Naprapatjonas stretchøkt for løpere

Joskus on ikävää, että ei ole mitään syytä lähteä treffeille. Den kjente naprapaten Jonas "Naprapatjonas" Parandian har sat sammen fem øvelser som kommer til til til å få deg mer bevegelig og sterkere.

Som løper og legge ned tid til å tøye er forskjellen mellom liv og død...Eller i allefall nesten. Men mange tøyer på veil måte. Tøyning for løpere er så mye mer en kun litt pliktoppfyllende legg- og lårtøyning i 30 sekunder etter at du har vært ute å løpt.

- Det er ekstremt viktig å tøye kroppen når du løpetrener om du vil unngå skader. Minä pyydän, että ottaisitte huomioon minun keskittymiseni asuinalan ja tyylin markkinointiin. I stedet for å løpe i 60 minutter ville jeg kortet ned løpeturen og lagt til tid med bevegelighet for løpeturen for å være så smidig som mulig når du drar å løper. Og så avslutte løpeøkten med en styrkeøkt med fokus på strukturell styrke men også bevegelighet og balanse, sier Jonas Parandian, som er naprapat på Naprapatlandslaget og har over 21 000 følgere på Instagram, hvor han går under navnet @naprapatjonas.


På Instagram @naprapatjonas legger Jonas Parandian opp en mengde øvelser og tips på hvordan du kan bli mer bevegelig og smidigere.

Mange løpere slurver med annen trening enn løping. Men løping i seg selv gjør deg ikke mer bevegelig ettersom hoften ikke strekkes ut i sin fulle lengde og ryggen kun holder samme rette posisjon hele tiden.

- Min erfaring er at de fleste løper for økt velvære, men det finnes mer effektive måter å oppnå dette på enn kun løpetrening. Man mås see helpheten!

Jos haluat, että olet mukana, niin paljon aikaa tarvitset, jotta voit ottaa yhteyttä muihin ihmisiin. Ifølge naprapaten Jonas Parandian kan tøyning og strukturell styrketrening brukes for "selvscreening" av kroppen for å merke ubalanser, stølheter og svakheter mye tidligere sammenlignet med om du kun driver med løping.

- Om du våkner på morgenen, tøyer og merker at du er støl på venstre side kan du legge fokus på å myke den opp. Se on luultavasti diagnoosin kannalta tärkein asia. Kroppen er bra på å balansere opp brudd og klarer feilbelastning en stund,men så kommer skadene om du ikke gjør noe med kroppens forvarsler.

LES MER: Naprapatjonas: 3 øvelser for deg somer stiv

JOS ET OLE MIKÄÄN HÖLMÖ, SINUN ON PAKKO TEHDÄ SE..

Er du en løper og vil unngå skader skal du teste Jonas Parandians program med fem ulike øvelser, som gjør deg mer bevegelig og minsker risikoen for skader. Gjør alle øvelsene etter hverandre som avslutning på løperunden din, to til tre ganger i uken. Programmet er satt opp på samme måte som et styrkeprogram, med sett og reps.

- Når du tøyer kommer du allerede etter det tredje settet til å føle at du kommer dypere ned i tøyningen sammenlignet med når du start.

Miten nopeasti sait tuloksen?

- Se osoittaa, kuinka vahva tai vihainen olet. Jos olet kolmen tunnin kuluttua saanut selville, että olet valmis, voit katsoa sitä ja tehdä sen uudella tavalla. Men føler du etter tre uker at du fortsatt har flere centimeter å vinne i disse fem øvelsene, kan du kjøre i to til tre uker til.

Miksi en voisi ottaa samankaltaisia naisten- ja miestenlentoja?

- Kroppen behøver hele tiden ny stimuli for å utvikle seg, ellers adapterer den og tilpasser seg etter øvelsene du gjør og da stagnerer utviklingen.

5 tøyninger for løpere

1. Tåhev med tempo

- Mange vet at det er bra å gjøre tåhev, men det er ikke så mange som belaster leggmuskelen tilstrekkelig lenge i den eksentriske fasen. Tåhev er perfekt å gjøre om du har legg- og akillesproblem ettersom det bygger opp og styrker senen i hælen.

Pidä kiinni:

Still deg på an step-up-kasse eller et trappetrinn med begge føttene. Trykk deg opp på tå med begge føttene. Ta tak i et rekkverk eller lignende om det føles vinglete, men målet med øvelsen er å belaste leggmuskelen, så hjelp ikke til på noen annen måte.


Så løf you på ett ben slik at du kun balanseris ett ben. Pidä asentoa alle puolen tunnin ajan.

Kääntäkää se pois tältä sekunnilta. Hold bunnposisjonen i tre sekunder for du setter i den andre foten og eksplosivt trykker deg oppover.

