksuaskeleesi näillä vinkeillä