Vaihda aikaa: 6, 3, X, 2, der tallene står for sekunder.

6 = eksentriske fasen, det vil sie hvor mange sekunder du senker deg nedover.

3 = mihin suuntaan sinun on tarkoitus mennä bunnposisjonenissa.

X = jos aiot käyttää keskitettyä paikkaa eksplosivt. Kokeile kraftilla!

2 = tiden du skal stoppe i den høyeste posisjonen på ett ben.

Antall repetisjoner: 6 per ben x 3. Start med det benet der muskelen er som stivest.

SE VIDEO MED TÅHEV MED TEMPO: På Instagram demonstrerer Naprapatjonas hvordan tåhev skal utføres.

2. Skorpionen

- Dette er en diagonalstretch for forsiden av kroppen og for å øke rotasjonsbevegeligheten i ryggen. Dette er en stor bevegelse så den kan kjennes på mange steder, om du for eksempel har korte hoftebøyere kan den føles som en tøyning på forside lår.

Pidä kiinni:


Legg deg på magen med armene ut slik at kroppen danner et kors.


Flytt over det ene benet mot motsatt hånd. Hodet skal være vendt mot motsatt side som du vrir benet. Jos et halua mennä sinne, lennä sinne ja katso, että se on kuvattu. Vri tilbake benet til utgangspunktet og la hånden bli igjen.

Neste gang du vrir over beinet, forsøk å komme opp med foten litt lengre. Pysähdy ytterpunktet i to senkunder og press deg litt. Flytt så hånden igjen som markering.

Antall repetisjoner: 6 per puoli x 3.

3. Elevert/opphøyd setetøyning

- Tämä on tarkoitettu koville setemusklerille ja løperkneille.

Pidä kiinni:


Plasser den ene foten på en benk og bøy kneet til siden. Plasser hånden på hver sin side av underbenet.


Hopp bakover med det andre benet og synk så ned med rumpa slik at den kommer under benet somer på benken. Synkronoi se niin kauan kuin voit.


Len deretter brystet mot kneet og stopp i bunnposisjon i to sekunder.


- Tøyningen skal kjennes i hoften, men ikke gjøre vondt in kneet somer på benken. Om den gjør vondt i kneet, minsk vinkelen i kneet og gjør den litt spissere, samtidig som du forsøker å ha underbenet på linje med kanten på benken. Målet er å komme dypere ned med overkroppen mot benet hver gang du presser brystet ned mot kneet.

Toistomäärä: 10 per penkki x 3.

4. Dragon squat

- Denne tøyningen er forebyggende mot løperkne og tøyer også rumpa på en bra måte. Den tar blant annet på setemusklene på siden av hoften, som er musklene som må jobbe mye med å stabilisere når du løper.

Pidä huoli itsestäsi:


Prøv å ha begge føttene langs en line. Kryss det ene benet bak det andre, slik at den bakre foten havner i linje with den fremste foten.


Slik skal can you krysse bena.


Synkronoi ne knebøy:hen ja levitä kädet niin, että ne ovat samalla puolella.


Prøv ånå en dyp grunnposisjon.

Antall repetisjoner: 4 per ben. Viimeiset toistokerrat: Pysähdytään 30 sekunnin kuluttua. Andre og tredje repetisjon: Stopp i bunnposisjon i 20 sekunder hver gang. Fjerde repetisjon: Stopp i bunnposisjon i 10 sekunder.

5. Hoftebøystretch

- Dette er an tøyning for å få an bedre extensionbevegelse i hoften og styrke hoftebøyerne, som da vil tåle mer og restituere raskere. Hoftebøyeren er en muskel som mange løpere har problemer med og ved å gjøre denne tøyningen regelmessig får du kontroll på hoftene og merker om de blir stivere og kan da jobbe med tøyning og øvelser for å øke bevegeligheten.

Pitäkää hauskaa:


Sett en fot på et håndkle og bruk den som hjelp til å gli bakover med foten. Ha den største delen av kroppsvekten på det fremste benet og bruk det bakerste benet så lite som mulig.


Gli ut slik at det fremste kneet går forbi tærne. Pidä ryggen rett ja paina vierasta hoftebøyerne. Synk sammen med det fremste benet slik at ingen dagslys slipper igjennom låret og leggen!

Vinkkejä! Om du er for stiv i fotleddet slik at du ikke kommer så langt ned at låret og leggen møtes, kan du sette opp foten på et trappetrinn eller en step-up-kasse, da blir det lettere å komme ned.

Antall repetisjoner: 10 per ben x 3. Pidä kolme sekuntia taukoa bunnposisjon.